/Sống khỏe và trường thọ/Chống lão hóa/Cách nào tăng cường trí nhớ phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh?

Cách nào tăng cường trí nhớ phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh?

Theo thống kê, thời kỳ tiền mãn kinh ảnh hưởng đến sức khoẻ của 1% phụ nữ dưới 40 tuổi. Sự suy giảm estrogen sớm khiến phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm, loãng xương, tăng cân, rối loạn nhận thức và giảm trí nhớ. Vậy làm thế nào để tăng cường trí nhớ phụ nữ tiền mãn kinh? Cùng theo dõi bài viết sau đây để đi tìm lời giải đáp. 

1. Vì sao cần tăng cường trí nhớ cho phụ nữ mãn kinh? 

Thời kỳ mãn kinh ở phụ nữ đặc trưng bởi hàng loạt các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi trộm, tăng huyết áp, đãng trí,… Theo thống kê, có đến 70% phụ nữ sau mãn kinh bị suy giảm nhận thức, thể hiện qua việc giảm trí nhớ, mất tập trung, chậm phản xạ,… đi kèm với căng thẳng và trầm cảm. Sự suy giảm estrogen được cho là nguyên nhân chính gây nên những tình trạng trên. 

Estrogen không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với khả năng sinh sản của phụ nữ, mà còn ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác của cơ thể như tăng HDL cholesterol, giảm LDL cholesterol, giãn mạch, chống loãng xương. Do đó, suy giảm estrogen vào thời kỳ mãn kinh khiến phụ nữ tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, parkinson, trầm cảm, loãng xương, suy giảm nhận thức và mất trí nhớ. Mặt khác, mãn kinh sớm có thể liên quan đến các bệnh lý như tăng huyết áp, tăng cân, tiểu đường. Đây đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến các rối loạn nhận thức và chứng mất trí nhớ ở phụ nữ giai đoạn này. 

Trong cơ chế bệnh sinh các rối loạn nhận thức của não, mạng lưới thụ thể estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc điều hoà các dẫn truyền thần kinh, đặc biệt tại vùng não bộ cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ như vỏ não trước trán, hồi hải mã, hạnh nhân, vỏ não vành đai sau,… Estrogen giúp não phản hồi tín hiệu điều hoà quá trình chuyển hoá đến cơ quan tương ứng của cơ thể. 

Do đó, một sự thay đổi nhỏ nồng độ estrogen cũng có thể ảnh hưởng đến tín hiệu nội bào, chức năng thần kinh, khả năng cung cấp năng lượng cho tế bào não. Estrogen cũng tác động đến nồng độ cortisol, hoạt động của trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến tuyến thượng thận (HPA), chất dẫn truyền thần kinh serotonin và acetylcholine cũng như chức năng synap. 

Chính vì vậy, phụ nữ tuổi tiền mãn kinh dễ gặp các vấn đề về trí nhớ, điển hình như rối loạn ngôn ngữ, đãng trí, khó khăn trong việc giao tiếp và trình bày,… Ngoài ra, cảm giác bốc hỏa, da ửng đỏ, căng thẳng đầu óc, trầm cảm,… cũng có thể xuất hiện trong thời gian này như một hệ quả của việc giảm tiết estrogen. 

tăng cường trí nhớ phụ nữ
Nhiều phụ nữ trải qua những thay đổi về tâm lý và thể chất ở tuổi tiền mãn kinh (Nguồn: Eating well)

2. Cách nào tăng cường trí nhớ phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh? 

Vậy có những cách nào tăng cường trí nhớ phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh? Dưới đây là 10 cách mà bạn có thể áp dụng: 

2.1. Tránh các tác nhân gây bốc hỏa 

Phụ nữ thường xuyên bị bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh có khả năng cao bị rối loạn ngôn ngữ và mất trí nhớ. Trong một nghiên cứu của Maki và cộng sự, phụ nữ trong giai đoạn bốc hỏa có kết quả trí nhớ ngôn ngữ kém hơn so với nhóm đối chứng, đi kèm với bằng chứng về sự thay đổi chức năng não khi chụp cộng hưởng từ hạt nhân não bộ (fMRI). Dựa trên những kết quả này, có thể thấy, giảm mức độ nghiêm trọng và tần suất của các cơn bốc hoả giúp phụ nữ duy trì trí nhớ và chức năng não bộ trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, kết luận này vẫn cần được nghiên cứu thêm. 

Để tránh xảy ra các cơn bốc hoả, phụ nữ đang trong giai đoạn mãn kinh nên hạn chế thức ăn cay nóng, mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát; giữ tâm trí luôn thoải mái, vui vẻ và không hút thuốc, tránh đồ uống có caffein. 

2.2. Cân nhắc liệu pháp hormone 

Liệu pháp hormone không được khuyến nghị để điều trị giảm trí nhớ ở phụ nữ mãn kinh. Tuy nhiên, liệu pháp này có thể hiệu quả trong việc làm giảm mức độ và tần suất xảy ra các cơn bốc hỏa ở nữ giới giai đoạn này. Bằng cách hạn chế bốc hỏa, trí nhớ của phụ nữ mãn kinh phần nào sẽ được cải thiện. 

Tuy nhiên, một vài đánh giá cho thấy estrogen tác động tích cực lên trí nhớ ngôn ngữ ở phụ nữ mãn kinh tự nhiên dưới 65 tuổi và khả năng nhận thức ở phụ nữ mãn kinh bằng phẫu thuật (tức thủ thuật cắt bỏ buồng trứng trước khi giai đoạn mãn kinh tự nhiên xảy ra). Trong khi đó, kết quả điều trị không thay đổi đáng kể trên nhóm phụ nữ mãn kinh tự nhiên từ 65 tuổi trở lên. 

Trong một số trường hợp, liệu pháp hormone không được khuyến khích do làm tăng nguy cơ ung thư và biến chứng y khoa khác. Do đó, trước khi bắt đầu liệu pháp, hãy trao đổi thật kỹ với bác sĩ để nắm rõ tác dụng phụ và nguy cơ có thể gặp phải khi áp dụng.

2.3. Vận động cơ thể và tập luyện não bộ 

Vận động không chỉ tốt về mặt thể chất mà còn giúp ích cho não bộ và tinh thần của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện trên 73 phụ nữ sau mãn kinh bị ung thư vú cho thấy, những người thường xuyên vận động thể chất có kết quả kiểm tra trí nhớ và chức năng não bộ tốt hơn so với nhóm ít vận động. 

Các nhà nghiên cứu cho rằng, hoạt động thể chất giúp kích thích cơ thể tăng sản xuất những chất hoá học có tác dụng phục hồi tế bào não hiện có và hình thành tế bào não mới. Tuy nhiên, kết luận này vẫn cần được nghiên cứu thêm. 

tăng cường trí nhớ phụ nữ
Vận động thể chất kích thích phụ nữ tái tạo tế bào não mới (Nguồn: Nathan Cowley – Pexels)

2.4. Tăng cường trí nhớ phụ nữ bằng cách ngủ đủ giấc 

Sự thay đổi hormone trong thời kỳ mãn kinh có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ. Các nhà khoa học cho biết, một giấc ngủ sâu và chất lượng vào ban đêm có thể giúp tăng cường trí nhớ phụ nữ, cải thiện tình trạng sương mù não và mất tập trung. 

Để có một giấc ngủ chất lượng, bạn cần tập cho mình thói quen hàng ngày trước khi đi ngủ, chẳng hạn như: 

  • Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, kể cả cuối tuần. 
  • Đảm bảo phòng ngủ luôn tối, yên tĩnh, thoải mái và mát mẻ, không có bất kỳ yếu tố nào gây gián đoạn giấc ngủ như ánh sáng mạnh, âm thanh lớn,…
  • Hạn chế ăn nhiều, uống caffein hoặc rượu trước khi đi ngủ. 
  • Thư giãn bằng cách tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng để dễ vào giấc ngủ hơn. 

2.5. Chế độ ăn uống tốt cho não bộ

Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ chống lại các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Theo một nghiên cứu đánh giá từ 11 báo cáo ở người và 6 báo cáo trên động vật, omega-3 giúp giảm trầm cảm, cải thiện tình trạng lo lắng và rối loạn nhận thức ở phụ nữ sắp mãn kinh. 

Acid béo omega-3 có nhiều trong cá thu, cá hồi và một số loại thực vật như hạt lanh, quả óc chó, hạt chia và rau lá xanh. Ngoài omega-3, folate trong rau bina và các loại rau lá màu xanh đậm cũng góp phần giúp não bộ minh mẫn. Bên cạnh đó, vitamin trong nước cam và các loại nước ép trái cây rất cần thiết cho chức năng bình thường của não bộ. 

2.6. Uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ mỗi ngày 

Một số nghiên cứu cho thấy, uống một lượng nhỏ hoặc vừa phải rượu vang đỏ có thể giúp ngăn ngừa mất trí nhớ. Lý do là vì rượu vang đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol, flavonoid và resveratrol có tác dụng ngăn ngừa tổn thương tế bào não. 

