Từ việc tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh, học một ngôn ngữ mới, làm việc với cuốn tiểu thuyết của bạn, đọc nhiều hơn hoặc đơn giản là thực sự theo đuổi sở thích của bạn thay vì lướt Reddit – tất cả những điều này khó khăn đến mức khiến bạn cảm thấy mình phải biến thành một người khác. Nhưng nếu bạn kiên trì thực hiện từng bước nhỏ mỗi ngày với phương pháp đúng, cuộc sống của bạn sẽ hoàn toàn thay đổi.
Giống như bao người khác, luôn có một khoảng trống giữa bạn ở hiện tại và người bạn muốn trở thành.
Có những việc nhỏ bạn thấy nên làm và những việc to lớn bạn muốn đạt được. Từ việc luyện tập thường xuyên, ăn uống lành mạnh, học ngôn ngữ mới, viết cuốn tiểu thuyết của mình, đọc nhiều sách hơn hoặc là làm những sở thích của mình thay vì lướt reddit.
Nhưng đôi khi bạn có cảm giác rằng để đạt được mục tiêu của mình, bạn phải trở thành một con người khác. Một người kiên định, nỗ lực, có kỷ luật và ý chí mãnh liệt.
Có thể bạn đã từng có gắng hết sức để có thể trở thành như vậy. Và nó hiệu quả! Trong một lúc thôi. Đến khi bạn thấy mình lại quay trở lại con đường cũ. Cuối cùng thì bạn luôn thất bại. Và với mỗi lần thất bại, bạn càng trở nên mệt mỏi và chán nản với chính bản thân mình.
Nếu bạn không thành công thì do bạn chưa đủ khát khao và thất bại đều do bạn. Những thay đổi thực sự rất khó. Và như mọi điều khác trong cuộc sống, mọi chuyện sẽ dễ hơn khi bạn hiểu rõ tại sao.
Bộ não là một khu rừng
Hãy tưởng tượng bộ não của bạn là một khu rừng sum suê và dày đặc.
Khi bạn quyết định làm một điều gì đó, nó cũng giống như đi qua một khu rừng thật sự vậy: Việc đó khó và tốn nhiều năng lượng. Não của bạn ghét việc tiêu hao năng lượng, vì thế nó đã nghĩ ra một mẹo: Mọi hành động và hành vi của bạn đều để lại những lối mòn trong khu rừng của bạn.
Khi bắt đầu làm việc gì đó, bạn giẫm lên các nhánh cây để đi qua, dần dần tạo nên một lối đi. Bạn càng đi thì lối mòn đó càng ngày càng rõ hơn. Sau một thời gian lối mòn đó càng dễ đi hơn, làm cho bạn đi nhiều hơn và dẫn biến nó thành một lối đi.
Khi bạn lập đi lập lại hành động đó, trải qua nhiều năm, lối đi đó sẽ biến thành con đường. Việc băng qua nó bây giờ dễ dàng, quen thuộc và thoải mái. Con đường trong não của bạn càng rõ, bạn càng quen thuộc với sự thoải mái của nó.
Vì thế chúng ta tiếp tục sử dụng chúng, dẫn đến việc chúng ta thường làm những việc mình quen làm. Đây là lý do tại sao thay đổi lại khó, đặc biệt đối với người lớn khi khu rừng của bạn đã có sẵn rất nhiều con đường và lối mòn.
Để hiểu rõ cách những con đường đó được tạo ra ta cần phân biệt rõ 2 vấn đề: Việc thường lệ và Thói quen.
Những việc bạn làm: Việc thường lệ và Thói quen
Một việc thường lệ là một chuỗi những hành động mà lần nào bạn cũng làm giống nhau bởi vì nó hiệu quả với bạn. Ví dụ bạn dùng đúng những nguyên liệu cho món ăn của mình và nấu chúng theo một trình tự nhất định bởi vì bạn thích mùi vị của nó.
Hoặc trước khi đi ngủ bạn đặt báo thức lúc 6:30 bởi vì đây là lúc bạn muốn thức dậy.
Hãy tưởng tượng việc thường lệ được lập bởi một chuyên gia. Nó kéo dài và được tính toán kỹ càng, chịu trách nhiệm thiết lập chiến lược và chuẩn bị tinh thần.
