/Sống khỏe và trường thọ/Chống lão hóa/Những thực phẩm cải thiện giấc ngủ tốt nhất

Những thực phẩm cải thiện giấc ngủ tốt nhất

Ngủ ngon là cách giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, giúp não khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch. Theo các khuyến nghị thông thường, người trưởng thành nên ngủ liên tục từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nhiều chiến lược giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon, bao gồm cả việc thay đổi chế độ ăn uống, vì nhiều thực phẩm cải thiện giấc ngủ và thúc đẩy giấc ngủ. 

1. Ảnh hưởng của thức ăn đến chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều tình trạng sức khỏe bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Tuy nhiên, ngủ đủ giấc có thể rất khó khăn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một phần ba người lớn tại Hoa Kỳ báo cáo rằng họ không ngủ đủ giấc.

Các loại thực ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày cũng ảnh hưởng tiêu cực hoặc tích cực đến giấc ngủ. Một số loại thực phẩm và đồ uống có chứa các hợp chất giúp kiểm soát các phần của chu kỳ giấc ngủ. Điều này có nghĩa là các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách giúp một người vừa chìm vào giấc ngủ vừa duy trì giấc ngủ.

Nhiều loại hóa chất, axit amin, enzyme, chất dinh dưỡng và hormone hoạt động cùng nhau để thúc đẩy giấc ngủ ngon và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, bao gồm tryptophan, melatonin, L-ornithine, serotonin, histamin, axit gamma-aminobutyric (GABA), canxi, kali, magie, kẽm, đồng, các chất chống oxy hóa và các loại vitamin nhóm B.

Một số loại đồ uống và thực phẩm cải thiện giấc ngủ vì chúng chứa các hormone điều hòa giấc ngủ và các chất hóa học trong não như melatonin và serotonin. Một số loại thực phẩm và đồ uống có chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể như magiê và melatonin được biết là có tác dụng tăng cường giấc ngủ bằng cách giúp ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn.

Hơn nữa, việc lựa chọn chế độ ăn uống không chỉ ảnh hưởng giấc ngủ mà chúng còn đóng vai trò chính để duy trì cân nặng, sức khỏe tim mạch và lượng đường trong máu. Vì lý do đó, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của chúng ta. Tác dụng nhằm đảm bảo rằng việc lựa chọn thực phẩm không chỉ là các đồ ăn cải thiện giấc ngủ mà còn hỗ trợ tất cả các ưu tiên sức khỏe khác.

2. Những loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ tốt nhất

Gần đây, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ, bao gồm: 

2.1. Quả kiwi

Quả kiwi là một loại trái cây được nhiều người ưa thích và cũng là loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ. Trong thành phần của mỗi quả kiwi đều có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng của cơ thể bao gồm vitamin C, vitamin E, folate và kali.

Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc ăn kiwi hàng ngày có tác động tích cực cải thiện giấc ngủ và là thực phẩm cải thiện giấc ngủ. Trong kết quả nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ thấy họ ngủ nhanh hơn, thời gian ngủ kéo dài lâu hơn và có chất lượng giấc ngủ cải thiện hơn.

Cơ chế ăn kiwi có thể giúp ngủ ngon vẫn chưa rõ ràng nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích này có liên quan đến đặc tính chống oxy hóa của quả kiwi tác dụng ức chế các dấu hiệu viêm trong cơ thể.

2.2. Anh đào chua

Một trong các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ phải kể đến là quả anh đào chua. Một số nghiên cứu đã chứng minh tác động tích cực của quả anh đào chua đến giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, những người đã được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ uống hai cốc nước ép anh đào chua đều đặn mỗi ngày có tổng thời gian ngủ mỗi đêm kéo dài lâu hơn và chất lượng giấc ngủ cải thiện hơn.

Hơn nữa, trong thành phần của quả anh đào chua cũng có nồng độ melatonin cao hơn so với mức trung bình, đây là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học đồng thời thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. 

