Top các cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhất

Chất lượng giấc ngủ là yếu tố đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng quát của mỗi người. Một đêm ngủ ngon cũng quan trọng đối với sức khỏe tương đương với việc tập thể dục thường xuyên và chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tư duy, tâm trạng, sức khỏe tim mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì cùng với các tình trạng sức khỏe khác. Dưới đây là những cách cải thiện giấc ngủ để mỗi người đều có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm.

1. Tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày

Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng mạnh vào ban ngày là cách cải thiện giấc ngủ vào ban đêm. Nguyên nhân là do việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể giúp duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh, cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ ban đêm.

Theo một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2022 đã chỉ ra rằng việc thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Vì lý do này, chúng ta nên tận dụng thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày.

Một nghiên cứu cũng được thực hiện vào năm 2017, trên đối tượng là hơn 100 nhân viên làm việc văn phòng đã phát hiện ra rằng những người tiếp xúc với nhiều ánh sáng vào buổi sáng sẽ ngủ nhiều hơn vào ban đêm, đặc biệt là vào giai đoạn thời tiết mùa đông. Những người này cũng thấy rằng đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn và cải thiện giấc ngủ hiệu quả hơn.

2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng ban đêm có thể có tác dụng ngược lại so với tiếp xúc với ánh sáng ban ngày. Nguyên nhân là do việc tiếp xúc với ánh sáng buổi tối làm giảm nồng độ một số hormone, bao gồm melatonin giúp thư giãn và ngủ sâu.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay phát ra với số lượng lớn. Một số phương pháp phổ biến để giảm thời gian tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm bao gồm đeo kính chặn ánh sáng xanh và tắt TV, các thiết bị khác và bất kỳ đèn sáng nào 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ.

3. Không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Một liều caffeine duy nhất có thể tăng cường khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất hoạt động, thể thao. Tuy nhiên, các tác giả của một bài đánh giá nghiên cứu năm 2023 phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffeine vào cuối ngày làm giảm tổng thời gian ngủ 45 phút và giảm hiệu quả giấc ngủ tổng thể đến 7%. Nguyên nhân là do thành phần cafein có thể có tác động tiêu cực đến giấc ngủ ngắn.

Để an toàn, bạn nên hạn chế uống đồ uống có chứa caffeine ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Đối với một số người đang sử dụng thực phẩm bổ sung caffeine thì không nên sử dụng trong vòng 13 giờ trước khi đi ngủ để cải thiện giấc ngủ.

4. Giảm thời gian ngủ vào buổi trưa 

Mặc dù ngủ trưa ngắn có thể có lợi, nhưng việc ngủ trưa dài hoặc quá dài vào ban ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm. Ngủ nhiều vào ban ngày sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, nghĩa là bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm.

Một bài đánh giá được thực hiện năm 2021 đã chứng minh rằng giấc ngủ trưa có thể có lợi đối với những người là vận động viên hoặc người tham gia vào hoạt động thể chất cường độ cao và không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ.

Đối với những người thường xuyên có giấc ngủ trưa vào ban ngày mà không ảnh hưởng gì đến giấc ngủ ban đêm thì không cần quá lo lắng. Tuy nhiên, đối với những người ngủ trưa kéo dài mà ban đêm lại khó ngủ, trằn trọc thì cần cân nhắc cắt ngắn thời gian ngủ hoặc hạn chế thời gian ngủ vào buổi trưa để cải thiện giấc ngủ về đêm.

5. Cố gắng ngủ và thức dậy cùng một thời điểm trong ngày

Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp đã định, tự điều chỉnh theo thời điểm mặt trời mọc và lặn. Đó là lý do tại sao việc ngủ và thức dậy nhất quán có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ lâu dài. Một đánh giá năm 2020 về 41 nghiên cứu cho thấy việc đi ngủ muộn hoặc có thói quen ngủ không đều đặn ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Đối với những người đang gặp vấn đề về giấc ngủ thì một hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ là cố gắng hình thành thói quen thức dậy và đi ngủ vào cùng hoặc vào những thời điểm tương tự nhau hàng ngày. Sau thời gian vài tuần khi đã hình thành thói quen thì cơ thể sẽ hình thành nhịp sinh học, thậm chí không cần báo thức.

