Cần làm gì để chống lão hoá cơ thể?

Lão hoá là một quá trình tất yếu của cuộc sống và bạn không thể ngăn chặn lão hoá xảy ra. Tuy nhiên, việc chăm sóc sức khỏe từ sớm và thay đổi lối sống lành mạnh có thể giúp bạn làm chậm quá trình lão hoá. Hãy cùng tìm hiểu bạn cần làm gì để chống lão hoá qua bài viết sau đây.

1. Quá trình lão hóa của cơ thể có đặc điểm gì?

Quá trình lão hoá của cơ thể xảy ra theo tuổi tác và ở hầu hết tất cả các hệ thống cơ quan trong cơ thể bao gồm:

• Hệ thống tim mạch

Sự thay đổi phổ biến nhất trong hệ thống tim mạch là sự cứng lại của các mạch máu và động mạch, khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu qua chúng. Để thích nghi với khối lượng công việc tăng lên, các cơ tim sẽ thay đổi. Nhịp tim của bạn khi nghỉ ngơi sẽ vẫn giữ nguyên, nhưng sẽ không tăng nhiều trong khi hoạt động như trước đây. Những thay đổi này làm tăng nguy cơ huyết áp cao (tăng huyết áp) và các vấn đề tim mạch khác.

• Hệ cơ xương khớp

Theo tuổi tác, xương có xu hướng co lại về kích thước và mật độ, làm xương yếu đi và dễ gãy hơn. Bạn thậm chí có thể thấp hơn một chút. Cơ bắp thường mất đi sức mạnh, sức bền và tính linh hoạt – những yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự phối hợp, sự ổn định và thăng bằng của bạn.

• Hệ tiêu hoá

Những thay đổi về cấu trúc liên quan đến tuổi tác ở ruột già có thể dẫn đến táo bón nhiều hơn ở người lớn tuổi. Các yếu tố góp phần khác bao gồm thiếu vận động, không uống đủ nước và chế độ ăn ít chất xơ. Thuốc men, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu và thuốc bổ sung sắt, và một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, cũng có thể góp phần gây táo bón.

• Hệ tiết niệu

Khi bạn già đi sự đàn hồi của bàng quang trở nên kém đi. Điều này khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn. Bàng quang của bạn có thể bị mất kiểm soát (tiểu không tự chủ) hoặc khó có thể làm rỗng hoàn toàn (cảm giác tiểu không hết nước tiểu) do sự suy yếu của các cơ bàng quang và cơ sàn chậu. Ở nam giới, tuyến tiền liệt to hoặc bị viêm cũng có thể gây khó khăn khi làm rỗng bàng quang và tiểu không tự chủ.

Các yếu tố khác góp phần gây ra chứng tiểu không tự chủ bao gồm thừa cân, tổn thương thần kinh do bệnh tiểu đường, một số loại thuốc và uống cà phê hoặc rượu.

• Trí nhớ và khả năng tư duy

Não của bạn trải qua những thay đổi khi bạn già đi có thể có tác động nhỏ đến trí nhớ hoặc kỹ năng tư duy của bạn. Ví dụ, người lớn tuổi khỏe mạnh có thể quên tên hoặc từ quen thuộc hoặc họ có thể thấy khó khăn hơn khi thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng lúc.

• Mắt và tai

Theo tuổi tác, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung vào các vật thể ở gần. Bạn có thể trở nên nhạy cảm hơn với ánh sáng chói và gặp khó khăn trong việc thích nghi với các mức độ ánh sáng khác nhau. Tình trạng mờ mắt (đục thủy tinh thể) thường xảy ra khi mắt bạn bị lão hoá.

Khả năng nghe của bạn cũng có thể giảm. Bạn có thể gặp khó khăn khi nghe người khác nói chuyện hoặc theo dõi cuộc trò chuyện ở nơi ồn ào hay trong phòng đông người.

• Răng miệng

Nướu của người cao tuổi có thể tụt ra khỏi răng khi lão hoá. Việc sử dụng một số loại thuốc điều trị bệnh mạn tính chẳng hạn như thuốc huyết áp cao và cholesterol cao hay thuốc điều trị dị ứng, hen suyễn cũng có thể gây khô miệng. Do đó, răng và nướu của bạn có thể dễ bị sâu răng và nhiễm trùng hơn một chút.

• Làn da

Theo tuổi tác, da của bạn mỏng đi và trở nên kém đàn hồi và mỏng manh hơn, và mô mỡ ngay dưới da giảm đi. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn dễ bị bầm tím hơn. Giảm sản xuất dầu tự nhiên có thể khiến da bạn khô hơn. Nếp nhăn, đốm đồi mồi và các khối u nhỏ gọi là thẻ da phổ biến hơn.

• Cân nặng

Cơ thể bạn đốt cháy calo (quá trình trao đổi chất) chậm lại khi bạn già đi. Nếu bạn giảm hoạt động khi bạn già đi nhưng vẫn tiếp tục ăn như bình thường, bạn sẽ tăng cân. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, hãy vận động và ăn uống lành mạnh.

• Tình dục

Theo tuổi tác, nhu cầu và khả năng tình dục có thể thay đổi. Khả năng tận hưởng tình dục của bạn bị ảnh hưởng do bệnh tật, thuốc men hoặc suy giảm hormone. Tình trạng khô âm đạo ở nữ giới có thể khiến quan hệ tình dục trở nên khó chịu. Trong khi đó, chứng bất lực có thể trở thành mối lo ngại đối với nam giới. Có thể mất nhiều thời gian hơn để cương cứng và sự cương cứng có thể không còn cứng như trước.

2. Cần làm gì để chống lão hoá cơ thể?

Lão hoá gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và đời sống của người cao tuổi. Vì vậy, việc chủ động phòng ngừa lão hoá từ sớm là điều cần thiết. Vậy làm sao chống lão hoá hay làm sao để chậm lão hoá?

2.1. Sử dụng kem chống nắng

Thoa kem chống nắng phổ rộng, chống nước có chỉ số SPF ít nhất là 30 mỗi ngày để ngăn ngừa đốm đen và nếp nhăn. Bạn có thể bảo vệ làn da khỏi tia cực tím (UV) có hại của mặt trời bằng cách thoa kem chống nắng khi ra ngoài. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng nguy cơ ung thư da.

2.2. Chăm sóc làn da của bạn

Sự lão hóa thường thấy rõ trên làn da của bạn và các dấu hiệu lão hóa bao gồm các đốm đen, nếp nhăn, da mỏng và nếp nhăn. Bạn có thể đảo ngược hoặc làm ngăn ngừa lão hóa bằng cách chăm sóc da theo cách:

• Tẩy tế bào chết cho da bằng tinh thể đường hoặc lột da hóa học. Quá trình này giúp loại bỏ tế bào da chết, để lộ làn da mịn màng hơn bên dưới. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ da liễu về phương pháp tẩy tế bào chết phù hợp nhất với loại da của bạn.
• Dưỡng ẩm cho da thường xuyên . Thoa kem dưỡng ẩm nhẹ nhàng trong vòng vài phút sau khi tắm để khóa ẩm.
• Sử dụng huyết thanh vitamin C tại chỗ. Huyết thanh vitamin C tại chỗ có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như ngăn ngừa tác hại của ánh nắng mặt trời. Một nghiên cứu cho thấy sử dụng huyết thanh vitamin C tại chỗ hàng ngày trong ba tuần có thể cải thiện kết cấu da và giảm nếp nhăn trên mặt và cổ.

2.3. Thử Retinoid

Retinoid, một dẫn xuất của vitamin A, đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào. Thành phần chăm sóc da mạnh mẽ này thúc đẩy sản sinh collagen, cải thiện tông màu và kết cấu da, đồng thời giảm nếp nhăn.

Retinoid có thể làm khô da hoặc gây mụn khi bạn bắt đầu sử dụng chúng. Bắt đầu từ từ, sử dụng retinoid nồng độ thấp cách ngày. Dần dần tăng dần lên sử dụng sản phẩm mỗi ngày hoặc thử nồng độ cao hơn.

2.4. Bảo vệ đôi tay của bạn

Bàn tay thường không được chăm sóc giống như các bộ phận khác trên cơ thể. Các dấu hiệu lão hóa ở bàn tay có thể bao gồm móng tay giòn, thay đổi kết cấu da, đốm đen và nếp nhăn. Có rất nhiều cách để bảo vệ đôi tay của bạn khỏi lão hóa, chẳng hạn như:

• Lột da bằng hóa chất
• Liệu pháp laser
• Kem dưỡng da và sữa dưỡng da
• Đeo găng tay chống nắng khi lái xe

2.5. Không hút thuốc

Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư phổi, hút thuốc còn có thể gây ra các vấn đề về da. Chuyển động của khuôn mặt khi hút thuốc có thể gây ra nếp nhăn. Hút thuốc cũng có tác dụng co mạch, nghĩa là nó làm co mạch máu của bạn.

Hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe nếu bạn hút thuốc và muốn cai thuốc. Họ có thể giới thiệu nhiều mẹo và nguồn tài nguyên cai thuốc, từ thuốc men đến kế hoạch cai thuốc, được thiết kế để giúp bạn chuẩn bị cai thuốc. Bạn có thể lựa chọn tránh xa thuốc nếu bạn chưa bắt đầu hút thuốc hoặc đã bỏ thuốc.

2.6. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể có lợi cho quá trình lão hóa. Loại chế độ ăn kiêng này giúp cải thiện chức năng não, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều: trái cây, chất béo lành mạnh, protein nạc, rau, ngũ cốc nguyên hạt

Trái tim bạn cũng sẽ khỏe mạnh khi bạn già đi nhờ chế độ ăn uống cân bằng. Ví dụ, chất béo lành mạnh giúp kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol và giảm nguy cơ loạn nhịp tim – nhịp tim không đều.

2.7. Ăn nhiều thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải muối và sữa chua cung cấp một lượng lợi khuẩn, là những sinh vật hỗ trợ tiêu hóa. Những thực phẩm này cũng là nguồn chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của gốc tự do. Những chất có hại này có thể góp phần gây lão hóa sớm và khởi phát các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Các sản phẩm làm từ chiết xuất lên men cũng có thể có lợi cho làn da của bạn. Một nghiên cứu cho thấy nước lựu lên men giúp cải thiện độ sáng, độ đàn hồi và độ ẩm của da sau tám tuần.

2.8. Giảm lượng natri hấp thụ

Nồng độ natri cao trong cơ thể có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như suy tim và tiểu đường. Những người có nồng độ natri cao cũng biểu hiện các dấu hiệu lão hóa sinh học tiên tiến liên quan đến các yếu tố như huyết áp và lượng đường trong máu.

Bạn có thể giảm lượng natri nạp vào cơ thể bằng cách nấu ăn với các chất tăng hương vị không chứa muối, chẳng hạn như tỏi, nước cốt chanh và các loại thảo mộc tươi. Bạn không chỉ cảm thấy bớt đầy hơi mà chế độ ăn ít natri còn có thể giảm nguy cơ huyết áp cao .

2.9. Uống nhiều nước

Uống nước không những có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần mà nó còn có lợi đối với quá trình lão hóa của bạn. Nó cũng có thể hữu ích đối với quá trình ngăn ngừa lão hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc duy trì đủ nước với việc sống lâu hơn.

Hãy nhớ mang theo một chai nước khi làm việc bên ngoài và rót một cốc nước để thưởng thức cùng với mỗi bữa ăn. Bạn sẽ cần nhiều nước hơn bình thường nếu bạn thường xuyên hoạt động thể chất, đang mắc bệnh gây ra tiêu chảy và nôn mửa hoặc sống trong môi trường ẩm ướt, nóng bức

2.10. Giảm thiểu lượng rượu bạn uống vào

Ngoài thuốc lá từ việc hút thuốc, một chất khác có thể đóng vai trò trong quá trình lão hóa da là rượu. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ quá nhiều rượu dẫn đến nếp nhăn trên khuôn mặt, bọng mắt và mất thể tích khuôn mặt.

Cắt giảm rượu cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lâu dài, bao gồm hệ miễn dịch yếu , ung thư, huyết áp cao, các vấn đề về sức khỏe tâm thần, v.v.

2.11. Ngủ đủ giấc

Khi bạn già đi, bạn có thể gặp vấn đề khi đi vào giấc ngủ hoặc có sự thay đổi trong thói quen ngủ thông thường. Thiếu ngủ chất lượng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Những vấn đề đó có thể bao gồm từ lo lắng và huyết áp cao đến béo phì và tiểu đường loại 2.

Hãy đảm bảo bạn ngủ ít nhất bảy đến tám tiếng mỗi ngày để có một đêm ngon giấc. Tránh dùng caffeine và tập thể dục vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối nếu bạn khó ngủ. Hãy thử loại bỏ các thiết bị điện tử khỏi phòng ngủ và đảm bảo không gian của bạn yên tĩnh, tối và thư giãn.

2.12. Duy trì hoạt động thể chất

Làm sao để chậm lão hoá não? Đó là bạn hãy tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thể chất thường xuyên có tác động tích cực đến sức khỏe não bộ của bạn. Tập thể dục giúp cải thiện khả năng suy nghĩ, học tập và phán đoán của bạn khi bạn già đi. Một khuyến nghị về bài tập cho người lớn là tập 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần, chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ, chạy hoặc đi bộ.

Một khuyến nghị khác là nên dành hai ngày mỗi tuần để tập luyện tăng cường cơ bắp. Loại bài tập này, bao gồm các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể và nâng tạ, giúp tăng cường sức mạnh cho xương, khớp và cơ để bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày.

2.13. Quản lý căng thẳng của bạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng mãn tính làm tăng tốc độ lão hóa. Căng thẳng cũng là một yếu tố nguy cơ gây ra các rối loạn tự miễn, ung thư, bệnh tim và các bệnh thần kinh.

Sau đây là một số cách để giải tỏa căng thẳng ngăn ngừa lão hoá.

• Nhận nuôi một con vật cưng hoặc dành thời gian bên động vật
• Nghỉ ngơi nhiều mỗi đêm
• Đi ra ngoài trời
• Thiền định hoặc cầu nguyện
• Thực hành hít thở sâu
• Duy trì hoạt động thể chất
• Hãy thử thái cực quyền hoặc yoga

2.14. Cải thiện tư thế của bạn

Tư thế của bạn có thể đóng vai trò trong quá trình lão hóa. Một số chuyên gia cho rằng việc cúi cổ xuống để nhìn vào điện thoại thông minh hoặc các thiết bị điện tử khác có thể dẫn đến nếp nhăn ở cổ.

Giữ thiết bị ngang tầm mắt về mặt lý thuyết có thể làm giảm nếp nhăn nhưng cũng cải thiện tư thế của bạn. Sự thay đổi tư thế này cũng có thể làm giảm nguy cơ đau và chấn thương.

2.15. Sử dụng kem đánh răng làm trắng

Răng ố vàng, ố vàng có thể làm tăng các đặc tính vật lý của quá trình lão hóa. Loại bỏ vết ố bằng kem đánh răng hoặc miếng dán làm trắng để tự tin hơn về nụ cười của bạn. Bạn cũng có thể ngăn ngừa tình trạng đổi màu bằng cách:

• Tránh cà phê, trà và rượu vang đỏ
• Đánh răng hai lần mỗi ngày
• Có vệ sinh răng miệng thường xuyên
• Không hút thuốc

3. Các điểm cần lưu ý để chống lão hoá hiệu quả

Sau khi tìm hiểu làm sao chống lão hoá hay làm sao để chậm lão hoá, chúng ta nhận thấy hiện nay có nhiều cách giúp bạn phòng ngừa lão hoá từ sớm. Vì vậy, để ngừa lão hoá hiệu quả, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Cơ thể bạn thay đổi khi bạn già đi và quá trình lão hóa là bình thường. Bạn không thể ngăn ngừa lão hóa, nhưng có nhiều cách khác nhau để làm chậm quá trình này và giữ cho mình khỏe mạnh. 
• Ngủ đủ giấc, bảo vệ làn da bằng kem chống nắng, ăn uống cân bằng, tập thể dục và kiểm soát căng thẳng là cách phòng chống lão hoá cho bạn.
• Bên cạnh chế độ ăn, việc bổ sung vi chất qua đường truyền là 1 trong những cách nhanh và hiệu quả nhất giúp bạn làm chậm quá trình lão hoá cơ thể.
• Và hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn có thắc mắc hoặc lo ngại về quá trình lão hóa.

Bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu vấn đề cần phải làm gì để chống lão hoá hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn muốn sống khỏe, sống thọ và sống lành mạnh hơn, hãy chủ động chăm sóc sức khoẻ và thay đổi lối sống ngay từ bây giờ.

Tài liệu tham khảo: Health.com, Mayoclinic.org