2.3. Sữa mạch nha

Sữa mạch nha là loại sữa kết hợp sữa và một loại bột được pha chế đặc biệt với thành phần chứa bột mì cùng với lúa mì mạch nha. Loại sữa này có tác động tích cực trong cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

Các nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng uống sữa mạch nha trước khi đi ngủ có tác dụng giúp giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ. Nguyên nhân là do trong thành phần của loại sữa này có chứa melatonin. Khi bò được vắt sữa vào ban đêm, sữa của chúng có nhiều melatonin hơn và loại sữa này có thể hữu ích trong việc cung cấp nguồn hormone tự nhiên tạo nên giấc ngủ.

2.4. Các loại cá béo

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại cá béo là những loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ. Kết quả những nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng những người thường xuyên ăn cá hồi với tần suất ba lần mỗi tuần có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cá béo có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách cung cấp một liều lượng vitamin D và các loại axit béo omega-3 lành mạnh có tác động tích cực đến khả năng điều chỉnh và giải phóng serotonin của cơ thể. Nghiên cứu này tập trung vào việc bổ sung các loại cá béo vào thời gian mùa đông – thời gian mà mức vitamin D được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời ở mức thấp hơn so với các mùa khác trong năm.

2.5. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Đồng thời, hạt hạnh nhân cũng là một trong các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ. Nguyên nhân là do trong thành phần loại hạt này có chứa nhiều vitamin nhóm B và magiê giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt, việc tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ với người bị mất ngủ.

Ngoài ra, cùng với một số loại hạt khác, hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và báo hiệu cho cơ thể thời gian chuẩn bị đi ngủ.

Một nghiên cứu đánh giá tác động của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) chiết xuất hạnh nhân đã phát hiện ra rằng những con chuột ăn hạnh nhân ngủ lâu hơn và giấc ngủ sâu hơn so với khi không ăn chiết xuất hạnh nhân. Tuy nhiên, tính đến thời điểm hiện tại thì vẫn cần có nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn trên người để xác minh những phát hiện này.

thực phẩm cải thiện giấc ngủ
Ăn hạt hạnh nhân cũng được đánh giá là giúp hỗ trợ bạn có được giấc ngủ tốt hơn

2.6. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt phổ biến cung cấp chất béo lành mạnh bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Quả óc chó đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol trong máu – yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh lý về tim mạch.

Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng ăn quả óc chó là loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp melatonin tốt nhất. Theo một nghiên cứu trên chuột đã chứng minh rằng thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

2.7. Gà tây

Gà tây là loại thực phẩm có mùi vị thơm ngon và rất quan trọng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, gà tây cũng có thể chế biến thành nhiều loại đồ ăn cải thiện giấc ngủ. 

Trong thành phần của gà tây có chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất melatonin và có thể gây buồn ngủ. Nhiều bằng chứng cho thấy tiêu thụ một lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm ít thức giấc hơn trong đêm.

Tuy nhiên, tính đến nay vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận vai trò cũng như ảnh hưởng của việc ăn gà tây trong việc cải thiện giấc ngủ.

2.8. Gạo

Các nghiên cứu về lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày và giấc ngủ có kết quả trái chiều, nhưng một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ gạo có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ nói chung.

Một nghiên cứu được thực hiện ở Nhật Bản với đối tượng là những người trưởng thành cho thấy những người thường xuyên ăn gạo ngủ ngon hơn những người ăn nhiều bánh mì hoặc mì. Nghiên cứu này chỉ xác định được mối liên hệ và không thể chứng minh được mối quan hệ nhân quả, nhưng kết quả của nghiên cứu hỗ trợ cho các nghiên cứu trước đây cho thấy rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khoảng bốn giờ trước khi đi ngủ giúp dễ ngủ hơn

Đồng thời, đồ uống có đường và đồ ngọt có liên quan đến giấc ngủ kém hơn nên không phải tất cả carbohydrate và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đều được tạo ra theo cách như nhau. 

Tác động của carbohydrate đối với giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi những gì được tiêu thụ cùng với chúng. Ví dụ, sự kết hợp giữa một lượng vừa phải protein có tryptophan, một loại axit amin thúc đẩy giấc ngủ, và carbohydrate có thể giúp tryptophan dễ dàng đến não hơn.