Tuy nhiên, theo kết quả từ các nghiên cứu, lợi ích thu được từ rượu vang đỏ chỉ đạt được hiệu quả cao nhất khi uống dưới 2 ly mỗi ngày (nam giới) và dưới 1 ly mỗi ngày (nữ giới). Còn theo Hiệp hội Alzheimer Vương quốc Anh, những lợi ích về trí nhớ do uống rượu vang vẫn chưa được xác nhận trong các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn. 

Do đó, nếu bạn không có thói quen uống rượu, tốt nhất là không nên thử phương pháp này. Bạn không nên uống quá nhiều rượu trong thời gian dài vì rượu không chỉ làm suy giảm hoạt động não bộ mà còn gây nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác. 

tăng cường trí nhớ phụ nữ
Một lượng nhỏ rượu vang mỗi ngày có thể giúp phòng ngừa mất trí nhớ (Nguồn: Elina Sazonova – Pexels)

2.7. Dùng thực phẩm chức năng làm từ cây bạch quả 

Bạch quả (Ginkgo biloba) là loại cây được mệnh danh là “thần dược của não bộ”, được sử dụng rộng rãi ở Đức để điều trị mất trí nhớ và phòng ngừa nguy cơ suy giảm nhận thức. 

Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH), có rất nhiều nghiên cứu chứng minh bạch quả có thể giúp cải thiện một số triệu chứng liên quan đến mất trí nhớ. Tuy nhiên, các nghiên cứu này vẫn chưa đủ kết luận và thậm chí còn có những nghiên cứu khác cho thấy hiệu quả phòng ngừa hội chứng mất trí nhớ gần như không đáng kể. 

Mặt khác, NCCIH cho biết hiệu quả tăng cường trí nhớ của cây bạch quả trên người trưởng thành khoẻ mạnh cũng không quá rõ rệt. Nhìn chung, bạch quả khá an toàn khi sử dụng ở liều lượng vừa phải. Tuy nhiên, cần trao đổi với bác sĩ điều trị nếu bạn có ý định sử dụng do bạch quả có thể gây tương tác với một số thuốc hoá dược. 

2.8. Kiểm soát căng thẳng 

Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ không thể tránh khỏi những căng thẳng đến từ công việc, gia đình, con cái,… Căng thẳng cấp tính và mãn tính có thể tác động tiêu cực đến khả năng ghi nhớ của não bộ. Do đó, có các biện pháp kiểm soát và phòng ngừa căng thẳng sẽ giúp phụ nữ duy trì khả năng ghi nhớ và hoạt động não bộ của mình. 

Thiền và yoga là các hoạt động nhẹ nhàng mà phụ nữ mãn kinh có thể thử áp dụng để tăng cường trí nhớ phụ nữ. Ngoài ra, các hoạt động ngoài trời như vận động thể thao, giao lưu với bạn bè, đi dạo hít thở không khí trong lành,… cũng có thể giúp phụ nữ cải thiện tâm trạng và hạn chế căng thẳng từ các vấn đề trong cuộc sống gây ra. 

tăng cường trí nhớ phụ nữ
Kiểm soát căng thẳng giúp phụ nữ duy trì khả năng não bộ (Nguồn: Pedro Figueras – Pexels)

Suy giảm trí nhớ, mất tập trung là một trong những triệu chứng khiến phụ nữ khó chịu khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Tình trạng này xảy ra do sự sụt giảm đột ngột nồng độ estrogen trong cơ thể ở giai đoạn này. Để tăng cường trí nhớ cho phụ nữ mãn kinh, bạn nên xây dựng cho mình chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý, khoa học, hạn chế và phòng ngừa căng thẳng nhằm cải thiện hoạt động não bộ. 

Tài liệu tham khảo: Ncbi.nlm.nih.gov, Healthline.com, Ncoa.org, Everydayhealth.com

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Hồ Giáng My

Hồ Giáng My

Xin chào mọi người, tôi là Hồ Giáng My, một content writer với hành trình khá thú vị từ chuyên ngành Quốc tế Học đến thế giới của sức khỏe và cộng đồng. Cơ duyên đưa tôi đến với lĩnh vực truyền thông y tế bắt đầu từ năm 2021, khi tôi may mắn được làm việc tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với vai trò Content writer. Tôi đã có những năm tháng thật sự ý nghĩa tại đây trong suốt 3 năm. Sau đó, tôi tiếp tục có cơ hội được đồng hành cùng nhiều dự án khác như Làng công nghệ y tế & giải pháp sáng tạo chăm sóc sức khỏe (TECHFEST), Ứng dụng “IVIE - Bác sĩ ơi”, Tổng đài tâm lý Thái An, H&H Nutrition, Viện Dinh dưỡng NRECI. Hiện tại, tôi đang góp sức mình tại Phòng khám Đa khoa Drip Hydration Việt Nam.

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm