Ăn trưa mỗi ngày là điều cần thiết giúp cung cấp cho cơ thể thêm nhiều năng lượng để làm việc suốt buổi chiều. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có bữa trưa lành mạnh là tự mang theo đồ ăn. Cùng tìm hiểu hướng dẫn cách ăn uống lành mạnh vào bữa trưa qua bài viết sau.
1. Bữa trưa nên ăn như thế nào?
Dù bạn mang cơm trưa tới nơi làm việc hay gọi thức ăn ngoài, việc chọn lựa đồ ăn trưa nên cần lưu ý các điểm sau:
1.1 Chọn những món ăn có ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa
- Hạn chế hoặc tốt hơn nữa là tránh những món ăn chiên giòn và chiên ngập dầu.
- Ăn ít thịt nhất có thể, đặc biệt là các loại thịt nhiều mỡ.
- Nếu bạn muốn ăn một suất mì chỉ có một món, hãy chọn mì nước trong thay vì mì chiên hoặc mì rưới nước sốt đặc và nhiều dầu.
1.2 Thêm rau để có chế độ ăn cân bằng hơn
Dù bữa ăn trưa là tự chuẩn bị tại nhà hay gọi bên ngoài, bạn hãy cố gắng bổ sung thêm nhiều rau xanh vào phần ăn của mình. Lý tưởng nhất là nên chọn hai loại rau có màu sắc tươi sáng khác nhau, bao gồm một loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải thảo hoặc cải thìa. Điều này sẽ giúp bạn có đủ lượng rau cho cả ngày, bổ sung được nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

1.3 Hạn chế thực phẩm có hàm lượng natri cao
Lượng natri nạp vào quá nhiều có liên quan đến huyết áp cao. Khi bạn chọn thực phẩm, hãy ghi nhớ những mẹo sau để có bữa trưa lành mạnh, hạn chế lượng natri hơn:
- Hạn chế các món canh mặn hoặc các món ăn ngâm trong nước sốt như nước tương, nước mắm.
- Tránh xa các món ăn có chứa thực phẩm bảo quản, ướp muối hoặc hun khói như thịt hộp, xúc xích, giăm bông, dưa chua và trứng muối.
- Hãy yêu cầu người bán bỏ ít nước sốt và nước thịt hơn vì những thứ này thường có hàm lượng natri cao.
1.4 Kết thúc bữa ăn bằng trái cây tươi
Nhiều người thường thích tráng miệng bằng đồ ngọt sau bữa ăn và họ hay bổ sung kẹo hoặc sôcôla để thỏa mãn cơn thèm ngọt của mình. Những món ăn phổ biến này có hàm lượng đường cao và đôi khi là chất béo. Nếu thường xuyên ăn chúng, bạn sẽ tích tụ calo không cần thiết và tăng cân.
Món ăn tráng miệng lý tưởng nhất sau mỗi bữa ăn là trái cây tươi chứa nhiều chất vitamin cần thiết cho cơ thể.
1.4 Lựa chọn lành mạnh hơn, tránh đồ uống có đường
Nếu đã có thói quen dùng đồ uống có đường kèm theo bữa trưa, hãy thay thế bằng nước lọc. Việc uống nhiều đồ uống có đường sẽ khiến bạn dễ tăng cân và gây nhiều ảnh hưởng đến sức khoẻ của cơ thể.
1.5 Chọn chế độ ăn uống cân bằng
Vì bữa trưa là một trong những bữa ăn chính trong ngày, hãy cố gắng chọn đa dạng các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm để cân bằng chế độ ăn uống của bạn. Chọn một loại thực phẩm chính, rau, protein nạc và trái cây để hoàn thiện bữa ăn về mặt dinh dưỡng.
1.6 Ăn vừa đủ
Kiểm soát khẩu phần ăn để quản lý cân nặng của bạn. Việc ăn quá nhiều vào buổi trưa sẽ khiến bạn dễ tăng cân, gây ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hoá. Bên cạnh đó việc ăn quá no vào buổi trưa cũng sẽ khiến bạn khó ngủ, gây ảnh hưởng đến khả năng làm việc vào buổi chiều.
