Ngủ đủ giấc có tác động tích cực và đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe, tinh thần và cân nặng tương tự như chế độ dinh dưỡng và tập thể dục. Tình trạng thiếu ngủ gây ra ảnh hưởng đến cân nặng, một số người gặp phải tình trạng mất ngủ gây sụt cân. Tuy nhiên, trong một số trường hợp khác thì mất ngủ cũng có thể là nguyên nhân gây tăng cân khó kiểm soát.
1. Câu hỏi là người bị mất ngủ có bị giảm cân không? Vì sao?
Nhiều người đặt ra câu hỏi người bị mất ngủ gây sụt cân không? Mối quan hệ giữa chứng mất ngủ và trọng lượng ảnh hưởng lẫn nhau theo nhiều cách. Trong một số trường hợp mất ngủ gây sụt cân. Tuy nhiên, cũng có một số trường hợp mất ngủ gây tăng cân khó có thể kiểm soát.

Nguyên nhân mất ngủ gây tăng cân là do:
- Mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể: Thiếu ngủ gây ra gián đoạn quá trình sản xuất hai loại hormon trong cơ thể bao gồm ghrelin (hormone đói) và leptin (hormone no). Điều này dẫn đến tăng cảm giác đói và cảm giác thèm ăn, đặc biệt đối với những thực phẩm không lành mạnh. Điều này dẫn đến chúng ta có xu hướng thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là những loại đồ ăn nhanh như gà chiên, khoai tây chiên,…
- Ăn uống quá độ nguyên nhân do căng thẳng: Ngủ kém có thể làm nghiêm trọng thêm mức độ căng thẳng, có thể dẫn đến kích hoạt việc ăn uống theo cảm xúc và lựa chọn những loại thực phẩm thiếu lành mạnh.
- Tăng lượng hormone cortisol: Thiếu ngủ mãn tính là nguyên nhân dẫn đến làm tăng cortisol, một loại hormone gây ra trạng thái căng thẳng liên quan đến việc tăng cường tích trữ chất béo, đặc biệt tích lũy mỡ thừa xung quanh vùng bụng.
- Ít vận động: Mất ngủ có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc kiệt sức dẫn đến giảm động lực tập thể dục gây ra cản trở quá trình đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng của mỗi người.
Câu hỏi đặt ra là người bị mất ngủ có có giảm cân không? Mất ngủ gây sụt cân do những nguyên nhân cụ thể bao gồm:
- Giảm cảm giác thèm ăn: Một số người bị mất ngủ dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn nguyên nhân do gặp phải các vấn đề về tiêu hóa hoặc thay đổi về cảm nhận cũng như thay đổi về vị giác.
- Tăng quá trình tiêu hao năng lượng: Trong một số trường hợp, mất ngủ giảm cân do cơ thể xuất hiện những chuyển động không tự chủ hoặc bồn chồn suốt đêm dẫn đến đốt cháy thêm nhiều calo.
- Căng thẳng cho cơ thể: Thiếu ngủ mãn tính có thể gây căng thẳng cho cơ thể dẫn đến giảm cân không chủ ý. Nguyên nhân là do khối lượng cơ giảm hoặc thay đổi trong quá trình trao đổi chất.
Ngoài những nguyên nhân như vừa liệt kê ở trên thì mất ngủ gây sụt cân còn có những yếu tố khác cũng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ cần xem xét, bao gồm:
- Tình trạng bệnh lý tiềm ẩn: Một số tình trạng bệnh lý như trầm cảm hoặc rối loạn căng thẳng lo âu có thể ảnh hưởng đến cả chứng mất ngủ cũng như khả năng kiểm soát cân nặng của cơ thể.
- Thuốc: Một số loại thuốc được sử dụng để điều trị mất ngủ có thể có tác dụng không mong muốn bao gồm tăng hoặc giảm cân không kiểm soát.
- Chế độ dinh dưỡng hàng ngày và tập thể dục: Bất kể tình trạng mất ngủ, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục thường xuyên đều đóng vai trò rất quan trọng để kiểm soát cân nặng lành mạnh.
2. Mối quan hệ giữa cân nặng cơ thể và giấc ngủ như thế nào?
Mối quan hệ tương tác giữa cân nặng cơ thể và giấc ngủ là vô cùng phức tạp. Một giả thuyết phổ biến được các nhà khoa học đưa ra về mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ liên quan đến cách giấc ngủ ảnh hưởng đến sự thèm ăn.
2.1. Ảnh hưởng của các chất dẫn truyền thần kinh
Trong khi chúng ta thường nghĩ rằng cảm giác thèm ăn chỉ đơn giản là vấn đề của dạ dày và hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn được kiểm soát bởi các chất dẫn truyền thần kinh, cụ thể các chất truyền tin hóa học cho phép những tế bào thần kinh giao tiếp với nhau.
Các chất dẫn truyền thần kinh bao gồm ghrelin và leptin là hai loại hormone đóng vai trò trung tâm trong sự thèm ăn. Hormone ghrelin làm tăng cảm giác đói và hormone leptin góp phần tạo cảm giác no. Sự tăng và giảm mức độ hai chất dẫn truyền thần kinh này diễn ra trong suốt cả ngày và là dấu hiệu báo hiệu nhu cầu tiêu thụ calo .
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh này của cơ thể. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ngủ trung bình 4 giờ đồng hồ mỗi ngày có lượng hormone ghrelin tăng và lượng hormone leptin giảm so với những người ngủ trung bình 10 tiếng. Sự điều chỉnh hai loại hormone ghrelin và leptin không cân bằng này có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và nhanh xuất hiện cảm giác đói ở những người thiếu ngủ.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng khi chúng ta bị thiếu ngủ thì chúng ta có xu hướng ăn vặt vào đêm khuya nhiều hơn và họ có nhiều khả năng chọn đồ ăn nhẹ nhiều carbohydrate. Trong một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Chicago, những người tham gia thiếu ngủ đã chọn đồ ăn nhẹ có lượng chất béo gấp đôi so với những người ngủ tối thiểu là 8 tiếng đồng hồ.
Một nghiên cứu thứ hai phát hiện ra rằng ngủ quá ít khiến mọi người ăn nhiều hơn tất cả các loại thực phẩm, làm tăng cân. Trong một bài đánh giá về 18 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ dẫn đến việc thèm ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng, nhiều carbohydrate.
2.2. Giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất
Quá trình trao đổi chất là một quá trình hóa học trong đó cơ thể chuyển đổi những gì chúng ta ăn và uống thành năng lượng cần thiết để tồn tại. Tốc độ của quá trình trao đổi chất chậm lại khoảng 15% trong thời gian ngủ và đạt mức thấp nhất vào buổi sáng.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ do mất ngủ, hội chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị hoặc các rối loạn giấc ngủ khác có thể dẫn đến rối loạn quá trình chuyển hóa. Ngủ kém có liên quan đến tình trạng căng thẳng oxy hóa gia tăng và không có khả năng dung nạp đường. Thời gian thức nhiều hơn có thể làm tăng cơ hội ăn uống và ngủ ít hơn có thể phá vỡ nhịp sinh học, dẫn đến tăng cân hoặc mất ngủ gây sụt cân.
2.3. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và béo phì
Ở trẻ em và thanh thiếu niên, mối liên hệ giữa việc không ngủ đủ giấc và nguy cơ béo phì tăng cao. Tình trạng thiếu ngủ đối với trẻ em có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa, bỏ bữa sáng và tăng lượng thức ăn ngọt, mặn, béo và tinh bột sử dụng trong ngày.

3. Cách kiểm soát cân nặng khi bị mất ngủ
Như đã trình bày ở trên, mất ngủ có thể gây tăng cân hoặc mất ngủ gây sụt cân. Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân lành mạnh. Nhiều cách khác nhau đã được đưa ra để kiểm soát cân nặng ngay cả khi đang ngủ, cụ thể bao gồm:
- Duy trì lịch trình ngủ đều đặn : Sự thay đổi lớn trong lịch trình ngủ hoặc cố gắng ngủ bù sau một tuần thức khuya có thể gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và làm giảm độ nhạy insulin dẫn đến lượng đường trong máu dễ tăng cao.
- Ngủ trong phòng tối: Việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo khi ngủ như điện thoại, máy tính, TV hoặc đèn ngủ có thể làm tăng nguy cơ dẫn đến tăng cân không kiểm soát hoặc béo phì .
- Không ăn ngay trước khi đi ngủ: Ăn muộn có thể làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân.
- Giảm căng thẳng: Tình trạng căng thẳng kéo dài mãn tính có thể dẫn đến mất ngủ và tăng cân theo nhiều cách, bao gồm cả việc ăn uống không kiểm soát để đối phó với những cảm xúc tiêu cực.
- Giải quyết chứng mất ngủ: Bạn nên ưu tiên áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt như thiết lập lịch ngủ đều đặn, tạo thói quen đi ngủ thư giãn và kiểm soát tình trạng căng thẳng. Nếu chứng mất ngủ kéo dài và ngày càng trở nên trầm trọng thì bạn nên đi khám bác sĩ để được thăm khám và có phác đồ điều trị phù hợp.
- Tập trung vào các lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Chế độ dinh dưỡng hàng ngày nên lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và nguyên chất. Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có chứa quá nhiều đường.
- Duy trì tập luyện thể dục thể thao thường xuyên: Bạn nên thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất, nhưng nên hạn chế hoặc tránh luyện tập các các bài tập nặng trước giờ đi ngủ.
- Kiểm soát căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật như tập yoga, thiền định hoặc tập hít thở sâu để giúp giảm tình trạng căng thẳng.
- Tắt máy tính và các thiết bị điện tử khác như điện thoại di động và TV tối thiểu là một giờ đồng hồ trước khi đi ngủ.
- Tuân thủ một lịch trình, thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào những ngày nghỉ và ngày cuối tuần.
- Tắt tất cả các loại đèn bao gồm cả đèn ngủ trước khi đi ngủ. Bóng tối báo hiệu cho cơ thể giải phóng một loại hormone tự nhiên có tên là melatonin tác dụng giúp ngủ ngon hơn và giấc ngủ sâu giấc hơn.
Bài viết đã trả lời cho câu hỏi người bị mất ngủ có bị giảm cân không và những lưu ý quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Mất ngủ có thể gây tăng cân mất kiểm soát hoặc mất ngủ chán ăn sụt cân. Ảnh hưởng của tình trạng mất ngủ đến cân nặng có thể khác nhau tùy thuộc vào từng yếu tố liên quan. Để giải quyết tình trạng mất ngủ gây sụt cân thì bạn cần áp dụng các thói quen lành mạnh và tìm kiếm sự hỗ trợ từ các bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe nhằm kiểm soát cả chứng mất ngủ cũng như cân nặng một cách hiệu quả.
Tài liệu tham khảo: Sleepfoundation.org, Topdoctors.co.uk
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
