Giảm cân luôn là một thách thức, và việc ăn mặn có thể làm hành trình này trở nên khó khăn hơn. Lượng muối cao trong chế độ ăn không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bài viết này sẽ giải thích lý do ăn mặn khó giảm cân và cách điều chỉnh chế độ ăn để hỗ trợ hiệu quả giảm cân.
1. Ăn mặn là gì? Khuyến cáo về lượng muối ăn hàng ngày của WHO
Ăn mặn là thói quen tiêu thụ muối vượt quá mức cần thiết. Muối (NaCl) bao gồm 40% natri và 60% clorua, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều, muối có thể gây hại.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mức tiêu thụ muối khuyến nghị là dưới 2 gam natri mỗi ngày, tương đương khoảng 5 gam muối (tương đương 1 thìa cà phê). Tuy nhiên, phần lớn dân số thế giới, đặc biệt là ở các nước phát triển, tiêu thụ trung bình từ 9-12 gam muối/ngày, cao hơn nhiều so với mức khuyến nghị (trong đó thực phẩm chế biến sẵn là nguyên nhân đóng góp nhiều nhất).
2. Vì sao ăn mặn khó giảm cân?
Chế độ ăn là tác nhân quan trọng ảnh hưởng đến kết quả giảm cân. Vậy vì sao giảm cân không nên ăn mặn?
2.1. Ăn mặn khiến cơ thể giữ nước và phù nề
Vì sao tại sao ăn mặn lại tích nước?
Muối có tính hút nước cao. Khi ăn mặn, cơ thể giữ lại nhiều nước hơn để duy trì tỷ lệ natri và nước trong máu. Điều này làm tăng trọng lượng cơ thể tạm thời, gây phù nề, đặc biệt ở tay, chân và vùng bụng. Nhiều người lầm tưởng đây là mỡ thừa, nhưng thực chất đó là nước tích trữ.
2.2. Tăng huyết áp
Muối làm tăng lượng nước trong máu, từ đó tăng áp lực lên thành mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp. Huyết áp cao ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
2.3. Người ăn mặn khó giảm cân vì làm giảm trao đổi chất
Lượng muối cao có thể làm chậm quá trình trao đổi chất bằng cách ảnh hưởng đến hoạt động của thận và hệ tiêu hóa. Điều này làm giảm hiệu quả đốt cháy calo, gây khó khăn trong việc giảm cân.
2.4. Tăng mức insulin và cortisol
Ăn mặn thường xuyên làm tăng mức insulin và cortisol trong cơ thể. Insulin cao khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ hơn, trong khi cortisol cao gây căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.
2.5. Mất cân bằng leptin và ghrelin
Muối ảnh hưởng đến hai hormone chính điều chỉnh cảm giác no (leptin) và đói (ghrelin). Khi mức leptin giảm và ghrelin tăng, bạn dễ dàng ăn nhiều hơn mức cần thiết, gây khó kiểm soát cân nặng.
3. Tác động lâu dài của ăn mặn đối với sức khỏe và giảm cân
Dưới đây là những lý do giải đáp cho câu hỏi tại sao giảm cân không ăn mặn sẽ tốt hơn:
- Nguy cơ bệnh tim mạch: Ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, và suy thận.
- Tăng nguy cơ béo phì: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều muối có liên quan đến việc tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và tích tụ mỡ nội tạng.
- Ảnh hưởng đến tiêu hóa: Lượng muối cao có thể gây viêm niêm mạc dạ dày và tăng nguy cơ ung thư dạ dày.
Cách giảm ăn mặn để hỗ trợ giảm cân
Với tất cả các ảnh hưởng trên, nếu bạn có thói quen ăn mặn khó bỏ và không biết rằng nếu muốn giảm cân có nên ăn mặn không, thì lời khuyên là KHÔNG NÊN ĂN MẶN (ngay cả khi bạn không có nhu cầu giảm cân, bởi ăn nhạt tốt cho sức khỏe).
-
Giảm lượng muối trong chế độ ăn:
- Thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm tươi sống.
- Sử dụng gia vị tự nhiên như tiêu, tỏi, hoặc chanh thay vì muối.
-
Tăng cường thực phẩm giàu kali:
- Kali giúp cân bằng tác động của natri. Các thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, cam, khoai tây, và rau lá xanh.
-
Uống đủ nước:
- Nước giúp cơ thể thải bớt lượng natri dư thừa qua đường tiết niệu.
-
Tự nấu ăn tại nhà:
- Giảm muối trong các món ăn tự nấu và tránh thêm muối trong quá trình ăn.
-
Tăng cường hoạt động thể chất:
- Đổ mồ hôi qua tập luyện cũng là cách hiệu quả để loại bỏ natri khỏi cơ thể.
Ăn mặn không chỉ làm chậm quá trình giảm cân mà còn gây hại lâu dài cho sức khỏe. Tuy nhiên, bằng cách thay đổi thói quen ăn uống và kết hợp các biện pháp như tập luyện và quản lý căng thẳng, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hãy nhớ rằng, giảm cân là hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì và hỗ trợ chuyên môn nếu cần thiết.
Nguồn tham khảo:
- https://www.healthline.com/nutrition/does-salt-makes-you-fat
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5823556/
- https://www.health.harvard.edu/blog/10-tricks-to-reduce-salt-sodium-in-your-diet-2018072014281
- https://www.healthline.com/nutrition/what-happens-if-you-eat-too-much-salt
- https://health.clevelandclinic.org/is-salt-bad-for-you
Đọc thêm:
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