Người lập kế hoạch nắm rõ tương lai và cẩn thận quyết định kết quả mà bạn muốn. Dựa vào đó, chọn ra những hành động để đạt được mục tiêu cụ thể, dù cho nó có không thoải mái đi chăng nữa, ví dụ như đi tắm sau khi thức dậy mỗi sáng.
Việc thường lệ sẽ dần biến thành thói quen, dẫn đến việc thực hiện chúng sẽ dễ hơn bởi vì chúng cơ bản là chuỗi những hành động được thực hiện mà không cần phải suy nghĩ.
Bạn làm việc đó quá thường xuyên khiến não bạn xem nó như là phần thưởng và cảm thấy có trách nhiệm. Vậy thói quen sẽ thấy giống như bạn đang bật chế độ tự động vậy.
Bạn không phải thuyết phục mình làm những việc mà nó là thói quen, bạn chỉ cần làm thôi.
Điều quan trọng của thói quen là nó được thực thi khi có điều kiện, những vật hoặc tình huống mà có thể phát cho não bạn một tín hiệu để bắt đầu một hành vi hoặc hành động.
Bạn đang có sẵn rất nhiều những điều kiện trong cuộc sống, như là:
- Bạn nhìn thấy điện thoại của mình, bạn gần như luôn luôn mở khóa màn hình
- Hoặc khi bạn thắt dây an toàn mỗi khi vào xe.
- Hoặc khi bạn mua cafe trên đường đi làm, bạn cũng lấy một cái bánh, cho dù bạn không thực sự cảm thấy đói.
Thói quen được thực thi bởi một đứa trẻ bốc đồng, để phản hồi cho ý nguyện tức thời của bạn, dựa vào những gì đang có xung quanh mà không hề nghĩ tới mục tiêu lâu dài.
Với đứa trẻ, tương lai không hề tồn tại và nó ghét việc nặng. Vì vậy khi nó thấy một điều kiện có sẵn, nó lái bạn vào một con đường dễ dàng trong não bạn dẫn đến những kết quả quen thuộc vã thỏa mãn.
Nếu bạn mua cafe, đứa trẻ cũng muốn một cái bánh, bởi vì đó là điều bạn làm mỗi buổi sáng. Cảm giác thỏa mãn này cũng là lí do mà các thói quen xấu của bạn được hình thành: chocolate thì ngon, lướt reddit thì hay thấy giải trí. Đây là lí do vì sao bạn cứ lập lại các hành động này, cho dù nó không tốt cho bạn.
Cảm giác thỏa mãn kết hợp với những hành động lập lại dẫn đến thói quen xấu được hình thành.
Nghe có vẻ như đứa trẻ này chỉ biết phá hoại, nhưng thực tế nó cũng quan trọng như người lập kế hoạch và cả 2 thường làm việc chung với nhau. Bạn cần người lập kế hoạch để suy nghĩ sâu rộng. Nhưng để người lập kế hoạch làm hết mọi thứ sẽ làm hao tốn quá nhiều năng lượng. Chuyển bớt những việc nhẹ nhàng và lập lại thành thói quen cho đứa trẻ quản lý, sẽ giúp cho não bạn dễ quản lý cuộc sống hằng ngày hơn, cùng lúc với việc giải quyết các vấn đề căng não cùng một lúc.
Vì vậy nếu ta muốn thay đổi và tạo ra một hành vi mới trong cuộc sống, chúng ta có thể sử dụng cơ cấu tiết kiệm năng lượng này để tạo ra chúng dễ hơn. Chúng ta sẽ tập trung vào những việc nhỏ, không phải những việc lớn. Cải thiện cuộc sống một cách nhỏ dần sẽ tốt hơn là hướng đến mục tiêu lớn và không cải thiện được gì, nhất là khi những thay đổi nhỏ sẽ có lợi hơn qua nhiều tháng và năm.
Làm thế nào để tạo thói quen tốt?
Nếu bạn muốn thay đổi một cách dễ dàng hơn, cách tốt nhất là đừng cố gắng ép buộc bản thân và hãy thuyết phục não của bạn chuyện đó chả có vấn đề gì cả. Bằng cách tạo ra các thường lệ mới và biến chúng thành thói quen.
Bạn muốn nhờ người lập kế hoạch vẽ ra một lối mòn đầu tiên và sau đó sử dụng đứa trẻ để giúp bạn hành động một cách không mệt mỏi.