6. Uống viên bổ sung melatonin

Melatonin là một loại hormone quan trọng giúp não nhận biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Viên bổ sung melatonin là một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến có thể giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Theo cục quản lý thực phẩm và dược phẩm (FDA) không phân loại melatonin là thuốc, điều đó có nghĩa là, tương tự như các loại thuốc bổ sung khác, FDA không quản lý chất lượng hoặc liều dùng của loại dược phẩm này. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã xem xét liều lượng từ 0,1 đến 10 miligam (mg) trước khi đi ngủ 2 giờ. Chúng ta có thể bắt đầu với liều dùng thấp và tăng dần sau đó. Tuy nhiên, trước khi thử dùng viên bổ sung melatonin để cải thiện giấc ngủ bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ. 

7. Sử dụng các thực phẩm bổ sung

Một số loại thực phẩm bổ sung có thể tạo cảm giác thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh chóng bao gồm magie, omega-3, nitrat, kẽm và resveratrol.

Mặc dù, các loại thực phẩm bổ sung không thể là giải pháp triệt để cho các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, nhưng chúng có thể kết hợp với các chiến lược khác để cải thiện giấc ngủ.

 

8. Hạn chế uống bia, rượu và các thức uống có chứa cồn

Việc uống các thức uống có chứa cồn có thể gây rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ hormone trong cơ thể. Nguyên nhân là do các loại đồ uống có chứa cồn được biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác. Đồng thời, các loại đồ uống có cồn cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm dẫn đến điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể.

Mặc dù, thỉnh thoảng uống một ly rượu vào bữa tối có thể không gây hại, nhưng nên tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ để cải thiện giấc ngủ.

9. Sử dụng một chiếc giường, gối và nệm thoải mái

Chất lượng giường và những vật dụng khác như gối hay nệm cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, bộ đồ giường kém chất lượng có thể dẫn đến đau lưng dưới nhiều hơn dẫn đến khó ngủ ngon hơn.

Theo đánh giá nghiên cứu năm 2021, nệm có độ cứng vừa phải là lựa chọn phù hợp để tạo sự thoải mái và tránh đau lưng sau khi ngủ dậy. 

Trong đánh giá năm 2024, các nhà nghiên cứu đã xem xét chín nghiên cứu về chất lượng giấc ngủ liên quan đến nhiều chất liệu giường và đồ ngủ khác nhau, bao gồm cotton, polyester, len, lông vịt, lông ngỗng, vải lanh và hỗn hợp cotton. Người ta thấy rằng các chất liệu khác nhau có thể cải thiện giấc ngủ trong các điều kiện khác nhau. Ví dụ, chăn gối với chất liệu len giúp người lớn dễ ngủ hơn ở nhiệt độ mát mẻ, trong khi chất liệu chăn gối bằng vải lanh lại cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người trẻ tuổi ở nhiệt độ ấm áp. Lông ngỗng cũng được phát hiện là giúp người trẻ tuổi ngủ sâu hơn trong môi trường mát mẻ.

Vì vậy, việc thay đổi chăn gối cho phù hợp là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

10. Tạo môi trường phòng ngủ thích hợp

Môi trường phòng ngủ không chỉ phụ thuộc vào mức độ thoải mái của giường mà còn cần cân nhắc đến nhiệt độ, mức độ tiếng ồn, thông gió và thậm chí là mức độ chất gây dị ứng hoặc carbon dioxide trong không khí.

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ, điều đầu tiên cần thay đổi là cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị khác như đồng hồ báo thức.

