Tập thể dục mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nên thường được khuyến khích thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày. Vậy Tập thể dục tăng cường trí nhớ được không?
1. Tập thể dục tăng cường trí nhớ được không? Vì sao?
Nhiều người đặt ra câu hỏi tập thể dục tăng cường trí nhớ được hay không? Câu trả lời là có. Tập thể dục có thể giúp tăng cường khả năng ghi nhớ và cải thiện chức năng não. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các phần não kiểm soát suy nghĩ và trí nhớ có khối lượng lớn hơn ở những người tập thể dục thường xuyên so với những người không tập. Các nghiên cứu đã chứng minh được việc tham gia một chương trình tập thể dục thường xuyên với cường độ vừa phải trong sáu tháng hoặc một năm có liên quan đến việc tăng khối lượng ở một số vùng của não.
Một số lý do vì sao tập thể dục thường xuyên tăng cường trí nhớ và cải thiện sức khỏe não bộ:
- Tăng cường lưu thông máu: Khi bạn tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu lên não. Điều này có nghĩa là lưu lượng máu đến não tăng lên cung cấp nhiều oxy, chất dinh dưỡng hơn và chất thải được loại bỏ hiệu quả hơn. Công dụng giúp cải thiện chức năng của các tế bào thần kinh ở não và tăng cường khả năng ghi nhớ.
- Kích thích sản xuất neurotrophins: Tập thể dục có tác dụng kích thích sản xuất các protein như BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), giúp bảo vệ và tạo ra các tế bào thần kinh mới, đồng thời giúp cải thiện khả năng kết nối giữa các tế bào thần kinh.
- Cải thiện quá trình tái tạo tế bào thần kinh: Tập thể dục thường xuyên tăng cường trí nhớ do cải thiện quá trình hình thành các tế bào thần kinh mới trong não. Những tế bào thần kinh mới đó giúp phân loại thông tin, ghi nhớ những khoảnh khắc cụ thể trong thời gian và tránh nhầm lẫn. Ngoài ra, còn có bằng chứng cho thấy quá trình tạo tế bào thần kinh giúp bộ não xử lý căng thẳng và thậm chí có thể giúp quên đi những ký ức có hại.
- Giảm căng thẳng và rối loạn lo âu: Tập thể dục thường xuyên tăng cường trí nhớ do làm giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng, và tăng cường cảm giác hạnh phúc nguyên nhân do có sự giải phóng endorphins. Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ nên việc giảm căng thẳng có lợi cho chức năng não.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập thể dục tăng cường trí nhớ do sau tập luyện cũng có thể gián tiếp tăng cường trí nhớ và tư duy bằng cách cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, đồng thời giảm căng thẳng và lo lắng. Giấc ngủ sâu và chất lượng là yếu tố quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và học hỏi.
- Khuyến khích sự phát triển của các kết nối thần kinh: Tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động aerobic như chạy bộ, bơi lội, hoặc đi bộ nhanh hay các bài tập yoga giúp tăng cường trí nhớ đã được chứng minh là thúc đẩy sự phát triển của các kết nối thần kinh trong não, hỗ trợ khả năng học hỏi và ghi nhớ.
- Tăng cường khả năng nhận thức tổng thể: Nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm chậm quá trình lão hóa não, cải thiện khả năng tập trung, và tăng cường chức năng nhận thức tổng thể, bao gồm cả khả năng ghi nhớ.
- Thúc đẩy sự thay đổi về cấu trúc não: Tập thể dục có thể dẫn đến sự gia tăng kích thước của vùng hải mã (hippocampus), vùng não liên quan đến trí nhớ và học hỏi.

Những lợi ích này có thể đạt được thông qua nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau, từ các bài tập cường độ cao như HIIT (High-Intensity Interval Training) đến các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hay yoga. Điều quan trọng là duy trì sự đều đặn và chọn các hoạt động mà bạn cảm thấy thích thú và dễ thực hiện.