Ví dụ như bạn muốn tập thể dục để cho người thon hơn, một mục tiêu khá phổ biến. Điều đầu tiên cần làm là phân rã cái mục tiêu mơ hồ này ra thành những hành động rõ ràng, bởi vì mục đích là làm cho những hành động này dễ nhất có thể: nhỏ đến mức nó có thể dễ quản lý và rõ đến mức bạn không cần phải nghĩ nhiều về chúng.
Một ví dụ về hành động dễ quản lý như là “thực hiện 10 squats” mỗi buổi sáng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tạo ra một thường lệ mà có sẵn điều kiện rõ ràng để đứa trẻ có thể thực hiện được. Nhớ rằng, điều kiện không là gì ngoài một tín hiệu để cho bạn luôn kết nối với hành động. Chúng có thể là những hình ảnh trực quan như một vật cụ thể nào đó, như là bộ đồ tập thể dục vậy. Hoặc là một thời điểm nào đó trong ngày, hoặc một địa điểm cụ thế như là công viên gần nhà hay tốt hơn là tất cả những điều trên gộp lại. Điều quan trọng là bạn luôn bắt đầu hành động của mình theo một ngữ cảnh nhất định. Điều kiện này là một nút bấm để bắt đầu và dần sẽ trở thành một thói quen tự động. Vì thế để thiết lập một thói quen tập luyện tại nhà với 10 squats, bạn hãy chắc chắn phải thực hiện chúng khi mặc đồ thể dục vào, ở cùng một nơi và một thời điểm ví dụ như ở phòng khách lúc 8h sáng.
Khi bạn đã có điều kiện và hành động, tất cả những gì bạn phải là làm thực hiện chúng thường xuyên, lí tưởng nhất là mỗi ngày. Nếu bạn tiếp tục, nó sẽ chuyển từ thường lệ thành thói quen, từ lối mòn thành đường đi.
Đừng hiểu lầm, tập squat vẫn tốn nhiều năng lượng, nhưng việc quyết định làm sẽ không phải như bị ép buộc mà sẽ như một phần trong cuộc sống hằng ngày của bạn. Nghe thì đơn giản nhưng thật ra không dễ. Nhiều thứ bạn muốn biến thành thói quen thường hay không đi kèm với sự thỏa mãn ngay lập tức như việc tốn thời gian lướt reddit hay facebook.
Để làm cho hành động mới của bạn dễ lập lại hơn và sẽ dễ cho đứa trẻ thực hiện sau này hơn, hãy làm cho chúng thú vị hơn. Không hẳn là sẽ thưởng cho mình mỗi khi làm xong, mà biến những hành động đó trở nên thú vị hơn. Ví dụ như chỉ nghe radio mình yêu thích khi tập thể dục. Bạn cần phải tìm cách phù hợp cho mình. Cơ bản chỉ vậy thôi.
Đơn giản một cách khó tin, những việc bạn có thể làm để cho cuộc sống tốt hơn.
Mất bao lâu để cho đứa trẻ của bạn có thể tự thân thực hiện thói quen còn tùy vào mỗi người. Nó tùy thuộc vào mục tiêu bạn đặt ra, bạn là con người như thế nào, độ stress của bạn bao nhiêu và còn nhiều nữa. Sẽ tốn khoảng từ 15 đến 250 ngày để thói quen mới được kích hoạt một cách tự động khi gặp điều kiện. Bạn không biết bạn sẽ tốn bao lâu.
Bắt đầu thì dễ, nhất là trong một hai tuần đầu. Tiếp tục làm mỗi ngày mới là phần khó. Nhưng bạn càng làm thì nó sẽ càng dễ hơn. Không có giải pháp chắc chắn nào cho sự thay đổi. Những nghiên cứu khoa học về thói quen đã chỉ ra rằng nó khả thi, cho dù bạn ở độ tuổi nào chăng nữa.
Trở nên khỏe mạnh hay thông minh hơn một chút vẫn tốt hơn gấp triệu lần ngồi buồn và không thay đổi gì cả. Dẫu sao thì thay đổi là một hướng đi, không phải là điểm đến.
Nội dung được biên tập từ video “Thay đổi cuộc sống – Bước nhỏ từng ngày” trên kênh Kurzgesagt – In a Nutshell
