/Sống khỏe và trường thọ/Giảm cân/Hướng dẫn ăn uống lành mạnh cho nữ giới

Hướng dẫn ăn uống lành mạnh cho nữ giới

Chế độ ăn uống sẽ tác động đến mọi mặt của cơ thể phụ nữ, bao gồm cả sức khỏe tổng thể và cả sắc đẹp. Theo đó, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp chị em luôn khỏe mạnh, trẻ đẹp và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý khác nhau. Vậy chế độ ăn uống lành mạnh cho nữ giới cụ thể sẽ như thế nào?

1. Chế độ ăn tác động thế nào tới sức khỏe và sắc đẹp nữ giới?

Trước khi tìm hiểu về câu hỏi nữ giới nên ăn uống thế nào, chúng ta nên biết về một số nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt của họ, trong đó sẽ bao gồm nhu cầu về một số loại vitamin và khoáng chất cần thiết trong giai đoạn mang thai hoặc thời kỳ mãn kinh:

  • Về nhu cầu calo, các chuyên gia cho biết phụ nữ sẽ cần ít calo hơn so với nam giới vì cấu tạo cơ thể có ít cơ bắp nhưng nhiều mô mỡ hơn. Trung bình, một người phụ nữ trưởng thành sẽ cần từ 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày; 
  • Với vitamin và khoáng chất, các chuyên gia cho biết canxi, sắt và acid folic là những chất đặc biệt quan trọng với cơ thể phụ nữ;
  • Một điểm quan trọng khác là nhu cầu dinh dưỡng của nữ giới sẽ thay đổi giữa các giai đoạn khác nhau trong cuộc đời, bao gồm thời kỳ mang thai, cho con bú và giai đoạn mãn kinh;
  • Theo bác sĩ, nữ giới khả năng mắc phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến dinh dưỡng cao hơn đàn ông, chẳng hạn như bệnh Celiac, tình trạng bất dung nạp lactose, các bệnh do thiếu hụt vitamin và khoáng chất (như bệnh thiếu máu thiếu sắt).

Để tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn lành mạnh cho phụ nữ, chúng ta cần xác định chế độ dinh dưỡng tác động như thế nào đến cơ thể nữ giới. Theo đó, ăn uống lành mạnh là cách ăn uống giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật, đồng nghĩa với việc phải lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau từ tất cả các nhóm thực phẩm (như trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và protein) trong hầu hết thời gian của cuộc đời với một số lượng phù hợp. Bên cạnh đó cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường, muối (natri), chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Với nữ giới, một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp:

  • Cơ thể và não bộ có đầy đủ năng lượng cần thiết để suy nghĩ và thực hiện các hoạt động thể chất;
  • Cơ thể phụ nữ sẽ nhận được đầy đủ nhu cầu về các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu để duy trì sự sống và đảm bảo khỏe mạnh. Ví dụ, cơ thể phụ nữ dễ bị thiếu máu thiếu sắt nên sẽ cần nhiều sắt hơn nhằm vận chuyển oxy đến tất cả cơ quan hoặc vitamin C giúp tạo ra tế bào da mới và collagen, từ đó giúp chị em có một làn da trẻ đẹp…;
  • Đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh như mong muốn, hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì;
  • Hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch và đái tháo đường.
ăn uống lành mạnh cho nữ giới
Chế độ ăn lành mạnh cho nữ giúp hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch và đái tháo đường

2. Hướng dẫn ăn uống lành mạnh cho nữ giới

2.1. Bữa sáng

Để khởi động cho quá trình trao đổi chất, chế độ ăn uống lành mạnh cho nữ giới sẽ bắt đầu với việc bổ sung protein (đạm) cho bữa sáng bằng các lựa chọn như trứng, cá hồi hoặc sữa. Cơ thể phụ nữ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein thay vì carbohydrate, vì vậy với một bữa sáng giàu protein sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đồng thời protein còn giúp no lâu hơn và chị em sẽ có thể tiêu thụ ít calo hơn trong những khẩu phần ăn còn lại trong ngày. Bữa sáng giàu protein trong chế độ ăn lành mạnh cho phụ nữ cũng không gây mất quá nhiều thời gian để chuẩn bị. Chị em có thể đơn giản là một phần bánh mì nướng ăn kèm một quả trứng rán, một lát cá hồi hun khói hoặc một ít giăm bông nạc.

