Hạt macca – một loại hạt được coi là “vàng trắng” của thế giới thực phẩm, không chỉ nổi tiếng với hương vị thơm ngon, béo ngậy mà còn chứa nhiều giá trị dinh dưỡng quý báu. Giá trị dinh dưỡng của hạt macca rất phong phú. Vậy sử dụng hạt macca như thế nào để mang lại lợi ích sức khoẻ?
1. Thành phần dinh dưỡng trong hạt macca
Hạt macca là một loại hạt giàu dinh dưỡng, đặc biệt được ưa chuộng trong các chế độ ăn lành mạnh nhờ vào hàm lượng chất béo không bão hòa cùng với các hợp chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Thành phần chất dinh dưỡng trong hạt macca tính theo 100g:
- Hàm lượng calo chiếm 718 kcal. Hạt macca là một loại thực phẩm giàu năng lượng, với khoảng 718 kcal/100g. Tuy chứa nhiều calo, nhưng nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa cao nên đây là nguồn năng lượng tốt cho cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng dài hạn.
- Chất béo: 76g, trong đó bao gồm cả chất béo không bão hoà đơn và chất béo không bão hoà đa.
- Chất béo không bão hòa đơn: 60g. Loại chất béo này có lợi cho tim mạch, giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt), có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch và đột quỵ.
- Chất béo không bão hòa đa: 1.5g. Dù với hàm lượng ít hơn, chất béo không bão hòa đa cũng có lợi trong việc giảm viêm và hỗ trợ chức năng của hệ thống miễn dịch.
- Chất béo bão hòa: 12g. Dù đây là loại chất béo cần được hạn chế trong chế độ ăn uống, lượng chất béo bão hòa trong hạt macca không quá cao so với lợi ích từ các chất béo không bão hòa khác.
- Chất đạm (Protein): 8g. Hạt macca có chứa một lượng chất đạm vừa phải, giúp hỗ trợ cấu trúc và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, hàm lượng này không quá cao so với các loại hạt khác như hạt hạnh nhân hay óc chó.
- Chất xơ: 8.6g. Chất xơ trong hạt macca giúp hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe đường ruột và điều hòa mức đường huyết. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Carbohydrate: 13.8g. Dù hạt macca chứa ít carbohydrate, chúng vẫn cung cấp một lượng nhỏ năng lượng từ nhóm chất này, cùng với chất xơ giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
- Vitamin và khoáng chất:
- Vitamin B1 (Thiamine): 1.2mg (khoảng 100% nhu cầu hàng ngày). Quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và duy trì chức năng hệ thần kinh được thực hiện nhờ vai trò của vitamin B1.
- Magie: 130mg (khoảng 32% nhu cầu hàng ngày). Magie có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học, bao gồm điều hòa huyết áp, tổng hợp protein, và chức năng thần kinh.
- Sắt: 3.7mg (khoảng 21% nhu cầu hàng ngày). Hợp chất cần thiết cho quá trình sản xuất hemoglobin, đồng thời giúp vận chuyển oxy trong máu.
- Kali: 368mg (khoảng 8% nhu cầu hàng ngày). Kali giúp điều chỉnh huyết áp, cân bằng nước và hỗ trợ chức năng của cơ bắp.

2. Ăn hạt macca có tốt cho sức khỏe ko? Vì sao? Tốt như thế nào?
Hạt macca rất tốt cho sức khỏe nhờ chứa nhiều dưỡng chất có lợi và các chất béo không bão hòa, có tác dụng tích cực đến nhiều hệ cơ quan trong cơ thể.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch:
- Giảm cholesterol xấu: Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, hạt macca giúp giảm mức cholesterol LDL và tăng HDL, từ đó giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.
- Cải thiện huyết áp: Kali trong hạt macca giúp duy trì huyết áp ổn định bằng cách cân bằng điện giải và giảm áp lực lên mạch máu.
- Hỗ trợ chức năng hoạt động của não bộ và hệ thần kinh:
- Cải thiện chức năng nhận thức: Thiamine (vitamin B1) trong hạt macca có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng thần kinh và hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng cho não bộ. Điều này giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tư duy, đặc biệt ở người lớn tuổi.
- Chống lão hóa: Các chất chống oxy hóa trong hạt macca giúp bảo vệ não khỏi tổn thương do gốc tự do, làm giảm quá trình lão hóa não.
- Tăng cường sức khỏe xương:
- Giá trị dinh dưỡng hạt macca cung cấp lượng lớn magie, canxi và phốt pho, những khoáng chất quan trọng cho việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Điều này giúp giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở người cao tuổi.
- Cải thiện tiêu hóa:
- Hàm lượng chất xơ cao trong hạt macca giúp kích thích hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm mức đường huyết sau ăn, có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.
- Hỗ trợ giảm cân:
- Mặc dù giàu năng lượng, nhưng chất béo không bão hòa và chất xơ trong hạt macca giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân khi ăn với liều lượng hợp lý.
- Cải thiện sức khỏe da:
- Giá trị dinh dưỡng hạt macca chứa axit palmitoleic, một loại axit béo có tác dụng giữ ẩm và tái tạo da. Điều này giúp làn da trở nên mềm mại, giảm khô nứt và cải thiện độ đàn hồi, hỗ trợ quá trình chống lão hóa da.
Hạt macca không chỉ là một nguồn thực phẩm bổ dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe rõ rệt, từ việc hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa đến cải thiện chức năng não và làn da. Tuy nhiên, vì hạt macca chứa nhiều calo và chất béo, nên cần kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý (khoảng 30g/ngày) để tránh thừa năng lượng, đặc biệt nếu bạn đang theo dõi cân nặng.

3. Cách sử dụng và chế biến hạt macca tốt cho sức khỏe
Giá trị dinh dưỡng hạt macca tương đối đa dạng và phong phú. Hạt macca có thể được sử dụng và chế biến theo nhiều cách khác nhau để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của nó mà vẫn đảm bảo hương vị hấp dẫn.
3.1.Ăn hạt macca thô
- Cách đơn giản và tự nhiên nhất: Hạt macca thô giữ được tối đa dinh dưỡng, đặc biệt là các chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Bạn chỉ cần bóc vỏ và ăn trực tiếp như một món ăn vặt lành mạnh.
- Lưu ý: Nên giới hạn khẩu phần khoảng 30g/ngày (tương đương 10-12 hạt) để tránh nạp quá nhiều calo.
3.2. Hạt macca rang
- Rang khô (không dầu): Đây là cách chế biến giúp tăng hương vị giòn thơm của hạt mà không làm mất đi dưỡng chất. Bạn có thể rang hạt macca trong lò nướng hoặc trên chảo ở nhiệt độ thấp để tránh làm cháy chất béo tốt có trong hạt.
- Rang muối nhẹ: Nếu muốn có thêm vị mặn, bạn có thể rang macca với một chút muối biển nhưng không nên sử dụng quá nhiều muối, để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
3.3. Sữa hạt macca
- Sữa hạt macca là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc không dung nạp lactose. Sữa hạt macca có vị béo ngậy và chứa nhiều chất béo lành mạnh, giúp cung cấp năng lượng mà vẫn nhẹ nhàng cho dạ dày.
- Cách làm:
- Ngâm hạt macca trong nước 4-6 tiếng.
- Xay nhuyễn hạt macca cùng nước sau đó lọc bỏ bã.
- Có thể thêm chút mật ong hoặc vani để tăng hương vị.
3.4. Thêm vào món salad
- Hạt macca giòn và bùi có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món salad rau xanh hoặc salad trái cây, giúp tăng hương vị đồng thời cung cấp các chất lành mạnh cho cơ thể.
- Cách làm: Bạn chỉ cần rắc hạt macca đã rang hoặc nghiền nhỏ lên món salad để tạo thêm độ giòn.
3.5. Bơ hạt macca
- Bơ hạt macca là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể thay thế cho bơ đậu phộng hoặc các loại bơ hạt khác trong bữa sáng hoặc bữa phụ. Bơ macca chứa nhiều chất béo không bão hòa và rất dễ tiêu hóa.
- Cách làm:
- Xay nhuyễn hạt macca rang cho đến khi tạo thành một hỗn hợp mịn như bơ.
- Có thể thêm chút dầu ô liu hoặc mật ong tùy thích.
- Phết lên bánh mì nướng, ăn kèm trái cây hoặc bánh quy.
3.6. Thêm vào món nướng
- Hạt macca có thể được dùng trong nhiều món nướng như bánh quy, bánh ngọt, hoặc bánh mì. Chúng cung cấp hương vị béo ngậy và bổ sung độ giòn thú vị cho các món bánh.
- Cách làm: Nghiền nhỏ hạt macca và trộn cùng bột, hoặc dùng hạt nguyên để trang trí và tạo độ giòn cho bánh.
