Hạt hạnh nhân là một loại hạt giàu dinh dưỡng nên thường được nhiều người lựa chọn làm món ăn vặt lành mạnh. Bên cạnh đó ăn hạt hạnh nhân còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể. Vậy hàm lượng dinh dưỡng trong hạt hạnh nhân là bao nhiêu?
1. Thành phần, hàm lượng dinh dưỡng trong hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng nhất, và giá trị của nó không chỉ nằm ở hàm lượng calo cao mà còn ở các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và nhiều loại vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là phân tích chi tiết về hàm lượng dinh dưỡng trong 100g hạt hạnh nhân:

Trong 100g hạt hạnh nhân chứa khoảng 579 kcal, phần lớn năng lượng này đến từ chất béo. Tuy nhiên, điểm đặc biệt là hầu hết chất béo trong hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn (khoảng 31g trong 100g hạt hạnh nhân), loại chất béo được biết đến với tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hạnh nhân cũng chứa chất béo không bão hòa đa (khoảng 12g), một loại chất béo lành mạnh khác giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Hạt hạnh nhân có hàm lượng protein cao, cung cấp khoảng 21g protein trong 100g hạt. Đây là nguồn protein thực vật chất lượng, phù hợp cho những người ăn chay hoặc tìm kiếm nguồn protein thay thế từ thực vật.
Hạnh nhân được biết đến là một nguồn giàu vitamin E. Chỉ với 100g hạnh nhân, bạn đã bổ sung được 25.63mg vitamin E, cung cấp hơn 170% nhu cầu vitamin E hàng ngày của cơ thể. Ngoài vitamin E, hạnh nhân còn chứa nhiều khoáng chất quan trọng như: Magie: 268 mg, Canxi: 269 mg, Sắt: 3.71 mg
Hạnh nhân có khoảng 21.55g carbohydrate trong 100g hạt, phần lớn đến từ chất xơ. Lượng chất xơ trong hạt hạnh nhân khá cao, với khoảng 12.5g chất xơ trong 100g hạt. Ngoài các chất dinh dưỡng truyền thống, hạt hạnh nhân còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Đặc biệt, lớp vỏ nâu bên ngoài của hạt chứa nhiều flavonoid, giúp tăng cường tác dụng chống oxy hóa của vitamin E.
Với sự kết hợp hài hòa giữa các dưỡng chất như chất béo không bão hòa, protein, chất xơ, và các loại vitamin, khoáng chất quan trọng, hạt hạnh nhân xứng đáng là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng hàng đầu cho sức khỏe.
2. Ăn hạt hạnh nhân có tốt cho sức khỏe không? Vì sao?
Hạt hạnh nhân từ lâu đã được xem là một trong những loại hạt có lợi cho sức khỏe nhờ vào sự phong phú về dinh dưỡng và các lợi ích mà nó mang lại. Việc ăn hạt hạnh nhân không chỉ tốt mà còn có thể mang lại nhiều lợi ích vượt trội đối với sức khỏe con người. Dưới đây là phân tích chi tiết về lý do tại sao ăn hạt hạnh nhân có lợi và những tác dụng cụ thể mà nó đem lại.
2.1 Tốt cho sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc tiêu thụ hạt hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu và tăng cholesterol tốt (HDL).
Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do, từ đó giảm các nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch.
2.2 Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Mặc dù hạnh nhân có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ hạt hạnh nhân với lượng vừa phải không gây tăng cân, mà ngược lại còn hỗ trợ giảm cân. Lý do là bởi hạnh nhân chứa nhiều protein và chất xơ, hai thành phần giúp tăng cảm giác no lâu, từ đó giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

2.3 Cải thiện hệ tiêu hóa
Nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, ăn hạt hạnh nhân có thể cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón và duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn, đồng thời hỗ trợ quá trình hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bảo vệ và duy trì sức khỏe đường ruột lâu dài.
2.4 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Hạnh nhân có chỉ số đường huyết (GI) thấp, điều này có nghĩa là hạnh nhân không làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Đặc biệt, hạnh nhân còn chứa magie, một khoáng chất quan trọng giúp kiểm soát lượng đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin của cơ thể.
2.5 Cải thiện chức năng não bộ
Hạt hạnh nhân chứa riboflavin và L-carnitine, hai dưỡng chất có lợi cho sức khỏe não bộ. Việc tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có thể giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung và ngăn ngừa suy giảm nhận thức khi về già. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng vitamin E trong hạnh nhân giúp bảo vệ tế bào não khỏi quá trình oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như Alzheimer.
2.6 Làm đẹp da và tóc
Nhờ hàm lượng vitamin E dồi dào, hạt hạnh nhân cũng là một thực phẩm tuyệt vời để nuôi dưỡng làn da và tóc khỏe mạnh. Vitamin E giúp làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa nếp nhăn và giữ cho da luôn mịn màng, tươi trẻ. Không chỉ vậy, vitamin E cùng với các chất chống oxy hóa trong hạnh nhân còn giúp tóc chắc khỏe, bóng mượt và ngăn ngừa rụng tóc hiệu quả.
