Mất ngủ và rối loạn giấc ngủ là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến ở nhiều độ tuổi khác nhau nhưng thường bị bỏ qua. Hiện nay có rất nhiều người bị mất ngủ mãn tính gây cản trở hoạt động hàng ngày và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tuổi thọ. Vậy mất ngủ mãn tính là gì và tình trạng này có nguy hiểm không?
1. Mất ngủ mãn tính là gì?
Bạn bị mất ngủ khi bạn không thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hoặc gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ. Mọi người đều gặp khó khăn khi ngủ vào một thời điểm nào đó. Nhưng khi điều này xảy ra ít nhất ba lần một tuần trong hơn 3 tháng, bạn có thể bị mất ngủ mãn tính.
Mất ngủ là một vấn đề rất phổ biến và ngày càng trầm trọng hơn khi mọi người già đi. Tuy nhiên hiện nay nhiều thanh thiếu niên cũng thường xuyên báo cáo rằng họ không ngủ đủ giấc. Nguyên nhân gây mất ngủ là do nhiều yếu tố. Chúng thuộc về hai loại chính, có phần chồng chéo lên nhau bao gồm lối sống/nghề nghiệp (ví dụ, làm việc theo ca, giờ làm việc kéo dài, lệch múi giờ, lịch trình ngủ không đều) và rối loạn giấc ngủ (ví dụ mất ngủ, rối loạn nhịp thở khi ngủ, RLS, chứng ngủ rũ và rối loạn nhịp sinh học).

2. Mất ngủ mãn tính có nguy hiểm không?
Khi bạn bị mất ngủ mãn tính hay mất ngủ triền miên, điều này sẽ gây nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn bao gồm:
2.1 Mệt mỏi
Điều này khác với cảm giác mệt mỏi hoặc như thể bạn không có nhiều năng lượng. Mệt mỏi là khi bạn kiệt sức đến mức ảnh hưởng đến công việc hoặc cuộc sống gia đình và thậm chí khó có thể vượt qua ngày. Đây là một trong những tác động phổ biến nhất của chứng mất ngủ mãn tính. Đôi khi đi kèm với đau đầu, chóng mặt hoặc đau nhức hoặc yếu cơ.
2.2 Thay đổi tâm trạng
Một hoặc hai đêm ngủ không ngon có thể khiến bạn cáu kỉnh và khó chịu. Nhưng tình trạng mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều cảm xúc cực đoan hơn và khiến bạn dễ tức giận hoặc buồn bã hơn. Theo thời gian, chứng mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến rối loạn tâm trạng, như trầm cảm hoặc lo âu. Một nghiên cứu lớn phát hiện ra rằng những người bị mất ngủ có khả năng bị trầm cảm cao gấp năm lần so với những người không gặp vấn đề về giấc ngủ.
2.3 Thường xuyên căng thẳng
Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, những người lớn ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm có nhiều khả năng biểu hiện các dấu hiệu căng thẳng hơn và thường xuyên bực bội hơn so với những người ngủ lâu hơn, chẳng hạn họ thường như cảm thấy quá tải hoặc dễ mất kiên nhẫn. Họ cũng nhận thấy rằng mức độ căng thẳng cáu gắt của họ tăng lên theo từng năm bị mất ngủ triền miên.
2.4 Hội chứng sương mù não
Nếu bạn không ngủ ngon trong một hoặc hai đêm, hội chứng sương mù não (mệt mỏi, kém tập trung, suy giảm trí nhớ..) có thể trở nên nghiêm trọng hơn theo thời gian. Bạn có thể khó nhớ mọi thứ, khó tập trung và khó đưa ra quyết định đúng đắn khi bạn mắc các rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ mãn tính. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể phán đoán kém và hành vi nguy hiểm hơn chỉ trong một tuần khi bạn chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm.
2.5 Tăng cân
Tăng cân có thể dễ xảy ra khi bạn ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm, điều này có thể là do mất ngủ ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no của bạn. Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể khiến bạn có nguy cơ béo phì cao hơn và các vấn đề sức khỏe liên quan đến nó như tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim.
2.6 Giảm ham muốn tình dục
Sự sản xuất các hormone kiểm soát ham muốn tình dục của bạn chẳng hạn như testosterone có thể bị ảnh hưởng khi bạn bị mất ngủ mãn tính. Cơ thể đàn ông sản xuất testosterone khi anh ta ngủ. Mất ngủ có thể có nghĩa là anh ta sẽ sản xuất ít testosterone hơn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mất ngủ vào nửa đêm sau làm giảm nghiêm trọng nồng độ testosterone vào buổi sáng.
2.7 Suy giảm hệ miễn dịch
Trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn giải phóng các protein giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật và tình trạng viêm. Mất ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm giảm các kháng thể và tế bào giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng và suy giảm quá trình bảo vệ của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có nhiều khả năng bị bệnh hơn nếu họ ở gần người bị vi-rút như cảm lạnh hoặc cúm.

2.8 Bệnh tiểu đường
Lượng đường trong máu của bạn sẽ bị ảnh hưởng khi bạn bị mất ngủ triền miên. Dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn sẽ tăng lên khi bạn bị mất ngủ mãn tính. Trong một nghiên cứu, những người lớn ngủ 5 tiếng mỗi đêm hoặc ít hơn có khả năng mắc bệnh tiểu đường cao gấp 2,5 lần so với những người ngủ 7 – 8 tiếng.
2.9 Bệnh tim mạch
Mất ngủ mãn tính cũng có thể là vấn đề đối với tim của bạn. Trong một nghiên cứu, chỉ một đêm ngủ rất ít đã dẫn đến huyết áp cao hơn ở những người đàn ông trưởng thành khỏe mạnh. Nếu điều đó xảy ra thường xuyên theo thời gian, huyết áp cao có thể làm hỏng động mạch của bạn. Và nó có thể khiến tim bạn phải làm việc quá sức để bơm máu đến cơ thể. Điều đó làm tăng nguy cơ đau tim hoặc suy tim.
2.10 Nguy cơ tai nạn cao hơn
Khả năng bạn gặp phải một số loại tai nạn sẽ tăng lên khi bạn bị mất ngủ triền miên. Nguyên nhân chủ yếu là do các vấn đề về mệt mỏi và tập trung mà tình trạng mất ngủ có thể gây ra. Trong một nghiên cứu trên hơn 900 tài xế xe tải, những người bị mất ngủ có khả năng gặp tai nạn cao gấp đôi so với những người khác.
3. Cần làm gì khi bị mất ngủ mãn tính để cải thiện tình hình?
Sức khỏe, tinh thần đời sống cũng như chất lượng học tập công việc của bạn sẽ giảm sút khi bạn bị mất ngủ mãn tính. Vì vậy, nếu bạn đang bị mất ngủ mãn tính, bạn cần đi khám để được tư vấn và tìm các giải pháp điều trị kịp thời. Cần chủ động thay đổi lối sống sinh hoạt và chăm sóc sức khỏe từ sớm để cơ thể khỏe mạnh, ngủ ngon, cuộc sống hạnh phúc, sống trường thọ. Dưới đây là một số cách giúp bạn cải thiện tình hình mất ngủ triền miên bạn có thể tham khảo:
3.1 Cố gắng thực hành giấc ngủ khoa học lành mạnh
Việc cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, thư giãn cơ thể và đầu óc trước khi đi ngủ, hạn chế cafein, chất kích thích là điều cần thiết để giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, hạn chế ngủ quá nhiều vào buổi trưa và ban ngày để buổi tối bạn có thể dễ vào giấc ngủ hơn.
3.2 Thay đổi lối sống
Một lối sống và chế độ ăn lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cần cố gắng kiên trì thực hiện vì những điều này cần một thời gian để thấy được hiệu quả và lợi ích mà chúng mang lại đối với sức khỏe và giấc ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên. Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ khó có thể tập thể dục vào ngày hôm sau. Nhưng tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, giảm thời gian nằm trên giường khi thức, giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày và đôi khi giảm nhu cầu dùng thuốc ngủ. Nó có thể giúp bạn bắt đầu phá vỡ chu kỳ mất ngủ mà bạn đang gặp phải. Mặc dù bạn có thể không muốn, hãy cố gắng đi bộ nhanh mỗi ngày. Bạn có thể thử lên lịch tập thể dục vào thời điểm trong ngày mà bạn thường tỉnh táo hơn, nhưng đừng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ – nó có thể khiến bạn tỉnh táo hơn trước khi ngủ.
- Hãy thử yoga, thiền hoặc thái cực quyền. Nghiên cứu hạn chế cho thấy các phương pháp thực hành phương Đông này có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Trong một phân tích của nhiều nghiên cứu, 4 đến 24 tuần thực hiện các phương pháp này sẽ giúp chứng mất ngủ ít nghiêm trọng hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Hãy khám phá chúng và xem liệu có phương pháp nào phù hợp với bạn không.
- Tắm nắng mỗi sáng. Cố gắng dành thời gian đi bộ nhanh vào buổi sáng sau khi mặt trời mọc. Hoặc ăn sáng bên cửa sổ đầy nắng. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng có thể giúp bạn buồn ngủ sớm hơn, ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
- Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh . Những thực phẩm mà bạn đã biết là lành mạnh có thể giúp bạn ngủ sớm hơn, ngủ ngon hơn và ngủ ngon hơn. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả, protein nạc và carbohydrate phức hợp (hãy nghĩ đến gạo lứt thay vì gạo trắng). Tránh ăn quá nhiều muối, đường và đồ ăn vặt. Nếu bạn muốn áp dụng một chế độ ăn kiêng cụ thể, cả chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH đều đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ.
- Tránh hút thuốc và uống rượu. Giống như caffeine, nicotine là chất kích thích. Nghiên cứu cho thấy người hút thuốc có thể mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn người không hút thuốc. Đối với rượu, đồ uống có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng không dẫn đến giấc ngủ ngon. Mặc dù bạn có thể ngủ nhanh khi uống đồ uống có cồn, nhưng bạn có thể không đạt được giấc ngủ sâu giúp bạn cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau. Khi bạn không ngủ sâu, bạn có nhiều khả năng thức dậy nhiều lần trong đêm.

3.3 Thử dùng chất bổ sung
Nghiên cứu cho thấy melatonin và cây nữ lang có thể giúp cải thiện giấc ngủ trong một số trường hợp nhất định. Melatonin có thể giúp đưa chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn (gọi là nhịp sinh học) trở lại bình thường nếu đó là gốc rễ của vấn đề. Cây nữ lang có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nếu việc đi vào giấc ngủ, thay vì duy trì giấc ngủ, là rào cản chính đối với bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ về liều lượng và loại thuốc nào an toàn để dùng cùng với bất kỳ loại thuốc nào khác của bạn .
3.4 Đi khám bác sĩ
Việc đi khám bác sĩ khi bị mất ngủ triền miên là điều cần thiết để phát hiện nguyên nhân cũng như áp dụng phương pháp điều trị thích hợp.
Hoặc nếu bạn vẫn bị mất ngủ mãn tính dù bạn đã cố gắng thay đổi lối sống và thực hành giấc ngủ lành mạnh, việc đi khám là điều cần thiết để bác sĩ đưa ra cho bạn các phương pháp điều trị khác như liệu pháp trị liệu hành vi hoặc dùng thuốc trị mất ngủ.
Như vậy, mất ngủ mãn tính là một tình trạng phổ biến hiện nay gây nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống cũng như công việc của người bệnh. Vì vậy, việc chủ động thay đổi lối sống, chăm sóc sức khỏe từ sớm để cải thiện và phòng ngừa tình trạng mất ngủ triền miên là điều cần thiết để bạn sống khỏe và sống thọ hơn.
Tài liệu tham khảo: .ncbi.nlm.nih.gov, webmd.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
