Vì sao xảy ra tình trạng mất ngủ ở người trung niên?

Mất ngủ ở người trung niên là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất với 48% người lớn tuổi gặp phải các triệu chứng này. Những biểu hiện đặc trưng của tình trạng mất ngủ ở người trung niên bao gồm gặp khó khăn để bắt đầu giấc ngủ, thường xuyên thức dậy giữa đêm hoặc gặp khó để duy trì giấc ngủ cả đêm và thức dậy sớm vào buổi sáng. Việc xác định sớm nguyên nhân cũng như các biểu hiện bệnh giúp chúng ta có biện pháp dự phòng cũng như những cách trị chứng mất ngủ ở người trung niên phù hợp.

1. Vì sao người trung niên dễ bị mất ngủ?

Theo thời gian khi tuổi tác ngày càng cao thì cơ thể cũng trải qua nhiều thay đổi. Một số thay đổi này ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và thói quen ngủ của chúng ta. Đặc trưng của tình trạng mất ngủ ở người trung niên bao gồm thức dậy sớm vào buổi sáng, khó ngủ vào buổi tối, thức dậy nhiều lần vào giữa đêm. Tuổi trung niên dễ bị mất ngủ cũng như tình trạng mất ngủ ở người trung niên vì một số lý do liên quan đến thay đổi sinh lý và tâm lý. Dưới đây là một số nguyên nhân thường gặp dẫn đến bệnh mất ngủ ở người trung niên:

• Thay đổi nội tiết tố: Khi tuổi trung niên, cơ thể của cả nam giới và phụ nữ bắt đầu có những thay đổi về nội tiết tố. Phụ nữ có thể gặp phải vấn đề mất ngủ ở giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, trong khi nam giới cũng có thể gặp phải sự giảm sút hormone testosterone gây ra tình trạng mất ngủ ở người trung niên.
• Thay đổi liên quan đến hormone trong cơ thể: Khi tuổi tác ngày càng cao thì cơ thể càng gặp nhiều khó khăn trong việc xử lý các hệ thống ngủ – thức. Ví dụ, người lớn tuổi sản xuất ít hormone melatonin hơn. Điều này rất quan trọng vì hormone melatonin có tác dụng điều chỉnh giấc ngủ. Khi chúng ta có ít hormone này hơn, chúng ta không ngủ ngon.
• Chu kỳ giấc ngủ thay đổi: Một chu kỳ giấc ngủ điển hình được chia thành bốn giai đoạn là hai giai đoạn ngủ “nhẹ” không chuyển động mắt nhanh (NREM), một giai đoạn ngủ “sóng chậm” và giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM) trước khi chu kỳ bắt đầu lại. Giấc ngủ đối với những người tuổi trung niên thường trải qua ít thời gian ở giai đoạn NREM “sóng chậm” hơn. Điều này có thể là nguyên nhân dẫn đến những người trung niên thường thức giấc vào ban đêm và mệt mỏi vào buổi sáng. Nhiều người mô tả đó là cảm giác không bao giờ được nghỉ ngơi đủ dù họ cố gắng thế nào dẫn đến uể oải và chậm chạp vào ban ngày.
• Rối loạn lo âu và căng thẳng: Tuổi trung niên thường đi kèm với nhiều căng thẳng, lo âu liên quan đến công việc, gia đình cũng như các vấn đề về kinh tế. Tình trạng rối loạn căng thẳng và lo âu có thể gây ra khó khăn trong việc thư giãn và ngủ ngon.
• Thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ: Khi tuổi tác ngày càng cao thì cấu trúc giấc ngủ có thể thay đổi, dẫn đến chúng ta có xu hướng dễ bị thức dậy vào thời gian giữa đêm, sau đó lại rất khó ngủ lại.
• Các vấn đề liên quan đến bệnh tật, sức khỏe: Khi tuổi tác ngày càng cao thì càng có nguy cơ gặp phải nhiều bệnh lý mãn tính khác nhau bao gồm tiểu đường type 2, tăng huyết áp, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính hoặc các bệnh lý về xương khớp có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, các vấn đề về hô hấp như hội chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể gây ra giấc ngủ kém chất lượng và mất ngủ ở người trung niên.
• Sử dụng các loại thuốc điều trị: Một số loại thuốc điều trị bệnh thường được sử dụng trong tuổi trung niên có thể gây ra tác dụng không mong muốn ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, cụ thể là mất ngủ ở người trung niên.
• Lối sống sinh hoạt thiếu lành mạnh: Lối sống ít vận động và chế độ dinh dưỡng không lành mạnh có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Việc thường xuyên tiêu thụ caffeine hoặc rượu gần giờ đi ngủ, cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Người bị mất ngủ gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Không ngủ đủ giấc vào ban đêm có thể gây buồn ngủ vào ban ngày và ảnh hưởng đến các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

Để cải thiện giấc ngủ, việc duy trì lối sống lành mạnh, quản lý căng thẳng và tạo thói quen ngủ là cần thiết. Nếu tình trạng mất ngủ ở người trung niên kéo dài hoặc diễn biến ngày càng nghiêm trọng thì điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định nguyên nhân và có những biện pháp điều trị bệnh phù hợp.

2. Cách chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên

Những phương pháp chữa bệnh mất ngủ ở người trung niên bao gồm phương pháp toàn diện kết hợp giữa thay đổi lối sống sinh hoạt với các biện pháp tự chăm sóc kết hợp với một số can thiệp y tế. Dưới đây là một số cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ:

• Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I): CBT-I là một chương trình có cấu trúc tác dụng giúp mọi người xác định và thay thế những suy nghĩ và hành vi làm nghiêm trọng thêm chứng mất ngủ đối với những người trung niên. Chương trình này bao gồm các kỹ thuật như hạn chế giấc ngủ, kiểm soát kích thích và tái cấu trúc nhận thức. Để sử dụng liệu pháp để trị chứng mất ngủ ở người trung niên này cần có sự tư vấn của các chuyên gia chuyên về CBT-I hoặc các chương trình trực tuyến như Sleepio hoặc SHUTi.
• Thực hành vệ sinh giấc ngủ: Phương pháp này bao gồm việc duy trì lịch trình ngủ nhất quán, cụ thể là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào thời thời gian những ngày cuối tuần. Tạo thói quen đi ngủ thư giãn như đọc sách hoặc tắm nước ấm. Tối ưu hóa môi trường ngủ bằng cách đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Thay đổi thói quen, lối sống sinh hoạt: Đây là cách để trị chứng mất ngủ ở người trung niên được nhiều người áp dụng, bao gồm những thay đổi cụ thể như sau:
  • Tập thể dục thường xuyên: Đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải tối thiểu là 30 phút hầu hết các ngày, nhưng hạn chế tập thể dục mạnh gần giờ đi ngủ.
  • Hạn chế sử dụng caffeine và rượu: Giảm hoặc không sử dụng các loại đồ uống có chứa caffeine và rượu, đặc biệt là trong những giờ gần với thời gian đi ngủ.
  • Kiểm soát căng thẳng: Các kỹ thuật để kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền chánh niệm hoặc tập yoga có thể giúp kiểm soát tình trạng căng thẳng và đảm bảo giấc ngủ ngon hơn.
• Cân nhắc về chế độ ăn uống: Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ hoặc chỉ ăn đồ ăn nhẹ gần giờ đi ngủ. Việc cung cấp đủ nước là quan trọng, nhưng tránh uống nhiều nước vào buổi tối để tránh thức giấc vào ban đêm.
• Tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ điều trị: Nếu chứng mất ngủ ở người trung niên vẫn kéo dài nhiều ngày và diễn biến ngày càng nghiêm trọng mặc dù đã thay đổi lối sống sinh hoạt thì bạn có thể cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Trong quá trình thăm khám, các bác sĩ sẽ hỏi bệnh và loại trừ những nguy cơ mắc phải bệnh lý nào đó hoặc thảo luận về việc sử dụng một số loại thuốc tác dụng nhằm hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
• Sử dụng liệu pháp thay thế: Bạn có thể áp dụng các phương pháp khác nhau châm cứu hoặc sử dụng các loại thảo dược khác. Một số người thấy dễ chịu hơn với các liệu pháp thay thế như châm cứu hoặc các bài thuốc thảo dược như rễ cây nữ lang hoặc melatonin. 
• Ghi nhật ký giấc ngủ: Ghi lại thời gian ngủ và thức, thời gian ngủ mỗi đêm và các thói quen quan trọng khác. Dựa trên các ghi chú được ghi chép trong nhật ký giấc ngủ từng người mà bác sĩ điều trị có thể yêu cầu bạn hạn chế thời gian nằm trằn trọc trên giường mỗi đêm cho đến khi giấc ngủ được cải thiện. Khi bạn có thể ngủ tối thiểu là 90% thời gian nằm trên giường, bạn có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn.

