Vì sao mất ngủ gây nguy cơ đột quỵ?

Mất ngủ là tình trạng phổ biến hiện nay, gây nhiều ảnh hưởng đến sức khoẻ, khả năng học tập, làm việc và đời sống tinh thần. Một số bằng chứng hiện nay cho thấy mất ngủ có thể dẫn đến đột quỵ. Cùng tìm hiểu tại sao mất ngủ gây đột quỵ qua bài viết sau.

1. Vì sao mất ngủ gây nguy cơ đột quỵ?

Mất ngủ dẫn đến đột quỵ hay mất ngủ có gây đột quỵ không là điều mà nhiều nghiên cứu hiện nay đang cố gắng tìm hiểu. Theo nghiên cứu trên tạp chí Stroke của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nguy cơ đột quỵ có thể cao hơn nhiều ở những người bị mất ngủ so với những người không gặp vấn đề về giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu cho biết nguy cơ cũng có vẻ lớn hơn nhiều khi chứng mất ngủ xảy ra ở người trẻ tuổi so với những người lớn tuổi hơn. Họ phát hiện ra rằng:

• Mất ngủ làm tăng khả năng phải nhập viện vì đột quỵ lên 54 phần trăm trong vòng bốn năm.
• Tỷ lệ đột quỵ cao gấp tám lần ở những người được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ trong độ tuổi từ 18 đến 34. Sau 35 tuổi, nguy cơ liên tục giảm.
• Bệnh tiểu đường cũng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ ở những người mất ngủ.

Một nghiên cứu khác dựa trên hồ sơ sức khỏe được chọn ngẫu nhiên của hơn 21.000 người bị mất ngủ và 64.000 người không bị mất ngủ ở Đài Loan. Các nhà nghiên cứu đã chia những người tham gia (không ai trong số họ được chẩn đoán mắc đột quỵ hoặc ngưng thở khi ngủ) thành các loại mất ngủ khác nhau bao gồm khó khăn khi bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ; mất ngủ mãn tính hoặc dai dẳng kéo dài từ một đến sáu tháng; mất ngủ tái phát là tình trạng mất ngủ trở lại sau khi được chẩn đoán không mắc bệnh trong hơn sáu tháng tại bất kỳ thời điểm đánh giá nào trong suốt bốn năm nghiên cứu và thuyên giảm là sự thay đổi từ chẩn đoán mất ngủ sang không mất ngủ tại thời điểm tiếp theo.

Trong quá trình theo dõi kéo dài bốn năm, 583 người mất ngủ và 962 người không mất ngủ đã được đưa vào viện vì đột quỵ. Những người mất ngủ dai dẳng có tỷ lệ đột quỵ tích lũy trong ba năm cao hơn so với những người tham gia khác trong nhóm thuyên giảm.

Cơ chế liên kết mất ngủ với đột quỵ vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng bằng chứng cho thấy mất ngủ có thể làm thay đổi sức khỏe tim mạch thông qua tình trạng viêm hệ thống, suy giảm khả năng dung nạp glucose, tăng huyết áp hoặc tăng hoạt động giao cảm. Một số yếu tố về hành vi (ví dụ như hoạt động thể chất, chế độ ăn uống, sử dụng rượu và hút thuốc) và các yếu tố tâm lý như căng thẳng có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ được quan sát.

2. Đối tượng nguy cơ cao bị đột quỵ khi mất ngủ?

Một số nghiên cứu cho rằng, mất ngủ có gây đột quỵ hay mất ngủ dẫn đến đột quỵ là điều có thể xảy ra. Trong các nghiên cứu, các nhà khoa học cho rằng các nhóm đối tượng sau đây dễ có nguy cơ đột quỵ do mất ngủ kéo dài bao gồm:

• Những người đang mắc các bệnh lý tiểu đường, mỡ máu, huyết áp sẽ có nguy cơ đột quỵ cao hơn khi có mất ngủ đi kèm.
• Những người mất ngủ mãn tính kéo dài.
• Những người có nhiều triệu chứng mất ngủ nhất (5–8 điểm trong thang điểm đánh giá) có nguy cơ đột quỵ cao hơn 51% so với những người không có triệu chứng mất ngủ. Thang điểm đánh giá bao gồm bảng câu hỏi ngắn về triệu chứng mất ngủ và người bệnh phải trả lời về tần suất của các triệu chứng bao gồm ‘hầu hết thời gian’, ‘thỉnh thoảng’ hoặc ‘hiếm khi hoặc không bao giờ’. Các câu hỏi bao gồm: gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ; gặp khó khăn khi thức dậy vào ban đêm; thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại và cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng.
• Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy người trẻ tuổi bị mất ngủ mãn tính cũng có nguy cơ đột quỵ cao hơn. 

