Lão hóa khỏe mạnh là gì?

Lão hóa là một phần tất yếu của cuộc sống và mọi người đều phải đối diện với vấn đề này khi tuổi tác tăng cao. Ngày nay, với điều kiện sống đầy đủ, chúng ta có thể lão hóa lành mạnh và tận hưởng một cuộc sống thoải mái, nhẹ nhàng hơn. Vậy, lành mạnh trong lão hóa là gì và làm sao để có được điều này?

1. Lão hóa là gì? 

Lão hóa là gì? Lão hóa là quá trình suy giảm các chức năng sinh lý và khả năng sinh sản của con người theo thời gian, và là điều tự nhiên xảy ra liên tục. Quá trình này ảnh hưởng đến cả ngoại hình lẫn chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Khi bắt đầu quá trình lão hóa là gì, cơ thể dần giảm khả năng thích nghi với môi trường xung quanh. Những điều kiện thời tiết cực đoan, như quá nóng hoặc quá lạnh, có thể gây tác động xấu và tổn thương sức khỏe. Khả năng phục hồi sau chấn thương cũng chậm lại, trong khi hệ cơ xương trở nên yếu hơn, làm tăng nguy cơ gãy xương.

Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và di chuyển, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Hệ thống miễn dịch suy giảm khiến người cao tuổi dễ mắc bệnh hơn và các bệnh thường tiến triển nặng hơn. Ngoài ra, các dấu hiệu của lão hóa cũng xuất hiện trên da, như nếp nhăn, đốm nâu, và da trở nên kém săn chắc.

2. Lão hóa lành mạnh là gì? Vì sao cần quan tâm đến lão hóa khỏe mạnh?

Lão hóa khỏe mạnh được hiểu đơn giản rằng bạn sẽ trải qua giai đoạn tuổi già có sức khỏe tốt, ít đối diện với các bệnh tật và được chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện. Có thể thấy rằng, không phải ai cũng có thể có được một sức khỏe tốt khi về già, và vấn đề này ngày càng được quan tâm rộng rãi hơn. Vậy, lành mạnh trong lão hóa là gì và vì sao cần đạt được nó. 

2.1 Lão hóa lành mạnh là gì? 

Lão hóa khỏe mạnh được các nhà chăm sóc sức khỏe cho là sự kéo dài tuổi thọ, tránh bệnh mãn tính, và hạn chế suy yếu sức khỏe nghiêm trọng ở giai đoạn cuối đời. Để đạt được điều này, cần tập trung vào bốn yếu tố chính: sức khỏe thể chất, xã hội, cảm xúc và nhận thức.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO) định nghĩa lão hóa khỏe mạnh là “quá trình phát triển và duy trì khả năng chức năng giúp đảm bảo hạnh phúc khi về già”. Khả năng chức năng là những năng lực giúp mọi người có thể làm và trở thành những điều họ trân trọng, bao gồm:

• Đáp ứng nhu cầu cơ bản như phản xạ, nghe, nói, phát âm rõ ràng
• Học tập, phát triển và đưa ra quyết định
• Khả năng vận động 
• Xây dựng và duy trì mối quan hệ
• Đóng góp cho xã hội.

Khả năng chức năng này phụ thuộc vào năng lực nội tại và các yếu tố môi trường liên quan, cùng với sự tương tác giữa chúng. Năng lực nội tại bao gồm các khả năng tinh thần và thể chất như đi lại, suy nghĩ, nhìn, nghe, ghi nhớ, và chịu ảnh hưởng bởi bệnh tật, chấn thương, cũng như sự thay đổi do tuổi tác.

Ngoài ra, để có được lão hóa lành mạnh thì các yếu tố như môi trường, nơi ở, cộng đồng, xã hội nói chung, cùng với các yếu tố như hạ tầng, con người, các mối quan hệ, thái độ và giá trị, chính sách y tế và xã hội, cũng như các hệ thống hỗ trợ đều đóng vai trò rất quan trọng. Việc sống trong môi trường tốt và có các yếu tố hỗ trợ sức khỏe tốt sẽ giúp bạn có được sự lão hóa lành mạnh cũng như kéo dài được tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

2.2 Vì sao cần quan tâm và đạt được lão hóa lành mạnh?

Mọi người trên toàn thế giới đều xứng đáng có cơ hội sống thọ và khỏe mạnh. Tuy nhiên, môi trường sống có thể tác động tích cực hoặc tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta. Nó ảnh hưởng đến hành vi, mức độ tiếp xúc với các rủi ro sức khỏe (như ô nhiễm không khí hoặc bạo lực), khả năng tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe và xã hội, cũng như cơ hội trong quá trình lão hóa. Một người có tuổi thọ cao sẽ giúp cho họ tận hưởng được cuộc sống dài lâu, có thời gian nhiều hơn bên cạnh gia đình và con cháu. 