2. Một số gợi ý về các bài tập tốt nhất cho trí nhớ
Có nhiều loại bài tập thể dục thường xuyên tăng cường trí nhớ và cải thiện chức năng não. Dưới đây là một số bài tập thể dục tăng cường trí nhớ hiệu quả:
2.1. Các bài tập yoga giúp tăng cường trí nhớ
Yoga kết hợp giữa bài tập thể chất, hơi thở và thiền định, giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và khả năng ghi nhớ. Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn có thể hỗ trợ nâng cao trí nhớ và chức năng não bộ. Các bài tập yoga giúp tăng cường trí nhớ và sức khỏe não bộ như sau:
- Tư thế đứa trẻ (Balasana): Công dụng của tư thế này là giúp thư giãn và giảm căng thẳng, đồng thời, tác dụng cải thiện khả năng tập trung và tăng cường trí nhớ. Để thực hiện tư thế, chúng ta cần:
- Ngồi trên gót chân, hạ thấp cơ thể về phía trước.
- Đặt trán xuống dưới mặt sàn tập và duỗi tay về phía trước hoặc đặt tay xuôi theo cơ thể.
- Giữ tư thế này trong thời gian từ 1 đến 3 phút, đảm bảo giữ hít thở sâu và đều.
- Tư thế cây (Vrksasana): Tác dụng giúp cải thiện sự tập trung và khả năng giữ thăng bằng, điều này có thể hỗ trợ chức năng não. Để thực hiện tư thế, chúng ta cần:
- Đứng thẳng, chuyển trọng lượng lên một chân.
- Đặt lòng bàn chân còn lại lên đùi trong của chân trụ (hoặc thấp hơn nếu cần).
- Giữ nguyên tư thế thăng bằng và giơ tay lên cao hoặc chắp tay về phía trước ngực.
- Giữ tư thế này trong thời gian ngắn từ 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
- Tư thế cây cột (Tadasana): Công dụng giúp tăng cường khả năng tập trung và duy trì sự ổn định về mặt tinh thần. Để thực hiện tư thế, chúng ta cần:
- Đứng thẳng, chân khép lại và để tay để dọc theo thân.
- Kéo dài cột sống lên trên, đẩy vai ra phía sau và thở đều.
- Giữ tư thế này trong thời gian ngắn từ 30 giây đến 1 phút.
- Tư thế con bò- con mèo (Marjaryasana – Bitilasana): Tác dụng giúp tăng cường sự lưu thông máu đến não, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung. Để thực hiện tư thế, chúng ta cần:
- Đặt tay và đầu gối xuống sàn và lưng thẳng.
- Hít vào, nâng cao đầu và đuôi về phía trần vào tư thế con bò.
- Thở ra, cong lưng lên, hạ đầu và đuôi xuống về tư thế con mèo.
- Lặp lại hai tư thế này từ 10 đến 15 lần mỗi ngày.
- Tư thế ngọn nến (Sarvangasana): Đây là tư thế có tác dụng cải thiện lưu thông máu đến não và tuyến giáp, hỗ trợ trí nhớ và sự tập trung. Để thực hiện tư thế, chúng ta cần:
- Nằm ngửa trên sàn, nâng chân lên và đặt hông và chân trên không.
- Đặt tay lên lưng để hỗ trợ và giữ cơ thể thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong thời gian ngắn từ 1 đến 3 phút.
2.2. Các bài tập Aerobic
- Chạy bộ: Chạy bộ giúp tăng cường lưu thông máu lên não và thúc đẩy sản xuất các yếu tố tăng trưởng thần kinh, như BDNF có tác dụng hỗ trợ sự phát triển và duy trì hoạt động hiệu quả của các tế bào thần kinh.
- Đi bộ nhanh: Đây là một hình thức tập luyện ít cường độ hơn nhưng vẫn rất hiệu quả trong việc cải thiện chức năng nhận thức và nâng cao khả năng ghi nhớ.
- Bơi lội: Bơi lội là bài tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp tăng cường lưu thông máu lên não và giảm căng thẳng.
2.3. Các bài tập nhóm tăng cường sức mạnh cơ bắp
- Tập tạ: Tập luyện với tạ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp, đồng thời những bài tập này có tác dụng tích cực đến chức năng não bằng cách cải thiện sự lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến não.
- Squats và lunges: Các bài tập này không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn giúp cải thiện khả năng tập trung và sự phối hợp.

2.4. Các bài tập tinh thần
- Các trò chơi trí tuệ: Chơi các trò chơi như cờ vua, sudoku, hoặc các trò chơi giải đố là bài thể dục tăng cường trí nhớ. Các bài tập này có tác dụng giúp kích thích não bộ và cải thiện khả năng giải quyết vấn đề và trí nhớ.
