Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể của chúng ta, và yoga đã trở thành một phương pháp được nhiều người lựa chọn để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vậy, tập yoga có thực sự giúp cải thiện giấc ngủ không? Nên tập vào thời điểm nào trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất? Bài viết này sẽ khám phá mối liên hệ giữa yoga và giấc ngủ, cùng với những bài tập phù hợp giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
1. Tập yoga có thực sự giúp cải thiện giấc ngủ không? Vì sao?
Yoga không chỉ là một phương pháp luyện tập thể chất mà còn là cách để kết nối tinh thần và cảm xúc, làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Yoga cải thiện giấc ngủ nhờ những cơ chế sau đây:
- Giảm căng thẳng và giảm cortisol: Stress và lo âu là những nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều cortisol – một loại hormone làm tăng nhịp tim, hơi thở và căng cơ, gây ảnh hưởng xấu đến khả năng thư giãn và giấc ngủ. Các bài tập yoga giúp điều hòa hơi thở, làm giảm mức độ hormone cortisol trong cơ thể.
- Tăng cường sản xuất melatonin: Melatonin là hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Khi mặt trời lặn, mức melatonin trong cơ thể tự nhiên tăng cao, báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga cải thiện giấc ngủ qua việc tăng cường sản xuất melatonin, nhờ vào quá trình thư giãn và làm dịu hệ thần kinh. Điều này làm giảm thiểu tình trạng mất ngủ và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng.
- Thư giãn cơ bắp và giảm căng cứng: Các bài tập yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn các nhóm cơ trong cơ thể. Những vùng cơ thường căng cứng sau một ngày dài ngồi làm việc hoặc thực hiện các hoạt động nặng nhọc. Thả lỏng và kéo giãn các nhóm cơ giúp cơ thể đạt được trạng thái nghỉ ngơi và giúp giảm căng thẳng về thể chất. Yoga cải thiện giấc ngủ thông qua việc thư giãn này, vì cơ thể thoải mái sẽ giúp chúng ta dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

- Cải thiện chức năng hô hấp: Tập yoga không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn có tác động tích cực đến hệ hô hấp của bạn. Các bài tập thở sâu và các tư thế mở rộng lồng ngực trong yoga giúp tăng cường chức năng phổi, cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn thường xuyên bị khó thở hoặc ngưng thở khi ngủ, việc tập yoga có thể là một giải pháp hiệu quả để giảm thiểu các triệu chứng này.
- Thúc đẩy tuần hoàn máu và điều hòa nhịp tim: Một trong những yếu tố cốt lõi của giấc ngủ chất lượng là nhịp tim ổn định. Tập yoga có thể giúp điều hòa nhịp tim, giảm bớt áp lực tim mạch nhờ việc hít thở sâu và chậm.
- Điều hòa tâm trạng, giảm lo âu và trầm cảm: Yoga không chỉ có lợi cho thể chất mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần. Các bài tập yoga giúp điều hòa tâm trạng, làm dịu hệ thần kinh và giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Nhờ đó, bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ với tâm trạng bình tĩnh, thư thái hơn.
2. Thời điểm tốt nhất để tập yoga cho giấc ngủ ngon?
Để tối ưu hóa hiệu quả của yoga trong việc cải thiện giấc ngủ, thời gian tập yoga cũng đóng vai trò quan trọng. Tập yoga vào buổi tối là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm căng thẳng trước khi ngủ. Thực hiện các bài tập yoga cải thiện giấc ngủ từ vài giờ trước khi lên giường sẽ giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi và thư giãn, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
Tạo thói quen tập luyện thường xuyên và đều đặn sẽ giúp cơ thể dần thích nghi, tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tổng thể và mang lại lợi ích lâu dài. Việc duy trì đều đặn còn giúp ổn định tinh thần, giảm căng thẳng, và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Một số bài tập yoga mạnh hoặc các động tác khó có thể khiến cơ thể bạn mất đi trạng thái thư giãn cần thiết trước khi đi ngủ. Thay vào đó, tập các động tác nhẹ nhàng vào cuối buổi tối sẽ giúp hệ thần kinh dần ổn định, nhịp tim chậm lại và hơi thở đều đặn hơn. Điều này giúp tạo cảm giác yên bình, sẵn sàng cho giấc ngủ.
3. Các bài tập yoga gợi ý giúp cải thiện giấc ngủ tốt nhất
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập yoga cải thiện giấc ngủ, hãy thử một số động tác nhẹ nhàng, giúp thư giãn cơ bắp, làm dịu hệ thần kinh và tăng cường khả năng thư giãn trước khi đi ngủ. Dưới đây là những bài tập yoga mà bạn có thể áp dụng:
- Tư thế em bé (Balasana): Tư thế Đứa trẻ là bài tập đơn giản giúp thả lỏng cơ thể và thư giãn lưng, hông, cũng như đầu gối. Ngồi quỳ, từ từ duỗi thẳng cánh tay và cúi người về phía trước cho đến khi trán chạm đất. Giữ tư thế này giúp tâm trí thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

- Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani): Đây là bài tập yoga cải thiện giấc ngủ phổ biến vì tư thế này giúp tăng cường lưu thông máu về tim, thư giãn chân và làm dịu hệ thần kinh. Nằm ngửa, nâng chân lên tường để tạo thành hình chữ “L” với cơ thể và thả lỏng cánh tay. Cảm nhận sự thư giãn từ chân lan tỏa khắp cơ thể, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
- Tư thế xác chết (Savasana): Savasana là tư thế giúp cơ thể hoàn toàn thả lỏng và thư giãn. Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng tay chân hai tay đặt xuôi theo thân với lòng bàn tay hướng lên trên, chân duỗi thẳng và nhắm mắt. Tập trung vào từng hơi thở, cảm nhận cơ thể từ từ được nghỉ ngơi và thư giãn.
- Tư thế đứng gập người về phía trước (Uttanasana): Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, thả lỏng cơ thể và từ từ gập người về phía trước, hướng thân mình xuống gần chân. Hãy để tay chạm vào khuỷu tay, cẳng chân, hoặc nếu có thể, chạm tới sàn nhà. Tư thế này giúp kéo giãn cơ lưng và giải phóng căng thẳng ở vùng lưng dưới.
- Tư thế cánh bướm (Supta Baddha Konasana): Nằm ngửa thoải mái, nhẹ nhàng ép hai lòng bàn chân lại với nhau và để đầu gối thả lỏng sang hai bên, tạo thành hình cánh bướm. Bạn có thể để tay duỗi thư giãn dọc theo hai bên thân hoặc đặt tay lên đầu để tạo cảm giác thoải mái hơn. Tư thế này giúp mở hông, thư giãn cơ thể và tạo cảm giác yên bình, rất tốt cho giấc ngủ.
Những điều cần lưu ý khi tập yoga để cải thiện giấc ngủ:
- Tránh động tác mạnh vào buổi tối: Các bài tập yoga mạnh hoặc động tác phức tạp có thể làm tăng nhịp tim và kích thích sự tỉnh táo. Hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng để đạt hiệu quả thư giãn tối đa.
- Bắt đầu với các bài tập đơn giản: Không cần phải tập những tư thế phức tạp, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và dễ thực hiện nhất để cơ thể quen dần với yoga.
- Lắng nghe cơ thể: Mỗi người có nhịp sinh học và mức độ căng thẳng khác nhau, vì vậy hãy chọn thời gian và bài tập phù hợp nhất với bản thân để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Môi trường ngủ lý tưởng: Hãy tạo một không gian ngủ sạch sẽ, thoải mái với chăn ga mềm mại, gối êm ái và không gian yên tĩnh. Một môi trường thư giãn và dễ chịu sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả hơn.
Yoga là một phương pháp hữu hiệu giúp bạn cải thiện giấc ngủ nhờ vào khả năng thư giãn, điều hòa hệ thần kinh và hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Các bài tập yoga cải thiện giấc ngủ nhẹ nhàng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu, giảm căng thẳng và lo âu. Bạn có thể tập yoga vào buổi tối với các tư thế đơn giản như Balasana, Viparita Karani hay Savasana để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon hơn. Hãy nhớ rằng giấc ngủ tốt là chìa khóa để giữ gìn sức khỏe và tinh thần tỉnh táo, và yoga có thể là người bạn đồng hành tuyệt vời trong hành trình này.
Nguồn tham khảo: sleepfoundation.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, .healthline.com, news-medical.net, medicalnewstoday.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