Tóm lại, dinh dưỡng hạt hạnh nhân không chỉ mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, và nâng cao chức năng não bộ.
3. Cách sử dụng / chế biến hạt hạnh nhân tốt cho sức khỏe
Để tận dụng tối đa các lợi ích dinh dưỡng từ hạt hạnh nhân, việc chế biến và sử dụng đúng cách là rất quan trọng. Dưới đây là các cách sử dụng và chế biến hạnh nhân không chỉ giữ được giá trị dinh dưỡng mà còn tăng cường lợi ích sức khỏe của bạn.
3.1 Ăn hạt hạnh nhân tươi hoặc rang nhẹ
Một trong những cách đơn giản nhất và lành mạnh nhất để thưởng thức dinh dưỡng hạt hạnh nhân là ăn trực tiếp hạt hạnh nhân tươi hoặc rang nhẹ. Hạt hạnh nhân tươi giữ nguyên tất cả các dưỡng chất mà không bị ảnh hưởng bởi quá trình nhiệt. Hạnh nhân tươi có vị bùi, ngậy tự nhiên, rất thích hợp cho những người muốn tận hưởng vị nguyên bản của loại hạt này.
Nếu muốn thay đổi khẩu vị, bạn có thể rang hạt hạnh nhân. Rang hạt ở nhiệt độ thấp sẽ giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các chất béo không bão hòa và vitamin E. Tuy nhiên, khi rang, tránh thêm muối hoặc các gia vị khác để giữ hạt hạnh nhân lành mạnh nhất có thể, đặc biệt với những người đang kiểm soát huyết áp và hạn chế lượng muối tiêu thụ.
3.2 Sữa hạnh nhân
Sữa hạnh nhân đã trở thành một loại sữa thay thế phổ biến cho những người không dung nạp lactose hoặc những người ăn chay. Sữa hạnh nhân có thể dễ dàng tự làm tại nhà bằng cách ngâm hạt hạnh nhân qua đêm, sau đó xay nhuyễn và lọc lấy nước. Điều này giúp bạn kiểm soát hoàn toàn các thành phần trong sữa, đảm bảo không có thêm đường hoặc chất phụ gia không mong muốn.
Sử dụng sữa hạnh nhân trong các món ăn như sinh tố, cháo yến mạch, hoặc thậm chí uống trực tiếp không chỉ ngon miệng mà còn bổ sung thêm nguồn protein thực vật và các dưỡng chất cần thiết, rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng lành mạnh.
3.3 Bơ hạnh nhân
Một cách tuyệt vời khác để tận dụng dinh dưỡng trong hạt hạnh nhân là sử dụng bơ hạnh nhân. Bơ hạnh nhân là một lựa chọn thay thế lành mạnh cho bơ đậu phộng, vì nó không chỉ chứa chất béo không bão hòa đơn mà còn ít đường và muối hơn (nếu tự làm hoặc chọn loại không gia vị). Bơ hạnh nhân có thể dễ dàng phết lên bánh mì, thêm vào sinh tố hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món ăn tráng miệng như bánh hoặc kem.
3.4 Thêm vào các món ăn hàng ngày
Hạnh nhân là một nguyên liệu tuyệt vời để kết hợp vào nhiều món ăn, giúp tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể thêm hạnh nhân vào salad, vừa tăng độ giòn vừa bổ sung protein và chất xơ, giúp bữa ăn trở nên đầy đủ hơn. Đối với các món ăn sáng, bạn có thể rắc hạt hạnh nhân lên sữa chua, cháo yến mạch, hoặc ngũ cốc để tăng cường dưỡng chất và tạo cảm giác no lâu hơn.
Một mẹo nhỏ để giúp hạnh nhân dễ tiêu hóa và tăng cường hấp thụ dinh dưỡng là ngâm hạnh nhân qua đêm trước khi ăn. Quá trình ngâm giúp loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ chất xơ và các khoáng chất như magie và canxi.
Hạt hạnh nhân không chỉ là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Từ việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ tim mạch, kiểm soát cân nặng đến cải thiện hệ tiêu hóa và bảo vệ não bộ, hạnh nhân là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bằng cách sử dụng và chế biến hạt hạnh nhân đúng cách, bạn có thể tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng mà loại hạt này mang lại.
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để có sức khỏe tốt, trẻ đẹp dài lâu. Do đó, cần ăn uống khoa học, chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống khỏe và trường thọ. Việc bổ sung những thực phẩm dinh dưỡng hạt hạnh nhân vào bữa ăn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp bạn sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn qua từng năm tháng.
Nguồn: fdc.nal.usda.gov – nutritionsource.hsph.harvard.edu – healthline.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