2.9. Trà lạc tiên

Trà lạc tiên là một loại trà thảo dược khác được sử dụng theo truyền thống để điều trị một số bệnh về sức khỏe. Đây là nguồn thực phẩm cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid cho cơ thể có tác dụng giảm viêm.

Ngoài ra, trà lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác. Cụ thể, theo kết quả của một nghiên cứu nhỏ đã chứng minh rằng thành phần trong cây lạc tiên có tác dụng làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric (GABA) của não bộ. Đồng thời, công dụng của GABA là ức chế các hóa chất não khác gây căng thẳng như glutamate. Tính chất làm dịu của trà lạc tiên có thể thúc đẩy buồn ngủ, vì vậy uống trà này trước khi đi ngủ giúp giấc ngủ sâu hơn.

2.10. Các loại thực phẩm và đồ uống khác thúc đẩy giấc ngủ

Một số loại thực phẩm và đồ uống khác có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ, ví dụ, chúng có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng như tryptophan. Một số loại thực phẩm khác cũng có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, bao gồm:

  • Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai tươi và sữa chua nguyên chất cung cấp thành tryptophan. Sữa đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ đối với những người lớn tuổi, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập thể dục nhẹ.
  • Chuối: Chuối là nguồn cung cấp magie giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn.
  • Yến mạch: Tương tự như gạo, yến mạch có nhiều carbohydrate với nhiều chất xơ hơn một chút và được cho là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch là nguồn đáng tin cậy của melatonin.
thực phẩm cải thiện giấc ngủ
Sử dụng thực phẩm lành mạnh không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn tốt cho sức khỏe

3. Các điểm cần lưu ý khi sử dụng các thực phẩm cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ là một quá trình phức tạp bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau bao gồm sức khỏe tâm thần, tiếp xúc với ánh sáng, hoạt động ban ngày và các vấn đề bệnh lý khác. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng rất đa dạng và mỗi người lại có thể có phản ứng khác nhau với các chế độ ăn uống khác nhau dẫn đến xây dựng một chế độ dinh dưỡng vừa bao gồm các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ phù hợp với tất cả mọi người trở nên khó khăn. Một số lưu ý quan trọng khi lựa chọn thực phẩm cải thiện giấc ngủ, bao gồm: 

  • Áp dụng một chế độ dinh dưỡng cân bằng bao gồm rau xanh và trái cây tươi khác nhau: Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây sẽ cung cấp nguồn vitamin cũng như các loại khoáng chất thiết yếu và có thể thúc đẩy giấc ngủ. Cụ thể, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến sức khỏe tim mạch cũng như giấc ngủ ngon hơn.
  • Ăn bổ sung các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ trước khi đi ngủ 2 đến 3 giờ đồng hồ. Việc ăn quá nhiều ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như trào ngược axit. Ngoài ra, ăn theo lịch trình đều đặn cũng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
  • Hạn chế việc ăn quá muộn để cơ thể không còn tiêu hóa khi đi ngủ và ít có nguy cơ trào ngược axit. Đặc biệt, bữa tối nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm cay và béo vào cuối buổi tối.
  • Hạn chế lượng caffeine hấp thụ, đặc biệt là vào buổi chiều hoặc buổi tối khi tác dụng kích thích của các loại đồ uống này có thể dẫn đến mất ngủ vào ban đêm.
  • Uống rượu ở mức độ vừa phải, nguyên nhân là do các loại đồ uống có chứa cồn làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Chúng ta nên cố gắng tránh hoặc hạn chế uống rượu, đặc biệt là trong vòng 4 giờ trước khi đi ngủ.

Tóm lại, bài viết đã nêu ra những tác động của các loại thực phẩm đến giấc ngủ cũng như các thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ. Nhiều loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng, hóa chất và các hợp chất khác giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Hầu hết các loại thực phẩm có khả năng thúc đẩy giấc ngủ đều bổ dưỡng và không có khả năng gây hại, vì vậy chúng an toàn cho bất kỳ ai không bị dị ứng khi thưởng thức ở mức độ vừa phải.

Nguồn: sleepfoundation.org – medicalnewstoday.com – healthline.com

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Ngô Thị Thảo Hiền

Ngô Thị Thảo Hiền

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm