Hầu hết tình trạng mất ngủ ở người trung niên đều phổ biến trên toàn thế giới. Nếu duy trì tình trạng này lâu dài, các vấn đề về mất ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất. Vậy có cách chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên không?
1. Vì sao tuổi trung niên dễ bị mất ngủ?
Mất ngủ ở người trung niên là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, đặc biệt ở người cao tuổi. Có đến 48% người lớn tuổi phải đối mặt với các triệu chứng mất ngủ. Mọi người đều có thể thỉnh thoảng trải qua một đêm mất ngủ, nhưng khi việc khó chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ diễn ra thường xuyên, nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần.
Khi chúng ta bước vào độ tuổi trung niên, tình trạng mất ngủ này có thể trở nên nghiêm trọng hơn. Vấn đề mất ngủ ở người trung niên thường gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Việc không có đủ giấc ngủ vào ban đêm có thể dẫn đến buồn ngủ vào ban ngày, ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của họ. Giải thích vì sao mất ngủ ở người trung niên thường xuyên diễn ra, các chuyên gia cho rằng những lý do sau có thể ảnh hưởng trực tiếp.

1.1 Những thay đổi trong nhịp sinh học dẫn đến mất ngủ ở người trung niên
Khi chúng ta già đi, cơ thể trải qua nhiều thay đổi, trong đó có những thay đổi ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và thói quen ngủ. Mất ngủ ở người trung niên là một vấn đề phổ biến khi đối mặt với các thách thức về giấc ngủ khi chúng ta lớn tuổi, bao gồm:
- Thức dậy sớm vào buổi sáng
- Mệt mỏi vào đầu buổi tối
- Hay thức dậy vào lúc nửa đêm
- Mất ngủ
1.2 Hệ thống xử lý ngủ – thức gặp các vấn đề
Khi chúng ta lớn tuổi, cơ thể không còn xử lý hệ thống ngủ-thức hiệu quả như trước, một phần do thay đổi về hormone. Ví dụ, người lớn tuổi sản xuất ít hormone melatonin hơn, một chất quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ. Việc thiếu melatonin làm cho giấc ngủ trở nên không sâu và khó duy trì.
1.3 Chu kỳ giấc ngủ bị đảo lộn
Chu kỳ giấc ngủ của con người cũng sẽ dần bị thay đổi theo tuổi tác. Một chu kỳ giấc ngủ điển hình bao gồm bốn giai đoạn: hai giai đoạn ngủ “nhẹ” không chuyển động mắt nhanh (NREM), một giai đoạn ngủ “sóng chậm” hoặc “nặng” NREM, và giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM) trước khi chu kỳ bắt đầu lại.
Người lớn tuổi thường trải qua ít thời gian hơn ở giai đoạn NREM “sóng chậm”, điều này khiến họ dễ bị thức giấc vào ban đêm và cuối cùng dẫn đến mệt mỏi vào buổi sáng. Mất ngủ ở người trung niên khiến nhiều người cảm thấy như không bao giờ nghỉ ngơi đủ, dẫn đến uể oải và chậm chạp suốt cả ngày.
1.4 Các lý do khác
- Các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm chứng mất trí, bệnh Alzheimer, đau mãn tính, tiểu đường, hoặc các bệnh liên quan đến đường hô hấp
- Các rối loạn tâm thần bao gồm trầm cảm hoặc lo âu quá mức
- Thói quen sinh hoạt, ví dụ như ngủ trưa hoặc thiếu hoạt động thể chất
- Tiêu thụ caffeine hoặc rượu trước giờ đi ngủ
- Hút thuốc, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ
- Căng thẳng kéo dài thành mãn tính
2. Cách chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên hiệu quả
Bệnh mất ngủ ở người trung niên thường có thể do nhiều lý do như các thay đổi từ bên trong (thay đổi nội tiết tố) hoặc do các yếu tố tâm lý xã hội tạo thành. Để trị chứng mất ngủ ở người trung niên, bạn có thể tham khảo một số cách dưới đây.
2.1 Tạo thói quen đi ngủ yên tĩnh, thư giãn
Để chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên, việc tạo một thói quen đi ngủ thư giãn và yên tĩnh là rất quan trọng. Thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng trước khi ngủ như uống một tách trà không chứa caffeine, tắm nước ấm, hoặc nghe nhạc nhẹ có thể giúp cơ thể và tinh thần thư giãn.
Bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử có màn hình như máy tính xách tay, điện thoại thông minh, và sách điện tử trong thời gian dài trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình các thiết bị này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, gây khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ sâu.

