Tôm là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng được ưa chuộng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Dù là tôm biển hay tôm đồng, cả hai đều mang đến nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội. Vậy giá trị dinh dưỡng của tôm như thế nào và cách sử dụng tôm để tối ưu hóa sức khỏe ra sao?
1. Thành phần dinh dưỡng của tôm
Giá trị dinh dưỡng của tôm vô cùng đa dạng, dù là tôm biển hay tôm đồng, cả hai đều chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của tôm biển và giá trị dinh dưỡng của tôm đồng có thể khác nhau một chút do môi trường sống và thức ăn tự nhiên. Thành phần dinh dưỡng của tôm như sau:
Protein chất lượng cao
Cả tôm biển và tôm đồng đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Giá trị dinh dưỡng của tôm cung cấp khoảng 20-24g protein trên mỗi khẩu phần 100g, tùy thuộc vào loại tôm và phương pháp chế biến.
Hàm lượng omega-3 cao trong tôm biển
Một trong những điểm nổi bật về giá trị dinh dưỡng của tôm biển là hàm lượng axit béo omega-3 cao – một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trong 100g tôm biển, bạn có thể nhận được khoảng 0.3-0.5g omega-3, một con số đáng kể trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.
Vitamin và khoáng chất dồi dào
Tôm, cả biển và đồng, đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể:
- Vitamin B12: Trong 100g tôm, hàm lượng vitamin B12 có thể đạt đến 1.1-1.3 mcg, chiếm khoảng 46% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
- Selen: Trong 100g tôm, bạn sẽ nhận được khoảng 48.5 mcg selen, chiếm tới 88% lượng selen khuyến nghị hàng ngày.
- Canxi và photpho: giá trị dinh dưỡng của tôm đồng thường chứa nhiều canxi hơn nhờ phần vỏ mềm của chúng. Canxi trong tôm có thể dao động từ 50-60 mg mỗi 100g.
Sự khác biệt về hàm lượng cholesterol
Tôm biển thường chứa hàm lượng cholesterol cao hơn tôm đồng, với khoảng 150-200 mg cholesterol trên mỗi 100g, trong khi tôm đồng có thể thấp hơn một chút. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy cholesterol từ tôm không có ảnh hưởng tiêu cực lớn đến mức cholesterol máu của phần lớn người ăn, bởi tôm cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa (như omega-3) giúp cân bằng cholesterol trong cơ thể.
Nguồn i-ốt tự nhiên từ tôm biển
Một điểm đặc biệt khác của tôm biển là hàm lượng i-ốt cao, một vi chất cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp và quá trình trao đổi chất. Giá trị dinh dưỡng của tôm biển cung cấp khoảng 30-35 mcg i-ốt trên mỗi 100g, đóng góp đáng kể vào nhu cầu i-ốt hàng ngày của cơ thể.
Ít calo, giàu dinh dưỡng
Điểm hấp dẫn của tôm, đặc biệt là đối với những ai đang theo đuổi chế độ ăn giảm cân, chính là hàm lượng calo thấp mà vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất. Trung bình, 100g tôm chỉ chứa khoảng 90-100 calo, một lượng calo tương đối thấp nhưng lại giàu protein, vitamin và khoáng chất.
Tóm lại, dù là tôm biển hay tôm đồng, cả hai đều là những nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng protein cao, nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể.

2. Ăn tôm có tốt cho sức khỏe không? Vì sao? Tốt như thế nào?
Tôm, dù là tôm biển hay tôm đồng đều là nguồn cung cấp dưỡng chất phong phú, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sau đây là những lý do cụ thể chứng minh việc ăn tôm rất tốt cho sức khỏe:
2.1.Tốt cho sức khỏe tim mạch
Tôm, đặc biệt là tôm biển, là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Omega-3 giúp giảm viêm, hạ thấp lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu và ngăn ngừa sự hình thành các mảng bám trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, tôm cũng giàu selen – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào tim khỏi các tổn thương do stress oxy hóa, duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.
2.2.Tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin B12 và kẽm trong tôm giúp kích thích sản xuất các tế bào bạch cầu, những chiến binh bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus gây bệnh. Vitamin B12 cũng hỗ trợ quá trình hình thành tế bào hồng cầu, giúp cải thiện lưu thông máu, cung cấp oxy cho các mô và cơ quan. Bên cạnh đó, kẽm là dưỡng chất quan trọng trong việc làm lành vết thương và tăng cường khả năng chống viêm, giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau các tổn thương.
2.3.Hỗ trợ sức khỏe xương khớp
Một trong những giá trị dinh dưỡng của tôm đáng chú ý là hàm lượng canxi và photpho cao. Những dưỡng chất này không chỉ giúp duy trì mật độ xương chắc khỏe mà còn giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi. Photpho trong tôm còn đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng và tái tạo các mô xương, bảo vệ khớp khỏi nguy cơ thoái hóa.