Ngoài ra, nếu có thể nên duy trì nhiệt độ phòng ngủ ở mức thích hợp. Mức nhiệt độ phù hợp còn phụ thuộc vào sở thích và thói quen của mỗi người. Bên cạnh đó, chúng ta cũng nên cải thiện chất lượng không khí trong nhà để cải thiện giấc ngủ về đêm tốt hơn.

11. Hạn chế ăn uống quá muộn 

Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên ăn tối ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ, khi ăn tối muộn hơn thì nên ăn uống nhẹ nhàng. 

Chất lượng và loại thực phẩm trong bữa ăn nhẹ đêm khuya cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, thực phẩm nhiều carbohydrate được phát hiện là có tác động tệ hơn đến giấc ngủ so với thực phẩm ít carbohydrate.

12. Không uống bất kỳ loại chất lỏng nào trước khi đi ngủ

“Tiểu đêm” là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu quá nhiều lần vào ban đêm gây khó ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và giảm năng lượng vào ban ngày. Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự.

Mặc dù việc cung cấp nước rất quan trọng đối với sức khỏe, tuy nhiên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ lại gây hệ quả đối lập. Chúng ta nên giảm lượng chất lỏng nạp vào cuối buổi tối. Tương tự như thức ăn, bạn nên cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trong thời gian từ 1 đến 2 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ. Bên cạnh đó, trước khi đi ngủ nên đi vệ sinh để làm giảm nguy cơ có thể thức giấc vào ban đêm. Điều này là một trong những hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ.

13. Thư giãn và làm sạch tâm trí vào buổi tối

Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là có thể cải thiện giấc ngủ. Một số kỹ thuật để làm sạch tâm trí bao gồm chánh niệm, thiền và nghe nhạc. Một số kỹ thuật khác để thư giãn bao gồm đọc sách, tắm nước nóng hoặc hít thở sâu. Bạn có thể thử các phương pháp khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với bản thân.

14.  Điều trị bằng thuốc chứng rối loạn giấc ngủ

Một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Một vấn đề phổ biến gây ra khó ngủ, thức giấc khi đang ngủ là chứng ngưng thở khi ngủ. Một đánh giá năm 2023 cho thấy khoảng 33,9% nam giới và 17,4% phụ nữ ở Hoa Kỳ bị ngưng thở khi ngủ.

Các rối loạn giấc ngủ khác có thể gặp bao gồm chứng rối loạn giấc ngủ không ổn định, hội chứng chân không yên và chứng ngủ rũ. Một số người cũng có thể bị mất ngủ do các yếu tố bao gồm căng thẳng kéo dài và tình trạng bệnh lý mắc phải gây ra. Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2020, ít nhất 10% người lớn bị mất ngủ mãn tính và 20% thỉnh thoảng bị mất ngủ.

Khi gặp phải những vấn đề liên quan đến giấc ngủ thì điều cần làm là đi khám bác sĩ để được điều trị đúng cách và có những hướng dẫn cách cải thiện giấc ngủ phù hợp với sức khỏe. 

15. Tập thể dục thường xuyên 

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng quát. Tập thể dục giúp cải thiện mọi khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ.

Tuy nhiên, tập thể dục quá muộn trong ngày lại gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Nguyên nhân là do tác dụng kích thích của bài tập, làm tăng sự tỉnh táo và mức độ hormone như epinephrine và adrenaline. Tuy nhiên, điều này cũng có thể tùy thuộc vào từng cá nhân.

Theo hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ khuyến nghị nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Đồng thời, bạn cũng cần tập luyện thể dục thể thao cách xa với thời gian đi ngủ vào buổi tối để hạn chế gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. 

Bài viết đã nêu ra những cách để cải thiện giấc ngủ và một số chú ý liên quan. Bạn có thể vận dụng những cách cải thiện giấc ngủ linh hoạt để giữ sức khỏe bền vững. Bên cạnh đó nên tham khảo tới việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng qua đường truyền tĩnh mạch giúp tăng cường trí nhớ và nâng cao sức khỏe tổng thể được hiệu quả.

Nguồn: healthline.com – sleepfoundation.org – nhs.uk