3. Làm sao để phòng ngừa mất ngủ gây đột quỵ hiệu quả?

Mất ngủ gây đột quỵ và nhiều ảnh hưởng khác đến sức khỏe, đời sống cũng như tinh thần của bạn. Để phòng ngừa đột quỵ do mất ngủ cũng như cải thiện sức khỏe, bạn nên chủ động thay đổi lối sống và cải thiện giấc ngủ của bản thân. Dưới đây là một số cách để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn bao gồm:

3.1. Giữ phòng tối và yên tĩnh

Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng có thể làm rối loạn giấc ngủ và nhịp sinh học của bạn. Rèm che cửa sổ hoặc mặt nạ ngủ che mắt có thể chặn ánh sáng và ngăn không cho ánh sáng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tránh ánh sáng mạnh có thể giúp bạn bước vào giờ đi ngủ và góp phần vào quá trình sản xuất melatonin của cơ thể – một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ.

Giữ tiếng ồn ở mức tối thiểu là một phần quan trọng trong việc xây dựng phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ. Nếu bạn không thể loại bỏ các nguồn tiếng ồn gần đó, hãy cân nhắc sử dụng nút tai hoặc tai nghe để ngăn tiếng ồn làm phiền bạn khi bạn muốn ngủ.

3.2. Sử dụng ga giường thoải mái

Có được tấm nệm tốt nhất cho giấc ngủ và phù hợp với sở thích của bạn là điều quan trọng để đảm bảo rằng bạn đủ thoải mái để thư giãn. Đầu tư vào một tấm nệm và gối hỗ trợ giúp đảm bảo rằng cột sống của bạn được hỗ trợ thích hợp để tránh đau nhức. Ga trải giường và chăn đóng vai trò chính trong việc giúp giường của bạn trở nên hấp dẫn. Hãy tìm bộ đồ giường tạo cảm giác thoải mái khi chạm vào và giúp duy trì nhiệt độ thoải mái trong đêm.

3.3. Giữ nhiệt độ phòng ở mức lý tưởng

Nhiệt độ lý tưởng có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều ủng hộ việc ngủ trong phòng mát hơn, khoảng 65 đến 68 độ.

3.4. Cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày

Thời lượng giấc ngủ được khuyến nghị mỗi đêm là ít nhất 7 tiếng. Bạn hãy cố gắng đạt được số giờ đi ngủ này để có chất lượng giấc ngủ tốt. 

Và để ngủ ngon hơn vào ban đêm, điều quan trọng là phải thận trọng với giấc ngủ trưa. Nếu bạn ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn trong ngày, nó có thể làm đảo lộn lịch trình ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn khi bạn muốn. Thời gian ngủ trưa tốt nhất là ngay sau bữa trưa vào đầu giờ chiều và thời gian ngủ trưa tốt nhất là khoảng 20 phút.

3.5. Thư giãn trước khi đi ngủ

Sẽ dễ ngủ hơn nhiều nếu bạn thoải mái. Đọc sách trong im lặng, giãn cơ nhẹ nhàng, nghe nhạc êm dịu và các bài tập thư giãn là những ví dụ về cách để có trạng thái tinh thần phù hợp cho giấc ngủ. Tập trung vào việc cố gắng thư giãn thay vì cố gắng ngủ. Kiểm soát hơi thở, thiền chánh niệm, thư giãn cơ tiến triển và hình ảnh hướng dẫn là những ví dụ về các phương pháp thư giãn có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

3.6. Hạn chế sử dụng thiết bị chứa ánh sáng xanh

Máy tính bảng, điện thoại thông minh và máy tính xách tay có thể khiến não bạn bị kết nối, khiến bạn khó có thể thực sự thư giãn. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử này cũng có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của bạn. Cố gắng ngắt kết nối trong một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ.

3.7. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục hàng ngày có nhiều lợi ích cho sức khỏe và những thay đổi mà nó khởi xướng trong việc sử dụng năng lượng và nhiệt độ cơ thể có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu. Và bạn không nên tập thể dục, đặc biệt là các bài cường độ cao gần giờ đi ngủ vì nó có thể khiến bạn khó ngủ hơn.

3.8. Hạn chế cafein 

Đồ uống có chứa caffein, bao gồm cà phê, trà và soda, là một trong những loại đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Một số người bị cám dỗ sử dụng caffein để cố gắng vượt qua cơn buồn ngủ ban ngày, nhưng cách tiếp cận đó không bền vững và có thể gây ra tình trạng mất ngủ lâu dài. Để tránh điều này, hãy chú ý đến lượng caffein bạn nạp vào cơ thể và tránh dùng vào cuối ngày khi caffein có thể là rào cản khiến bạn khó ngủ.

3.9. Hạn chế uống rượu trước khi đi ngủ

Rượu có thể gây buồn ngủ, vì vậy một số người thích uống một ly trước khi đi ngủ. Thật không may, rượu ảnh hưởng đến não theo cách có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, vì vậy tốt nhất là tránh uống rượu trước khi đi ngủ.

3.10. Ăn tối trước khi đi ngủ vài giờ

Có thể khó ngủ hơn nếu cơ thể bạn vẫn đang tiêu hóa một bữa tối thịnh soạn. Để giảm thiểu tình trạng gián đoạn giấc ngủ do thức ăn, hãy cố gắng tránh ăn tối muộn và hạn chế tối đa các loại thực phẩm béo hoặc cay. Nếu bạn cần ăn nhẹ vào buổi tối, hãy chọn thứ gì đó nhẹ nhàng.

3.11. Hạn chế sử dụng nicotine và tiếp xúc với khói thuốc

Tiếp xúc với khói thuốc, bao gồm cả khói thuốc lá, có liên quan đến một loạt các vấn đề về giấc ngủ bao gồm khó ngủ và giấc ngủ bị ngắt quãng. Nicotine là chất kích thích và việc sử dụng nicotine đặc biệt là vào buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

3.12. Ra khỏi giường sau 20 phút không thể ngủ được

Bạn muốn tránh sự liên kết trong tâm trí giữa giường ngủ và sự bực bội do mất ngủ. Điều này có nghĩa là nếu bạn đã dành khoảng 20 phút trên giường mà không thể ngủ được, tốt nhất là bạn nên ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn trong điều kiện ánh sáng yếu. Tránh kiểm tra thời gian hoặc sử dụng thiết bị điện tử và quay lại giường khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

3.13. Ghi nhật ký giấc ngủ

Nhật ký giấc ngủ hàng ngày có thể giúp bạn theo dõi mức độ ngủ của mình và xác định các yếu tố có thể giúp ích hoặc gây hại cho giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang thử nghiệm một lịch trình ngủ mới hoặc các thay đổi để cải thiện giấc ngủ, nhật ký giấc ngủ của bạn có thể giúp ghi lại mức độ hiệu quả của nó.

3.14. Xem xét các chất bổ sung

Ngoài việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ tổng thể, bạn có thể muốn thảo luận về việc sử dụng các chất bổ sung với bác sĩ của mình. Các chất bổ sung melatonin thường được sử dụng để rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ. Các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác bao gồm hoa cúc, lạc tiên, hạt muồng. Hãy lưu rằng bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại chất bổ sung nào.

3.15. Tìm đến bác sĩ

Nếu bạn đang bị mất ngủ kéo dài hoặc có nguy cơ đột quỵ do mất ngủ, bạn cần đi khám để được tư vấn và tìm các giải pháp điều trị kịp thời. Bạn hãy chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để cơ thể khỏe mạnh, ngủ ngon, cuộc sống hạnh phúc, sống trường thọ

Bác sĩ của bạn là người có thể đưa ra lời khuyên chi tiết và được cá nhân hóa nếu bạn gặp khó khăn nghiêm trọng khi ngủ. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn thấy vấn đề về giấc ngủ của mình trở nên tồi tệ hơn, kéo dài trong thời gian dài, ảnh hưởng đến sức khỏe và sự an toàn của bạn hoặc nếu chúng xảy ra cùng với các vấn đề sức khỏe không rõ nguyên nhân khác. Họ có thể cung cấp hướng dẫn bổ sung và điều trị bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào.

Mất ngủ gây nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ và đời sống con người và có khả năng mất ngủ dẫn đến đột quỵ. Bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu lý do vì sao mất ngủ gây đột quỵ và những cách cải thiện giấc ngủ để nâng cao sức khoẻ và phòng ngừa đột quỵ do mất ngủ. Việc chủ động chăm sóc sức khoẻ sớm và phòng ngừa đột quỵ là điều cần thiết để sống khỏe và sống thọ hơn.

Tài liệu tham khảo: Sleepfoundation.org, Medicalnewstoday.com