- Học một kỹ năng mới: Thực hành các hoạt động như học một ngôn ngữ mới, học chơi một loại nhạc cụ hoặc tham gia vào các lớp học nghệ thuật có tác dụng kích thích não bộ và duy trì khả năng ghi nhớ thông tin.
2.5. Bài tập Tập Interval (HIIT)
Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training): Các bài tập HIIT kết hợp giữa các khoảng thời gian hoạt động mạnh mẽ và thời gian nghỉ ngơi giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não bộ.
Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập các bài tập thể dục thường xuyên tăng cường trí nhớ, chúng ta cần có một vài lưu ý cụ thể dưới đây:
- Tập luyện đều đặn và liên tục: Để thấy được sự cải thiện trong trí nhớ và chức năng não, việc duy trì tập luyện đều đặn là rất quan trọng. Theo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chúng ta cần duy trì tập luyện với cường độ vừa phải cùng với hai buổi tập luyện sức mạnh tối thiểu là 150 phút mỗi tuần.
- Sự kết hợp: Kết hợp các loại bài tập thể dục tăng cường trí nhớ khác nhau nhằm tối ưu hóa lợi ích cho trí nhớ và sức khỏe tổng thể.
- Tư thế đúng: Luôn chú ý đến kỹ thuật và tư thế đúng khi tập luyện để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả.
Bằng cách kết hợp linh hoạt các bài tập này vào chế độ luyện tập hàng ngày của bạn, bạn có thể nâng cao chức năng não bộ và trí nhớ một cách hiệu quả.
3. Cách tập luyện khoa học, đạt được hiệu quả tối ưu
Để tập thể dục tăng cường trí nhớ khoa học và đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên cân nhắc các nguyên tắc cơ bản và chiến lược dưới đây:
3.1. Xác định mục tiêu và lên kế hoạch tập luyện
- Xác định mục tiêu rõ ràng: Bạn cần chủ động xác định mục tiêu tập luyện cụ thể rõ ràng như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp, giảm cân, hoặc cải thiện trí nhớ.
- Lên kế hoạch tập luyện: Tạo một lịch tập luyện rõ ràng và thực hiện theo lịch trình. Điều này giúp duy trì tần suất tập luyện đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
3.2. Tập luyện đúng kỹ thuật
- Chú ý đến kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện các bài tập tập thể dục tăng cường trí nhớ như đã kể trên với kỹ thuật đúng để hạn chế gặp phải các chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.
- Khởi động và giãn cơ: Khởi động trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ gặp phải chấn thương. Sau khi tập, hãy giãn cơ để thư giãn cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt giữa các khối cơ bắp.
3.3. Duy trì chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý
- Dinh dưỡng hợp lý: Cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Đồng thời, bạn cần ăn chế độ ăn cân bằng với đủ protein, carbohydrate, chất béo và các vitamin, khoáng chất.
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7 đến 8 giờ đồng hồ mỗi đêm để cơ thể phục hồi và duy trì sức khỏe não bộ.
3.4. Theo dõi tiến trình tập luyện và điều chỉnh hợp lý
- Ghi chép quá trình tập luyện: Theo dõi quá trình, kết quả và sự tiến bộ để điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết.
- Lắng nghe cơ thể: Chú ý đến cảm giác của cơ thể và nghỉ ngơi khi cần. Đừng bỏ qua các dấu hiệu của mệt mỏi hoặc chấn thương.
Bằng cách áp dụng các nguyên tắc và chiến lược này, bạn có thể tối ưu hóa hiệu quả của việc tập luyện, cải thiện sức khỏe tổng thể và đạt được các mục tiêu cá nhân.
Tóm lại, bài viết đã trả lời câu hỏi tập thể dục tăng cường trí nhớ được hay không và các bài tập thể dục cũng như một số lưu ý trong quá trình tập luyện. Việc tập thể dục giúp tăng cường trí não cũng mang lại nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, khi có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào thì bạn cần đi khám và tìm hiểu các giải pháp phù hợp để được điều trị sớm. Việc chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm sẽ giúp kéo dài cuộc sống minh mẫn và trường thọ.
Nguồn tham khảo: health.harvard.edu, health.clevelandclinic.org
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