3. Làm sao để có thể lão hóa khỏe mạnh?

Việc nắm rõ lão hóa là gì, lão hóa lành mạnh quan trọng như thế nào giúp mọi người có được ý thức tốt hơn về cuộc sống và cách chăm sóc sức khỏe cho bản thân. Vậy, làm sao để có thể lão hóa khỏe mạnh? 

3.1 Tập luyện thể thao mỗi tuần 

Việc tăng cường hoạt động thể chất, với sự hỗ trợ của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia thể dục, có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe và tốt cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. 

Cố gắng tập luyện ít nhất 20 phút mỗi ngày hoặc 150 phút mỗi tuần. Một nghiên cứu cho thấy những người đi 8.000 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn đáng kể (ít ca tử vong hơn trong 10 năm) so với những người chỉ đi 4.000 bước mỗi ngày.

3.2 Ngủ đủ 8 tiếng/ngày

Nghiên cứu cho thấy người lớn trong độ tuổi 50-60 nên ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Những người chỉ ngủ sáu giờ hoặc ít hơn có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ tăng 30% sau 25 năm. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ngủ sáu giờ hoặc ít hơn có liên quan đến mức đường huyết cao hơn và huyết áp tăng.

3.3 Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng trong quá trình lão hóa là gì và quan trọng như thế nào? Người cao tuổi thường sẽ không chú trọng vào chế độ ăn quá nhiều vi chất, do đó cần đảm bảo ít nhất các chất dinh dưỡng sau trong khẩu phần ăn để có được quá trình lão hóa khỏe mạnh.

• Protein: Nên chiếm khoảng 10 – 35% tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ, một người nặng 150 pound cần khoảng 68 – 82 gam protein mỗi ngày. 
• Chất xơ: Người cao tuổi nên tiêu thụ từ 21 – 30 gam chất xơ mỗi ngày. Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu pinto, đậu navy và đậu đen.
• Nước: Bạn nên uống khoảng 6 – 8,5 cốc nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu cảm thấy khát.
• Vitamin D: Có từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm như cá béo và sản phẩm từ sữa. Lượng khuyến nghị là 15 mcg mỗi ngày cho người từ 1 – 70 tuổi và 20 mcg cho người trên 70 tuổi. Viên uống bổ sung vitamin D là lựa chọn tốt nếu khó nhận đủ từ thực phẩm.
• Vitamin B12: Nguồn tốt bao gồm thịt, cá, gia cầm, sữa và ngũ cốc tăng cường. Lượng khuyến nghị là 2,4 mcg mỗi ngày. Nếu khó hấp thụ, có thể cần tiêm vitamin B12.
• Canxi: Quan trọng để duy trì mật độ xương, đặc biệt là ở người trên 50 tuổi. Lượng khuyến nghị là 1.200 mg mỗi ngày cho phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên. Nguồn canxi tốt nhất là sản phẩm từ sữa, đậu phụ và rau lá xanh đậm.

3.4 Từ bỏ thói quen hút thuốc lá 

Đối với những người đang hút thuốc, việc ngừng hút là cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe thể chất. Hút thuốc là nguyên nhân chính gây tử vong có thể phòng ngừa được ở Mỹ và còn làm tăng tốc quá trình lão hóa của làn da. 

Dù bạn đã hút thuốc bao lâu, việc bỏ thuốc vẫn luôn có lợi cho kế hoạch lão hóa khỏe mạnh của bản thân. Các chuyên gia y tế có thể tư vấn và gợi ý cho bạn các cách hiệu quả để bỏ thuốc lá và có cuộc sống không khói thuốc.

3.5 Thường xuyên thăm khám sức khỏe định kỳ

Việc đi khám sức khỏe định kỳ là yếu tố quan trọng để đạt được lão hóa lành mạnh. Việc kiểm tra sức khỏe thường xuyên giúp bác sĩ phát hiện sớm các bệnh mãn tính và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao và cholesterol. Những người tham gia khám định kỳ cũng báo cáo rằng chất lượng cuộc sống và cảm giác khỏe mạnh của họ được cải thiện.

Gần đây, các nhà khoa học đã phát triển các xét nghiệm phòng thí nghiệm và hình ảnh tiên tiến, giúp phát hiện và theo dõi sớm các dấu hiệu bệnh liên quan đến tuổi tác. Những thay đổi có hại trong tế bào và phân tử có thể xảy ra nhiều năm trước khi triệu chứng bệnh xuất hiện. Các xét nghiệm này có thể giúp các chuyên gia y tế chẩn đoán và điều trị sớm, từ đó nâng cao kết quả sức khỏe và hỗ trợ lão hóa lành mạnh.

Nhìn chung, việc nắm rõ tầm quan trọng của quá trình lão hóa là gì và xem xét các yếu tố về sức khỏe, môi trường sống có thể giúp bạn ý thức hơn trong việc giúp bản thân có quá trình lão hóa lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn có được cuộc sống ít bệnh tật, khỏe mạnh và trường thọ hơn. 

Nguồn: who.int/news-room – nia.nih.gov – nutritionnews.abbott