Theo các chuyên gia, chị em hay bất kỳ đối tượng nào cũng không nên bỏ qua bữa sáng vì điều này sẽ khiến đường huyết tăng vọt và góp phần khiến bạn lựa chọn sai thực phẩm cuối ngày. Hãy nhớ rằng bữa sáng đóng góp quan trọng vào kế hoạch ăn uống lành mạnh cho nữ giới với vai trò chính trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

2.2. Bữa trưa

Xây dựng bữa trưa trong kế hoạch ăn uống lành mạnh cho nữ giới cần chú trọng protein nạc và carbohydrate, tinh bột. Trong đó những thực phẩm giàu carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng để hạn chế tình trạng uể oải vào buổi chiều. Chìa khóa là chị em nên lựa chọn những loại carbohydrate giúp đường huyết tăng đều đặn với lựa chọn tối ưu nhất là các loại ngũ cốc nguyên hạt (giàu chất xơ có tác dụng kiểm soát cơn thèm ăn vào buổi chiều).

Một ví dụ điển hình cho bữa trưa là bánh mì lúa mạch đen kẹp cá hồi, thịt gà hoặc sữa ít béo, ăn kèm với nhiều salad, hoặc đơn giản hơn là món bánh mì nướng nguyên cám phủ đậu.

ăn uống lành mạnh cho nữ giới
Xây dựng bữa trưa trong kế hoạch ăn uống lành mạnh cho nữ giới cần chú trọng protein nạc và carbohydrate, tinh bột

2.3. Bữa tối

Các chuyên gia khuyến cáo chị em không nên quá giới hạn về các thực phẩm giàu carbohydrate vì chúng sẽ giúp cơ thể được thư giãn vào buổi tối, thay vào đó hãy kết hợp chúng với một số nguồn cung chất béo thiết yếu lành mạnh được tìm thấy nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi cũng như các loại hạt. Cơ thể phụ nữ có thể sử dụng những chất béo lành mạnh này cùng với protein qua đêm để tái tạo và phục hồi, và điều này là vô cùng quan trọng để duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh.

Một gợi ý cho bữa tối với chế độ ăn lành mạnh cho phụ nữ sẽ bao gồm ½ đĩa rau tươi hoặc salad nhiều màu sắc với nước sốt làm từ dầu hạt lanh ép lạnh, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, bổ sung thêm thịt, cá hoặc đậu với gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc mì ống nguyên cám.

3. Các điểm cần lưu ý

Lưu ý vô cùng quan trọng khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh cho nữ giới là KHÔNG bỏ bữa. Theo đó, một chế độ ăn lành mạnh với 03 bữa chính và 2-3 bữa nhẹ là cách tốt nhất để duy trì năng lượng và sức khỏe. Theo các nghiên cứu, chúng ta thường sẽ lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh khi đã bỏ bữa quá lâu, do cơ thể quá đói.

Lưu ý tiếp theo là chị em cần đảm bảo uống đủ nước, việc này rất cần thiết cho sức khỏe cũng như sắc đẹp của chị em. Việc uống đủ nước có thể giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt độ, bảo vệ xương khớp và các mô, đồng thời giúp hạn chế táo bón. Uống đầy đủ nước sẽ giúp cơ thể chúng ta điều chỉnh mức năng lượng tốt hơn.

Lưu ý cuối cùng là cách ăn uống. Các chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên ăn chậm lại, cố gắng thư giãn và điều chỉnh tốc độ ăn sao cho bữa ăn kéo dài ít nhất 20 phút, đây là khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể chúng ta cảm thấy no. Kèm theo đó chị em hãy cố gắng lắng nghe cơ thể, ví dụ hãy ăn khi đói và dừng lại khi no sẽ giúp cơ thể cân bằng được nhu cầu năng lượng và luôn cảm thấy thoải mái. 

Một vấn đề khác là cố gắng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây để cảm thấy no bụng lâu hơn, từ đó hạn chế được việc tiêu thụ các loại thực phẩm không lành mạnh khác.

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Đỗ Mai Thảo

Đỗ Mai Thảo

Qua những bài viết/chia sẻ của mình, cùng với những gì tôi phải chứng kiến hàng ngày tại một bệnh viện công lập, tôi mong rằng mọi người ai cũng phải ý thức hơn trong việc chủ động tăng cường sức khỏe, đừng để khi phát hiện các dấu hiệu bất thường mới tìm đến những dịch vụ y tế. Đặc biệt những bạn trẻ như tôi, việc hiểu đúng - hiểu chuẩn về việc giảm cân, làm đẹp chuẩn Y khoa là một vấn đề cần được quan tâm đúng mực hơn.

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm