Tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc trong quá trình giảm cân

Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân nhưng chưa thấy hiệu quả như mong đợi, có thể bạn đã bỏ qua một yếu tố quan trọng đó là giấc ngủ. Vậy cách ngủ đủ giấc giảm cân là như thế nào. Dưới đây là những thông tin cần thiết giúp bạn hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng, cũng như cách tận dụng giấc ngủ để giảm cân hiệu quả.

1. Ngủ đủ giấc có giảm cân không? Vì sao?

Những tác động của việc giấc ngủ đối với quá trình giảm cân:

• Cân bằng hormone: Giấc ngủ cân bằng hai hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn là ghrelin và leptin. Ghrelin kích thích sự thèm ăn, trong khi leptin báo hiệu cho não rằng cơ thể đã no. Khi thiếu ngủ, cơ thể sản sinh nhiều ghrelin hơn và giảm lượng leptin, dẫn đến việc cảm thấy đói hơn và khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thức ăn nhiều calo.
• Tăng cường trao đổi chất: Ngủ đủ giấc giúp duy trì quá trình trao đổi chất ở mức độ ổn định. Thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn, dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa.
• Giảm stress: Thiếu ngủ làm tăng mức cortisol, một hormone stress có thể khiến cơ thể tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Cortisol không chỉ khiến cơ thể thèm ăn những thực phẩm giàu đường và chất béo, mà còn làm giảm khả năng đốt cháy calo.

• Tăng cường hiệu quả tập luyện: Giấc ngủ đầy đủ sau khi tập luyện để giảm cân là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi, phát triển cơ bắp và cải thiện sức bền. Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn cản trở quá trình phục hồi, làm giảm hiệu suất tập luyện, thiếu năng lượng, và kéo dài quá trình giảm cân.
• Lựa chọn thực phẩm an toàn: Thiếu ngủ khiến chúng ta dễ bị cám dỗ bởi những món ăn nhanh, đồ ngọt và đồ chiên rán. Việc lựa chọn những thực phẩm này để xoa dịu cơn đói có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Vậy ngủ đủ giấc có giảm cân không? Dựa trên những tác động của giấc ngủ đối với cân nặng, thì giấc ngủ đủ rất quan trọng trong quá trình giảm cân.

2. Hướng dẫn cách ngủ đủ giấc giảm cân

Dưới đây là các cách ngủ đủ giấc giảm cân hiệu quả:

• Duy trì thói quen ngủ: Để có một giấc ngủ ngon và sâu, hãy chọn một khung giờ cố định để đi ngủ và thức dậy. Việc duy trì lịch trình đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn hình thành một nhịp sinh học ổn định. Điều này không chỉ giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.
• Môi trường ngủ: Bạn sẽ dễ ngủ hơn với một không gian tối, môi trường thoáng mát, yên tĩnh. Có thể sử dụng các đồ dùng hỗ trợ như: Miếng che mắt, rèm che sáng, đeo tai nghe chống ồn,…
• Tránh ăn uống quá sát giờ đi ngủ: Cố gắng tránh ăn bữa lớn hoặc uống quá nhiều nước trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn quá nhiều khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Caffein, trà và đường trong thức ăn và đồ uống cũng có thể gây khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. 
• Tập luyện thể thao: Tập luyện vừa giúp giảm cân và cũng cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ hơn. Lưu ý là trước khi ngủ không nên tập luyện quá nhiều vì sẽ làm bạn tỉnh táo và khó ngủ.
• Không dùng các thiết bị điện tử: Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính và TV trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và khả năng giảm cân. Để giảm căng thẳng, hãy thử áp dụng các kỹ thuật như thiền định, hít thở sâu, yoga, hoặc đơn giản là dành thời gian nghỉ ngơi cho bản thân mỗi ngày. Khi tinh thần được thư giãn, giấc ngủ sẽ trở nên sâu hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả hơn.

3. Các điểm cần lưu ý trong quá trình giảm cân

• Để giảm cân hiệu quả, việc cải thiện giấc ngủ cần được kết hợp hài hòa với chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thể dục đều đặn.
• Một giấc ngủ chất lượng là khi bạn ngủ đủ 7-9 tiếng, ngủ suốt đêm, không bị thức giấc và bạn cảm thấy khỏe hơn sau khi ngủ dậy.
• Nếu đã thực hiện tất cả cách để cải thiện giấc ngủ nhưng vẫn không thể ngủ được thì hãy đi thăm khám và kiểm tra với bác sĩ để có phương pháp điều trị tốt nhất.

Ngủ đủ giấc giúp giảm cân và còn giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và tăng khả năng tập trung.  Vì vậy, đừng xem nhẹ tầm quan trọng của giấc ngủ. Ngủ đủ giấc, ăn uống điều độ, tập luyện hiệu quả và chăm sóc bản thân sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì sức khỏe, sự trẻ đẹp lâu dài.

Nguồn: vitaldpc.com – sleepfoundation.org – verywellhealth.com