Sống thọ và sống khỏe mạnh là mong muốn của rất nhiều người. Hiện nay có nhiều người cố gắng thay đổi lối sống và chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ nhằm nâng cao sức khoẻ và chất lượng cuộc sống. Vậy ăn uống lành mạnh kéo dài tuổi thọ của bạn như thế nào?
1. Chế độ ăn ảnh hưởng thế nào tới tuổi thọ?
Ăn uống là một trong những nhu cầu cơ bản và quan trọng của con người. Thông qua việc ăn uống, cơ thể được cung cấp các chất dinh dưỡng cơ bản để tạo năng lượng cho các hoạt động cơ bản cũng như hoạt động thể chất và tinh thần. Vì vậy, chế độ ăn có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe cũng như tuổi thọ của con người.
Các bệnh không lây nhiễm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và một số bệnh lý khác là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại Việt Nam hiện nay. Và chế độ ăn không lành mạnh đều có thể làm tăng nguy cơ mắc cũng như biến chứng và khả năng tử vong của các bệnh không lây nhiễm.
Chế độ ăn có thể làm tăng nguy cơ béo phì cũng như nguy cơ mắc tim mạch của một người vì:
- Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cả béo phì và tiểu đường đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch
- Huyết áp cao (tăng huyết áp) phổ biến hơn ở những người ăn nhiều muối và béo phì
- Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến mức cholesterol, dẫn đến rối loạn mỡ máu và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch do xơ vữa.
- Nghiên cứu cho thấy rằng không ăn đủ trái cây, rau và chất xơ có thể làm tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch.
Chính vì vậy, chế độ ăn uống không lành mạnh làm gia tăng nguy cơ các bệnh lý mãn tính và tỷ lệ tử vong của con người, gây suy giảm tuổi thọ và chất lượng sống.

2. Ăn uống lành mạnh kéo dài tuổi thọ như thế nào?
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng, ăn uống kéo dài tuổi thọ cho bạn một cách hiệu quả nếu như bạn thực hiện các chế độ ăn lành mạnh. Thông qua chế độ ăn lành mạnh và bổ sung nhiều thực phẩm kéo dài tuổi thọ, bạn sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính, bệnh béo phì, đồng thời giúp bạn nâng cao tâm trạng, sức khỏe của não bộ cũng như trí nhớ và nhận thức. Tất cả những điều này đều góp phần nâng cao tuổi thọ cho bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều các loại hạt và đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh trái cây sẽ làm giảm nguy cơ tử vong của con người. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2023, các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn uống của hơn 120.000 người trong hơn 30 năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều những thực phẩm này ít có khả năng tử vong do ung thư hoặc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, thần kinh và hô hấp.
Những thực phẩm này là nguồn cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa, chất xơ, khoáng chất và vitamin nhằm hỗ trợ và nâng cao sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng này có thể kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tử vong sớm.
3. Cách ăn uống lành mạnh kéo dài tuổi thọ
Chế độ ăn có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến sức khoẻ và tuổi thọ của bạn nếu bạn không áp dụng một cách khoa học và lành mạnh. Vậy ăn uống kéo dài tuổi thọ như thế nào để đạt hiệu quả hay nên bổ sung những thực phẩm kéo dài tuổi thọ nào trong chế độ ăn hằng ngày?
Nếu bạn đang mắc nhiều bệnh lý mạn tính có thể gây ảnh hưởng đến sức khoẻ và tuổi thọ hoặc bạn đang muốn thay đổi chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ bản thân, bạn nên chủ động tìm hiểu các giải pháp phù hợp nhằm nâng cao tuổi thọ của bản thân một cách hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một số cách ăn uống lành mạnh kéo dài tuổi thọ bạn có thể tham khảo.
3.1 Bổ sung rau và trái cây
Rau xanh và trái cây là một trong những thực phẩm kéo dài tuổi thọ cho bạn. Ăn nhiều rau xanh và trái cây hơn là một trong những thói quen quan trọng và có tác động nhất mà bạn có thể áp dụng. Hiện nay có rất nhiều người bổ sung khá ít rau xanh và trái cây trong chế độ ăn hằng ngày.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm bệnh tim và ung thư sẽ giảm đi nếu bạn tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn. Mục tiêu là ăn ít nhất năm khẩu phần mỗi ngày. Nhiều hơn thì tốt, nhưng nguy cơ tử vong có thể không giảm thêm nữa sau mức này.
