Muốn giảm cân, vì sao cần bổ sung chất xơ cho cơ thể?

Khi giảm cân, nhiều người thường chỉ tập trung vào việc cắt giảm lượng calo mà quên rằng chất lượng dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Trong số các yếu tố dinh dưỡng, chất xơ nổi bật với vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân. Chất xơ không chỉ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì sức khỏe tiêu hóa mà còn góp phần ổn định lượng đường huyết và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Bài viết này cung cấp thông tin về chất xơ và gợi ý các nguồn thực phẩm bổ sung chất xơ cho cơ thể

1. Vai trò của chất xơ trong cơ thể?

Chất xơ thường chứa nhiều trong rau củ, trái cây và là loại carbohydrate mà không thể tiêu hóa hoàn toàn trong cơ thể được. Chất xơ đi qua đường tiêu hóa và có góp phần quan trọng trong ngăn ngừa táo bón và kiểm soát cân nặng. Chất xơ có hai loại chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này có thể hòa tan trong nước và tạo thành một dạng gel trong dạ dày. Nó giúp làm giảm mức cholesterol trong máu, kiểm soát lượng đường huyết, và duy trì cảm giác no lâu hơn. Các nguồn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, hạt chia, táo, và các loại đậu.
• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không hòa tan trong nước và giúp tăng cường khối lượng phân, thúc đẩy hoạt động ruột, và ngăn ngừa táo bón. Các nguồn thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì nguyên cám, rau xanh, và các loại hạt.

Bổ sung chất xơ cho cơ thể có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ đường tiêu hóa như táo bón, bệnh về đại tràng và phòng ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2. Trong đó, chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng hơn với việc kiểm soát cân nặng.

2. Muốn giảm cân, vì sao cần bổ sung chất xơ?

Những lợi ích của chất xơ giúp góp phần làm giảm cân hiệu quả là:

• Cảm giác no lâu hơn: Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình rỗng dạ dày và quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
• Giảm lượng calo tiêu thụ: Các thực phẩm giàu chất xơ thường có ít calo hơn so với thực phẩm ít chất xơ. Do đó, bạn có thể sử dụng nhiều thực phẩm chứa chất xơ mà vẫn có thể đảm bảo được cân nặng.
• Ổn định lượng đường huyết: Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường huyết bằng cách làm chậm sự hấp thụ glucose vào máu. Điều này giúp duy trì lượng đường ổn định, giảm cảm giác đói.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường hoạt động ruột, phòng ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể: Một chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Sức khỏe tổng thể tốt hơn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

3. Hướng dẫn và gợi ý các thực phẩm bổ sung chất xơ cho người lớn

Bổ sung chất xơ cho cơ thể không những giúp duy trì sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh tật mà còn góp phần giảm cân. Các thực phẩm bổ sung chất xơ cho người lớn nên được thêm vào chế độ ăn uống:

• Trái cây và rau quả: Bên cạnh thành phần thực phẩm chứa nhiều chất xơ. Trái cây và rau củ còn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cho cơ thể.  Có nhiều loại trái cây và rau củ cho bạn lựa chọn như: Lê, táo, dâu, bông cải xanh, cải bó xôi,…
• Ngũ cốc nguyên cám: Ngũ cốc nguyên cám như lúa mì nguyên cám, yến mạch, và gạo lứt là nguồn chất xơ dồi dào.
• Các loại hạt và đậu: Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác, giúp tăng cảm giác no. Các thực phẩm như: hạt hướng dương, đậu lăng, đậu đen,…

Cách để bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống là:

• Đọc kỹ các thông tin về thành phần thức ăn trước khi dùng. 
• Tự nấu ăn giúp bạn quản lý cân nặng tốt hơn và đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể vì bạn có khả năng điều chỉnh các thành phần thực phẩm nên sẽ kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể.
• Tham khảo ý kiến của chuyên gia về một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học.

Bổ sung chất xơ cho cơ thể từ chế độ ăn uống hàng ngày là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, trái cây và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp chất xơ mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Việc bổ sung thường xuyên những thực phẩm này giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe toàn diện.

Tài liệu tham khảo: Nuvancehealth.org, Aicr.org, Healthline.com