Nếu các phương pháp điều trị này không hiệu quả, bác sĩ có thể cân nhắc kê đơn thuốc ngủ.Tuy nhiên, việc lựa chọn thuốc sử dụng cần hết sức thận trọng và chỉ được sử dụng thuốc có kê đơn bởi bác sĩ có trình độ chuyên môn. Một số loại thuốc có tác dụng phụ là tình trạng phụ thuộc và nguy cơ cai thuốc thời gian sau đó. Bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào để điều trị mất ngủ.

3. Các điểm cần lưu ý để giảm mất ngủ ở người trung niên

Bên cạnh những phương pháp điều trị mất ngủ ở người trung niên như đã vừa liệt kê ở trên thì để giúp những người trung niên ngủ ngon suốt đêm và ngăn ngừa chứng mất ngủ ở người trung niên, bạn cần lưu ý một số vấn đề khác bao gồm:

• Tạo thói quen đi ngủ yên tĩnh, thư giãn: Bạn có thể uống một tách trà không chứa caffeine, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ. Bên cạnh đó, bạn cần tránh không sử dụng các thiết bị điện tử có màn hình bao gồm máy tính bảng, điện thoại thông minh và sách điện tử ngay trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị như đã kể trên có thể gây ra tình trạng gián đoạn giấc ngủ.
• Thư giãn cơ thể: Tập yoga nhẹ nhàng hoặc thư giãn cơ tiến triển có thể làm giảm căng thẳng và giúp cho các cơ căng được thư giãn.
• Tạo phòng ngủ thuận lợi cho giấc ngủ: Giữ ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ phù hợp giúp cơ thể nhận biết rằng căn phòng này là để ngủ.
• Đặt đồng hồ trong phòng ngủ ở nơi khuất tầm nhìn: Việc xem đồng hồ gây căng thẳng và khiến chúng ta có xu hướng khó ngủ lại nếu thức dậy vào ban đêm.
• Không uống caffeine sau bữa ăn trưa và hạn chế uống rượu ít nhất một ly trước khi đi ngủ bốn giờ: Những loại thức uống có chứa thành phần caffeine hoặc chứa cồn đều có thể là nguyên nhân dẫn đến những rối loạn giấc ngủ ở những mức độ khác nhau.
• Không hút hoặc cai nghiện thuốc lá: Ngoài việc gây ra nhiều nguy cơ gây hại khác nhau cho sức khỏe thì thành phần nicotin có trong thuốc lá còn có thể gây rối loạn giấc ngủ và mất ngủ ở người trung niên.
• Tập thể dục và tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên: Tuy nhiên, một điểm cần lưu ý là tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tránh ngủ trưa: Ngủ trưa có thể gây ra gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.

Đôi khi, nguyên nhân của tình trạng mất ngủ ở người trung niên là do bạn mắc một số bệnh lý như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc đau kéo dài. Mất ngủ cũng có thể có nguyên nhân do tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Việc điều trị một trong những tình trạng tiềm ẩn này để cải thiện tình trạng mất ngủ. Ngoài ra, việc điều trị chứng mất ngủ ở người trung niên có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm nhanh hơn.

Bài viết đã nêu ra lý do vì sao người trung niên mất ngủ và cách trị chứng mất ngủ ở người trung niên. Nếu bạn vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn nên chủ động đi khám để tìm ra nguyên nhân và phương pháp điều trị tốt nhất cho chứng mất ngủ. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ ở người trung niên mà các bác sĩ điều trị sẽ có phương pháp điều trị phù hợp.

Tài liệu tham khảo: Mayoclinic.org, Webmd.com