3.7. Thêm vào smoothie
- Hạt macca là một bổ sung tuyệt vời cho các loại sinh tố (smoothie) do hàm lượng chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin của nó. Điều này giúp sinh tố thêm phần đậm đà và cung cấp năng lượng lâu dài.
- Cách làm:
- Thêm một vài hạt macca vào máy xay cùng với trái cây, rau, và các loại sữa hạt khác.
- Xay nhuyễn và thưởng thức.
3.8. Bột hạt macca
- Lợi ích: Bột hạt macca có thể dùng để thay thế bột mì hoặc bột hạnh nhân trong một số công thức nấu ăn, giúp tăng cường dinh dưỡng và cung cấp chất béo tốt.
- Cách làm: Xay nhuyễn hạt macca thành bột và sử dụng để làm bánh, trộn cùng cháo, hoặc dùng làm topping cho món tráng miệng.
3.9. Kết hợp với yến mạch hoặc granola
- Lợi ích: Bạn có thể thêm hạt macca vào yến mạch hoặc granola vào bữa sáng để tạo cảm giác no lâu và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào từ chất béo lành mạnh và protein.
- Cách làm: Thêm hạt macca rang vào hỗn hợp yến mạch hoặc granola và ăn kèm với sữa chua hoặc sữa tươi.
3.10. Chế biến thành sốt (dressing) cho món ăn
- Lợi ích: Hạt macca có thể xay nhuyễn để làm sốt salad hoặc sốt ăn kèm với các món ăn khác như mì ống. Chúng cung cấp độ béo và bùi tự nhiên, mà không cần dùng đến dầu mỡ hoặc chất béo từ động vật.
- Cách làm:
- Xay nhuyễn hạt macca với dầu ô liu, tỏi, chanh, và gia vị.
- Dùng sốt này để trộn salad hoặc làm nước chấm.
Khi sử dụng hạt macca, mặc dù chúng rất giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vẫn có một số lưu ý cần quan tâm để đảm bảo bạn sử dụng chúng một cách an toàn và hiệu quả:
- Nguy cơ dị ứng: Một số người có thể bị dị ứng với các loại hạt cây, bao gồm cả hạt macca. Dị ứng này có thể gây ra các triệu chứng từ nhẹ (phát ban, ngứa) đến nặng (khó thở, sốc phản vệ). Nếu bạn chưa từng ăn hạt macca trước đây hoặc có tiền sử dị ứng với các loại hạt khác, hãy thử một lượng nhỏ trước khi tiêu thụ nhiều.
- Hạt macca không thể thay thế bữa ăn chính: Mặc dù giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, nhưng hạt macca không thể cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng khác như carbohydrate và vitamin từ rau quả. Vì vậy, hạt macca chỉ nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, không nên ăn thay thế các bữa ăn chính.
- Chống ẩm mốc: Hạt macca chứa nhiều chất béo, dễ bị ôi hoặc hỏng nếu không được bảo quản đúng cách. Bạn nên bảo quản hạt macca ở nơi khô ráo, mát mẻ và tốt nhất là trong hộp kín. Nếu muốn giữ lâu, có thể để trong tủ lạnh hoặc ngăn đông.
- Tránh ánh nắng trực tiếp: Hạt macca dễ bị hỏng khi tiếp xúc với nhiệt độ cao hoặc ánh nắng trực tiếp. Điều này không chỉ làm mất hương vị mà còn có thể làm giảm chất lượng dinh dưỡng của hạt.
- Phụ nữ mang thai: Hạt macca có thể là nguồn dưỡng chất tốt cho phụ nữ mang thai nhờ vào các chất béo lành mạnh, chất xơ và khoáng chất. Tuy nhiên, cần đảm bảo ăn đúng liều lượng để tránh nạp quá nhiều calo, và nên chọn loại không muối để tránh tăng nguy cơ cao huyết áp.
- Trẻ nhỏ: Hạt macca có thể là thức ăn nguy hiểm cho trẻ nhỏ dưới 3 tuổi do kích thước của hạt dễ gây hóc. Nếu cho trẻ ăn, nên xay nhuyễn hoặc cắt nhỏ.
Hạt macca là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe nếu được sử dụng hợp lý. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích và tránh các tác động không mong muốn, cần chú ý đến liều lượng, cách chế biến, bảo quản và cân nhắc các yếu tố về dị ứng hoặc sức khỏe cá nhân. Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để có sức khỏe tốt, trẻ đẹp dài lâu. Bạn cần ăn uống khoa học, chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống khỏe và trường thọ.
Nguồn tham khảo: fdc.nal.usda.gov, .medicalnewstoday.com, webmd.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