2. Gợi ý cách ăn uống lành mạnh vào bữa trưa
Dưới đây là một số gợi ý bạn có thể tham khảo để có cách ăn uống lành mạnh vào bữa trưa.
- Chọn một loại carbohydrate làm cơ sở: gạo, couscous, polenta, mì ống, bánh mì nguyên cám, bánh mì cuộn, bánh mì pita, khoai tây.
- Chọn một số loại rau làm salad: ớt chuông, dưa chuột, cà chua bi, lá rau bina baby, măng tây, quả bơ, hạt ngô, cà rốt, bí ngô nấu chín, hành tây đỏ, rau diếp, lá cải arugula.
- Chọn một số thực phẩm có hương vị: ô liu, nụ bạch hoa, dưa chua, các loại hạt, trứng.
- Chọn một sản phẩm từ sữa: phô mai feta dạng khối, phô mai mozzarella dạng viên, phô mai cheddar dạng lát, phô mai dê, phô mai tươi, phô mai ricotta.
- Chọn một loại cá hoặc thịt: cá hồi hun khói hoặc cá hồi vân, cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi hoặc cá mòi, giăm bông, thịt bò hoặc thịt cừu thái lát, thịt bảo quản (như salami hoặc prosciutto), thịt viên thái lát, xúc xích lạnh.
- Hoặc chọn món chay: đậu phụ, viên falafel, đậu bơ, đậu thận, đậu gà.
- Thêm một loại thảo mộc: rau mùi, húng quế, mùi tây, hẹ, bạc hà.
- Rắc thêm nước sốt hoặc nước tương: nước tương, nước sốt ớt, dầu mè, dầu ô liu, mù tạt, nước sốt trộn salad hoặc giấm, sốt mayonnaise, hummus, tzatziki.
- Ăn tráng miệng: trái cây, sữa chua hoặc một ít phô mai và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.

Đôi khi bạn có thể không có thời gian cho một bữa trưa thịnh soạn, hoặc có thể muốn ăn thứ gì đó nhẹ nhàng. Sau đây là danh sách các loại thực phẩm lành mạnh có thể là bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc bữa trưa nhẹ:
- Một quả chuối
- Cà rốt và hummus
- Bánh mì nướng nho khô với phô mai
- Sinh tố trái cây làm từ sữa, sữa chua và trái cây tươi hoặc đông lạnh
- Bánh mì nướng nguyên cám hoặc bánh quy nguyên cám lớn với ricotta và lát cà chua
- Bơ đậu phộng trên bánh quy nguyên hạt
- Một cuộn sushi
- Một cốc súp tự làm
- Một hộp nhỏ đậu hỗn hợp, hoặc một ít đậu nướng giảm muối trên một chiếc bánh nướng xốp
- Bánh nướng xốp hoặc bánh mì nướng nguyên cám với bơ hoặc cà chua và Vegemite.
3. Các điểm cần lưu ý để có bữa trưa lành mạnh
Việc ăn sáng và ăn trưa lành mạnh đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn. Vì vậy, cần chủ động và tích cực hơn trong việc chăm sóc sức khỏe của bản thân, nâng cao chất lượng sống và tuổi thọ bằng thay đổi lối sống và chế độ ăn khoa học trong đó có ăn trưa lành mạnh. Để ăn uống lành mạnh vào buổi trưa, bạn cần lưu ý các điểm sau:
- Chọn một bữa trưa cân bằng và lành mạnh bao gồm một món chính, rau, protein ít béo và trái cây.
- Chọn các món ăn được nấu lành mạnh để làm cho chúng ít chất béo, chất béo bão hòa, cholesterol, muối và đường.
- Cố gắng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả hơn để tăng cường chất xơ và mật độ dinh dưỡng cho bữa ăn.
- Hãy cố gắng chuẩn bị một bữa trưa bổ dưỡng và mang theo từ nhà.
Tầm quan trọng của việc ăn uống lành mạnh vào bữa trưa đối với sức khỏe là điều không cần phải bàn cãi. Vì vậy, bạn cần chủ động hơn trong vấn đề chăm sóc sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng sống bằng việc thường xuyên ăn trưa lành mạnh.
Nguồn: healthhub.sg – betterhealth.vic.gov.au
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