2.4.Kiểm soát cân nặng hiệu quả
Với lượng calo thấp, nhưng giá trị dinh dưỡng của tôm lại rất cao, khiến nó trở thành lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn kiểm soát cân nặng. Trung bình, 100g tôm chỉ chứa khoảng 90-100 calo, nhưng lại giàu protein giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn đói và ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Protein cũng giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng trong quá trình tiêu hóa, đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn.
2.5.Tăng cường chức năng não và cải thiện trí nhớ
Tôm biển là nguồn cung cấp choline. Choline còn giúp duy trì trí nhớ và khả năng tập trung, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Omega-3 trong tôm cũng đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý thần kinh như Alzheimer hay suy giảm trí nhớ do tuổi tác.
2.6.Kiểm soát lượng đường trong máu
Tôm, với lượng carbohydrate thấp và giàu protein, là thực phẩm phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang cần kiểm soát lượng đường trong máu.
2.7.Lợi ích cho làn da và tóc
Tôm còn giúp làm đẹp da và tóc nhờ vào hàm lượng vitamin E và omega-3. Vitamin E là chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, ngăn ngừa lão hóa và cải thiện độ đàn hồi của da. Omega-3 trong tôm cũng giúp duy trì độ ẩm cho da, tóc, đồng thời ngăn ngừa tình trạng khô da và rụng tóc.
Với những lợi ích dinh dưỡng phong phú, tôm biển và tôm đồng đều là những lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn lành mạnh.
3. Cách sử dụng và chế biến tôm tốt cho sức khỏe
Tôm là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng của tôm thì bạn cần phải biết cách chế biến sao cho vừa ngon miệng vừa giữ được các dưỡng chất cần thiết.
3.1.Hấp tôm
Hấp tôm là một trong những cách tốt nhất để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của tôm, bao gồm protein, omega-3, vitamin và khoáng chất. Phương pháp này giúp hạn chế việc mất chất dinh dưỡng do nhiệt độ cao hoặc dầu mỡ từ các phương pháp nấu khác như chiên, rán. Khi hấp, tôm giữ được độ ngọt tự nhiên, đồng thời lượng calo từ chất béo cũng không tăng lên, giúp món ăn vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

3.2.Tôm nướng
Nướng tôm là một cách chế biến vừa lành mạnh, vừa giữ được hương vị đậm đà. Để giữ được giá trị dinh dưỡng của tôm, bạn nên nướng tôm ở nhiệt độ vừa phải và tránh dùng nhiều loại dầu hoặc bơ chứa nhiều chất béo bão hòa. Nếu nướng tôm cùng rau củ như ớt chuông, hành tây hoặc bí ngòi, bạn có thể tạo ra một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, giàu chất xơ và ít calo, rất phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng.
3.3.Salad tôm
Kết hợp tôm với các loại rau xanh trong món salad là cách tuyệt vời để vừa giữ nguyên giá trị dinh dưỡng của tôm, vừa bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ. Salad tôm giúp tận dụng lợi thế của tôm là ít calo và giàu protein, làm tăng cảm giác no mà không gây tăng cân.
3.4.Tôm nấu canh
Canh tôm là một lựa chọn rất tốt để duy trì hàm lượng dinh dưỡng của tôm, đặc biệt là vitamin và khoáng chất. Khi nấu canh, các dưỡng chất trong tôm như vitamin B12, omega-3 và canxi sẽ hòa tan vào nước dùng, vì vậy bạn có thể tận dụng toàn bộ giá trị dinh dưỡng của món ăn. Kết hợp tôm với các loại rau như cải xanh, bí đỏ hoặc cà chua không chỉ giúp bữa ăn thêm phần dinh dưỡng mà còn cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa.
3.5.Tránh chiên/rán tôm nhiều dầu mỡ
Mặc dù tôm chiên giòn là món ăn phổ biến và ngon miệng, nhưng cách chế biến này có thể làm mất đi một phần giá trị dinh dưỡng của tôm do quá trình chiên ở nhiệt độ cao và việc hấp thụ nhiều dầu mỡ không lành mạnh. Khi chiên, các dưỡng chất như omega-3 và vitamin B12 có thể bị giảm đi, trong khi lượng chất béo bão hòa từ dầu chiên có thể tăng lên, không tốt cho sức khỏe tim mạch.
Tôm, dù là tôm biển hay tôm đồng, đều là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất với nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Từ hàm lượng protein cao, omega-3 tốt cho tim mạch, cho đến các vitamin và khoáng chất thiết yếu, tôm xứng đáng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Cách chế biến tôm cũng rất quan trọng, khi những phương pháp lành mạnh như hấp, nướng, và nấu canh giúp giữ trọn giá trị dinh dưỡng của tôm, đồng thời bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để có sức khỏe tốt, trẻ đẹp dài lâu. Bạn cần ăn uống khoa học, chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống khỏe và trường thọ. Việc sử dụng tôm một cách hợp lý, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh, sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và tăng cường tuổi thọ.
Nguồn tham khảo: fdc.nal.usda.gov, healthline.com, webmd.com, verywellfit.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