Mỗi ngày hãy bổ sung hai cốc trái cây và ba cốc rau, mỗi cốc có kích thước bằng một quả bóng tennis. Sau đây là một số mẹo:
- Thêm trái cây tươi, như táo thái lát hoặc cam thái lát, vào món salad khai vị và công thức nấu món xào.
- Vào bữa trưa hãy ăn một cốc rau và hãy ăn hai cốc rau vào bữa tối.
- Làm sinh tố với một nắm rau xanh và một cốc quả mọng đông lạnh.
- Hãy thử hình thành thói quen kết hợp một cốc trái cây vào mỗi bữa sáng và một cốc nữa vào bữa ăn nhẹ hàng ngày.
3.2 Tăng cường các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm chất béo lành mạnh, protein thực vật, các chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất quan trọng như kali và magie. Vì vậy, các loại hạt cũng là một trong những thực phẩm kéo dài tuổi thọ bạn nên bổ sung hằng ngày.
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ của một người. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 phát hiện ra rằng khi tăng lượng hạt tiêu thụ trong khẩu phần ăn đã góp phần làm giảm một số dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa. Các dấu hiệu này bao gồm cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI), chu vi vòng eo, mức triglyceride, huyết áp tâm thu. Cholesterol HDL (mỡ tốt) cũng tăng ở phụ nữ nhưng không tăng ở nam giới.
Thưởng thức một khẩu phần hạt, tức là khoảng 30g hạt hoặc một phần tư cốc. Hai thìa canh (tbsp) bơ hạt cũng được tính là một khẩu phần. Bạn có thể thưởng thức hạt và bơ hạt nguyên chất bằng cách ăn trực tiếp hoặc:
- Thêm các loại hạt vào các món xào hoặc món salad để vừa ăn được nhiều rau vừa bổ sung thêm các loại hạt.
- Nướng bằng bột hạt hoặc dùng chúng trong bánh kếp
- Nghiền nát các loại hạt thay cho vụn bánh mì để phủ lên cá hoặc trang trí các món ăn như súp lơ nghiền hoặc súp đậu lăng.
- Dùng bơ hạt để chấm trái cây tươi hoặc cần tây.
- Trộn bơ hạt vào sinh tố hoặc khuấy vào yến mạch.

3.3 Bữa ăn không có thịt
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống có nguồn gốc thực vật vào thói quen ăn uống của mình nhiều hơn một ngày một tuần để kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay có liên quan đến mức độ nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể. Vì vậy, một trong các cách ăn uống kéo dài tuổi thọ đó là bạn hãy giảm và thay thế lượng thịt đỏ trong khẩu phần ăn.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 xác định rằng bằng cách giảm lượng thịt đỏ và thịt chế biến, con người có thể đạt được mức tăng tuổi thọ lớn nhất
Trong một nghiên cứu được công bố năm 2016, các nhà nghiên cứu mô tả năm khu vực trên thế giới mà con người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất. Được gọi là Vùng Xanh, những khu vực này nằm ở nhiều khu vực rất đa dạng: từ Okinawa, Nhật Bản đến Ikaria, Hy Lạp.
Một điểm chung mà họ chia sẻ là chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật với các loại đậu và đậu lăng là nền tảng. Thịt được ăn trung bình khoảng năm lần mỗi tháng với khẩu phần từ 90 – 120g.
Khu vực Xanh duy nhất tại Hoa Kỳ nằm ở Loma Linda, California, nơi có mật độ tín đồ Cơ Đốc Phục Lâm cao nhất. Dân số này, được biết đến với chế độ ăn chủ yếu từ thực vật, sống trung bình lâu hơn 10 năm so với những người cùng độ tuổi ở Bắc Mỹ.
Vì vậy, hãy thay thế thịt trong các bữa ăn bằng các loại đậu như đậu gà, đậu hà lan, đậu lăng và nhiều loại đậu khác. Sau đây là một số cách kết hợp các bữa ăn không có thịt để đạt được lợi ích:
- Tăng cường các món ăn chế biến từ đậu, như cà ri đậu gà Ấn Độ và món hầm đậu lăng Ethiopia.
- Hãy chọn súp đậu lăng hoặc đậu đen thay vì thêm thịt gà vào món salad.
- Ăn nhẹ bằng rau với hummus thay vì thịt khô.
- Sử dụng đậu đen để xào thay cho thịt.