2.2 Thư giãn cơ thể
Một cách hiệu quả để chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên là thực hiện các phương pháp thư giãn cơ thể. Những hoạt động như yoga nhẹ nhàng hoặc thư giãn cơ bắp có thể giúp giảm căng thẳng và thả lỏng các cơ đang bị căng cứng. Khi cơ thể được thư giãn hoàn toàn, tâm trí sẽ dễ dàng chìm vào trạng thái nghỉ ngơi, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2.3 Tạo phòng ngủ thơm tho, sạch sẽ
Không gian phòng ngủ có ảnh hưởng lớn đến khả năng chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh, và ở nhiệt độ thích hợp. Tránh làm các hoạt động khác ngoài ngủ hoặc quan hệ tình dục trong phòng ngủ để giúp cơ thể nhận biết rằng đây là nơi dành riêng cho việc nghỉ ngơi. Điều này giúp tạo một môi trường lý tưởng cho việc thư giãn và nghỉ ngơi.
2.4 Đặt đồng hồ ngoài tầm nhìn
Để giảm căng thẳng liên quan đến giấc ngủ, hãy đặt đồng hồ trong phòng ngủ ở nơi mà bạn không thể nhìn thấy. Việc liên tục xem giờ khi thức giấc vào ban đêm có thể gây lo lắng và làm cho việc ngủ lại trở nên khó khăn. Đây là một trong những bước nhỏ nhưng quan trọng trong quá trình chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên.
2.5 Hạn chế caffeine và rượu
Một bước quan trọng trong việc chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên là kiểm soát lượng caffeine và rượu tiêu thụ. Tránh uống caffeine sau buổi trưa và hạn chế uống rượu ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ. Cả hai chất này đều có thể làm rối loạn giấc ngủ, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ sâu và duy trì giấc ngủ suốt đêm.
2.6 Không hút thuốc
Việc tránh hút thuốc không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe tổng thể mà còn có ích trong việc chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên. Nicotine là một chất kích thích có thể gây rối loạn giấc ngủ. Do đó, việc ngưng sử dụng nicotine, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
2.7 Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục và hoạt động thể chất đều đặn là một phần quan trọng trong việc chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên. Tuy nhiên, cần lưu ý không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể khiến cơ thể tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều để giúp cơ thể thoải mái và dễ dàng nghỉ ngơi vào buổi tối.
2.8 Chỉ đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ và không thể làm gì
Một cách hiệu quả để chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên là chỉ đi ngủ khi bạn thực sự buồn ngủ. Nếu không cảm thấy buồn ngủ vào giờ đi ngủ thông thường, hãy làm điều gì đó thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ để giúp cơ thể và tâm trí thư giãn. Điều này giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2.9 Tránh ngủ trưa
Để hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên, nên tránh ngủ trưa, vì điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy cố gắng tìm một hoạt động nhẹ nhàng để giữ cho mình tỉnh táo đến giờ đi ngủ, giúp đảm bảo bạn sẽ buồn ngủ và có thể nghỉ ngơi tốt hơn vào buổi tối.
2.10 Rời khỏi giường ngay khi bạn không thấy buồn ngủ
Nếu bạn không thể ngủ lại sau 20 phút nằm trên giường, hãy rời khỏi giường và di chuyển đến phòng khác. Làm một hoạt động yên tĩnh như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Điều này giúp tránh tạo thói quen lo lắng khi nằm trên giường và hỗ trợ quá trình chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên.
2.11 Bổ sung các vi chất vitamin A, kẽm, magie
Các vi chất có thể được bổ sung từ chế độ ăn hàng ngày nhưng đôi khi mọi người lại quên đi khi xây dựng thực đơn. Việc thiếu hụt các vitamin A, B, D và E hay Magie, Kẽm có thể khiến bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là bệnh mất ngủ ở người trung niên. Ngày nay, việc bổ sung các vi chất bằng đường tĩnh mạch đã là một phương pháp được ưa chuộng và đạt độ hiệu quả cao. Bằng cách này, bạn có thể bổ sung lượng lớn do thiếu hụt từ chế độ ăn, đồng thời nâng cao sức khỏe một cách hiệu quả.
Nhìn chung, tình trạng mất ngủ ở người trung niên ngày càng phổ biến trên nhiều quốc gia. Để cải thiện vấn đề này, bạn cần phải tìm rõ nguyên nhân vì sao mất ngủ và thực hiện các thói quen tốt, tránh các thói quen có hại. Ngoài ra, phương pháp bổ sung các vi chất đầy đủ cũng giúp trị chứng mất ngủ ở người trung niên.
Nguồn: hopkinsmedicine.org – mayoclinic.org
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
