Mất ngủ do stress và căng thẳng, phải làm sao cho hết?

Mất ngủ do stress không hiếm gặp mà còn rất phổ biến trong đời sống hiện đại. Tình trạng này không chỉ làm ảnh hưởng đến tinh thần mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Vậy mất ngủ do stress và căng thẳng phải làm sao cho hết?

1. Stress và căng thẳng tác động thế nào tới mất ngủ?

Trước khi tìm cách điều trị mất ngủ do stress thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu stress và căng thẳng tác động thế nào tới mất ngủ?

Mất ngủ là một vấn đề khá phổ biến và có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Mất ngủ không chỉ bao gồm khó khăn trong việc bắt đầu hay duy trì giấc ngủ, mà còn liên quan đến cảm giác không được nghỉ ngơi đầy đủ khi thức dậy. Điều này có thể gây ra tình trạng buồn ngủ quá mức vào thời điểm ban ngày, mệt mỏi, cáu kỉnh và các vấn đề khác ảnh hưởng đến khả năng làm việc và các hoạt động hàng ngày.

Mất ngủ có thể là tạm thời hoặc mãn tính và có rất nhiều nguyên nhân gây ra. Stress và căng thẳng là một nguyên nhân phổ biến và giữa chúng có một mối liên hệ mật thiết. Khi bạn gặp căng thẳng, cơ thể và tâm trí sẽ phản ứng theo cách có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tiến sĩ Annise Wilson từ Baylor College of Medicine giải thích rằng, căng thẳng thường dẫn đến chứng mất ngủ, tức là tình trạng khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.

Khi bạn đang gặp căng thẳng, cơ thể có thể sản xuất nhiều hormone như cortisol, hormone này có thể làm tăng sự tỉnh táo và làm giảm khả năng thư giãn. Điều này có thể dẫn đến việc khó chìm vào giấc ngủ, hoặc thức dậy giữa đêm và không thể quay lại giấc ngủ.

Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên gặp phải sự căng thẳng vì công việc, gia đình, tài chính, hay đặc biệt là đối với thanh thiếu niên với các kỳ thi và bài tập về nhà, những suy nghĩ này thường kéo dài ngay cả khi cố gắng ngủ, dẫn đến sự gián đoạn trong giấc ngủ.

2. Bị mất ngủ do stress và căng thẳng, phải làm sao cho hết?

Mất ngủ do stress là tình trạng phổ biến trong xã hội hiện đại. Theo đó, việc quản lý căng thẳng tốt sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Có rất nhiều cách để làm giảm mất ngủ do căng thẳng stress từ việc thay đổi thói quen sống hàng ngày, sinh hoạt, tập thể dục,…

Dưới đây là một số cách trị mất ngủ do stress để bạn tham khảo:

2.1. Duy trì, xây dựng lịch trình ngủ nghỉ nghiêm ngặt

Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn ngủ dễ dàng hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Đối với những người có lịch trình bất thường, cố gắng giữ thói quen này càng nhiều càng tốt sẽ có lợi cho giấc ngủ của bạn.

2.2. Tạo bầu không khí phòng ngủ tối ưu

Một cách chữa mất ngủ do stress đơn giản là bạn hãy tạo bầu không khí phòng ngủ tối ưu. Một phòng ngủ thư giãn và thoải mái là chìa khóa cho giấc ngủ ngon. Bạn có thể thử sử dụng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng trắng (white noise machine) hoặc bộ điều chỉnh nhiệt độ để giữ cho phòng ngủ của bạn trong điều kiện lý tưởng.

2.3. Cất, tránh sử dụng đồ điện tử trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone cần thiết cho giấc ngủ. Thay vì dùng điện thoại hay xem TV trước khi ngủ, hãy thử đọc sách bằng ánh sáng mềm hoặc thực hành các bài tập thư giãn.

2.4. Giảm tiêu thụ chất kích thích

Caffeine và nicotine có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Nếu bạn phải tiêu thụ caffeine, cố gắng hạn chế nó vào buổi sáng và tránh uống sau 2 giờ chiều để giảm thiểu ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

2.5. Tránh sử dụng, uống rượu trước khi đi ngủ

Rượu có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nhưng nó thường làm giảm chất lượng giấc ngủ và dẫn đến việc bạn có thể tỉnh dậy giữa đêm.

2.6. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất đều đặn giúp cơ thể giải phóng endorphins, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng hãy tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ để không làm bạn quá hưng phấn và khó ngủ.

2.7. Xử lý căng thẳng

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi lên giường, hãy thử các phương pháp thư giãn như thiền, yoga hoặc kỹ thuật thở sâu. Điều này giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc bắt đầu giấc ngủ.

3. Các điểm cần lưu ý khi điều trị bệnh mất ngủ do căng thẳng, stress

Dù rằng căng thẳng và stress là tình trạng không thể tránh khỏi trong công việc và cuộc sống. Tuy nhiên, bạn hãy học cách kiểm soát những yếu tố này để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số điểm cần lưu ý khi điều trị bệnh mất ngủ do căng thẳng, stress:

• Xây dựng và thay đổi những thói quen kém lành mạnh như thức khuya
• Nếu tình trạng mất ngủ không thể kiểm soát thì cần đến các trung tâm y tế để thăm khám và điều trị sớm
• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các loại thuốc an thần, thuốc điều trị mất ngủ
• Kết hợp nhiều liệu pháp để mang đến hiệu quả điều trị bệnh mất ngủ cao nhất
• Tránh để tâm lý sợ mất ngủ quá mức
• Tạo phòng ngủ riêng tư, yên tĩnh
• Bổ sung chế độ dinh dưỡng đầy đủ giàu vitamin B1, magie, tryptophan, 
• Tránh sử dụng rượu, bia và các chất kích thích trước giờ ngủ
• Thường xuyên tham gia các hoạt động thể dục thể thao giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm căng thẳng, stress, giảm cân, đốt cháy calo hiệu quả
• Bạn có thể học ngồi thiền, tập yoga để giúp giải tỏa căng thẳng, tìm đến sự thư thái, vui vẻ

Ngoài ra, để giúp tinh thần minh mẫn, sảng khoái dễ đi vào giấc ngủ sâu và ngon hơn bạn cũng có thể tham khảo các liệu pháp bổ sung vi chất qua đường truyền tĩnh mạch – đây là một trong những cách nhanh và hiệu quả nhất giúp bạn có một cuộc sống thoải mái, vui vẻ và trường thọ.

Nguồn tham khảo: verywellmind.com, sleepfoundation.org, bcm.edu, my.clevelandclinic.org