3.4 Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn uống tổng thể, chứ không phải một loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm, là chìa khóa cho tuổi thọ. Chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn là một trong những tiêu chuẩn vàng để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Và đây là một trong những chế độ ăn uống kéo dài tuổi thọ được nhiều nhà nghiên cứu công nhận.
Chế độ ăn uống này được đặc trưng bởi lượng tiêu thụ cao trái cây và rau quả, chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu ô liu và bơ, thảo mộc và gia vị, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Việc tiêu thụ hải sản một vài lần một tuần và tiêu thụ vừa phải các sản phẩm từ sữa, trứng và rượu vang cũng có thể áp dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn này cũng hạn chế lượng thịt và đồ ngọt.
Telomere là các mũ được tìm thấy ở đầu nhiễm sắc thể bảo vệ DNA và chiều dài của chúng là một trong những thước đo tuổi thọ thường được sử dụng trong nghiên cứu ở cấp độ tế bào.. Khi telomere trở nên quá ngắn sẽ khiến tế bào trở nên già nua hoặc rối loạn chức năng. Telomere ngắn hơn có liên quan đến tuổi thọ thấp hơn và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính tăng cao.
Một nghiên cứu cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều hơn có liên quan đến tuổi thọ bằng cách duy trì độ dài telomere dài hơn. Các tác giả nghiên cứu cho thấy nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào giảm từ 4% đến 7% cho mỗi điểm tăng thêm trong điểm số chế độ ăn Địa Trung Hải. Điểm số này đo lường mức độ tuân thủ chế độ ăn.
Sau đây là một số cách để chế biến bữa ăn theo phong cách Địa Trung Hải:
- Giữ cho bữa ăn đơn giản: Bữa tối có thể bao gồm cá được phục vụ trên một lớp rau xanh trộn với dầu ô liu nguyên chất, ăn kèm với khoai tây nướng hoặc hạt diêm mạch và một ly rượu vang đỏ.
- Thay bơ bằng bơ hạt hoặc bơ trên bánh mì nướng và thay thế bằng dầu ô liu nguyên chất để xào rau.
- Ăn nhẹ bằng trái cây tươi với các loại hạt, ô liu hoặc đậu gà rang .
3.5 Bổ sung trà xanh
Không có nghiên cứu gì khẳng định rằng uống trà xanh sẽ giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, dường như vẫn có mối liên hệ nào đó giữa tuổi thọ và lượng trà xanh tiêu thụ.
Nhiều nghiên cứu đã liên hệ trà xanh với nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh Alzheimer và béo phì thấp hơn. Một đánh giá được công bố vào năm 2022 cho thấy những người uống nhiều trà xanh nhất có tỷ lệ mắc bệnh và nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.
Hãy sử dụng trà xanh ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ, để bạn không làm gián đoạn thời gian hoặc chất lượng giấc ngủ của mình. Sau đây là một số cách để kết hợp trà xanh vào chế độ ăn uống của bạn.
- Thưởng thức matcha, một dạng trà xanh dạng bột.
- Thêm trà vào súp, món hầm, nước sốt và nước ướp.
- Sử dụng trà xanh làm chất lỏng trong sinh tố, bột yến mạch , yến mạch ngâm qua đêm hoặc rau hấp hoặc gạo lứt.
Bên cạnh cách ăn uống lành mạnh kéo dài tuổi thọ, bạn cùng cần tránh những thực phẩm có thể làm suy giảm tuổi thọ của bạn. Bạn không những cần phải chỉ ăn những thực phẩm kéo dài tuổi thọ được liệt kê ở trên, mà điều quan trọng là phải hạn chế một số loại thực phẩm nhất định. Thỉnh thoảng, bạn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình nhưng bạn cần đảm bảo ăn ở mức độ vừa phải. Thực phẩm và đồ uống cần hạn chế hoặc tránh để sống lâu bao gồm:
- Đường bổ sung (ví dụ, bánh ngọt, kẹo, bánh quy, kem và soda)
- Rượu bia
- Thực phẩm có hàm lượng natri cao
- Chất béo bão hòa (ví dụ như bơ, pho mát, dầu cọ và dầu dừa, thịt chế biến và thịt đỏ).
Qua bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu ăn uống lành mạnh kéo dài tuổi thọ như thế nào. Bạn nên chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm bằng cách thay đổi lối sống khoa học và chế độ ăn lành mạnh nhằm nâng cao sức khoẻ tổng thể, tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của bản thân.
Nguồn tham khảo: health.harvard.edu, health.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
